Wie können Eltern ihren Teenies zu mehr Schlaf verhelfen?
Teenager können nichts dafür, dass sie morgens todmüde sind und nicht aus den Federn kommen, sagt die Schlafforscherin Joëlle Albrecht. Doch Eltern können einiges für die Schlafhygiene ihrer Kinder tun.
Was Wichtigste zum Thema
Die Schlafforscherin Joëlle Albrecht klärt über die richtige Schlafhygiene im Teenageralter auf. Die Wissenschaft hat klar gezeigt, dass Jugendliche in der ersten Unterrichtsstunde weniger leistungsfähig sind. Während des ersten Lockdowns wurde analysiert, ob Jugendliche tatsächlich leistungsfähiger wären, wenn die Schule eine Stunde später starten würde.
Was können Eltern tun, damit ihre Teenager zu mehr und besserem Schlaf kommen?
Frau Albrecht, Jugendliche haben den Ruf, morgens ewig nicht aus den Federn zu kommen, sie schlafen einfach enorm viel. Sieht das die Wissenschaft auch so?
Man muss da zwei Dinge unterscheiden. Das Vielschlafen und das Langeschlafen. Dass Jugendliche besonders viel schlafen, trifft nicht zu. Sie schlafen weniger als Kinder, aber mehr als Erwachsene. Wobei man auch hier aufpassen muss, nicht pauschal über «die Jugendlichen» zu sprechen. Die Pubertät ist ein langer Entwicklungsabschnitt, ein 12-Jähriger lässt sich nicht mit einem 16-Jährigen vergleichen. Hinzu kommen individuelle Unterschiede. Anders ist es, wenn wir nicht über das Schlafbedürfnis an sich sprechen, sondern das lange Ausschlafen am Morgen. Das ist tatsächlich absolut typisch für die Jugendlichen.
Warum ist das so?
Dafür gibt es verschiedene Gründe. Zunächst einmal biologische. Jeder hat sicher schon einmal von den beiden Chronotypen Eule und Lerche gehört. Die Lerchen sind Morgenmenschen und stehen gerne früh auf, während die Eulen erst spät müde werden und ins Bett gehen und entsprechend spät auch erst wieder aufstehen möchten. Das sind die beiden Extremformen, alles dazwischen ist viel häufiger.
Und die Jugendlichen sind Eulen?
Man sieht tatsächlich bei den Jugendlichen eine sehr starke Entwicklung dahingehend, dass sich ihr Chronotyp von Lerche zu Eule verschiebt. Als Kinder sind die allermeisten Menschen Lerchen, das wissen wir alle zu gut. Aber selbst wenn ein Jugendlicher noch eher Typ Lerche ist, sind Jugendlerchen dennoch meist später dran als Kinderlerchen. Die Verschiebung in diesem Alter ist sehr drastisch. Man muss sich das so vorstellen, dass der Körper der Jugendlichen frühmorgens signalisiert: Jetzt ist noch Schlafenszeit. Nicht Aufstehzeit und Leistungszeit, wie vielleicht die Eltern es empfinden. Und umgekehrt signalisiert der jugendliche Körper in den frühen Abendstunden noch keine Schlafenszeit – an Einschlafen ist dann nicht zu denken.
Sie sprachen von mehreren Gründen für das lange Ausschlafen.
Ein weiterer ist die Autonomieentwicklung der Jugendlichen. Die Eltern haben immer weniger Einfluss auf die Jungen und Mädchen, stattdessen steigt der Einfluss von Gleichaltrigen. Und damit ändert sich das Freizeitverhalten: abends weggehen, lange aufbleiben und Party machen, mehr Koffein durch Kaffee, Tee und Energydrinks. Dadurch reduziert sich die Schlafmöglichkeit am Abend automatisch und der Schlaf leidet. Als dritter Punkt kommen die digitalen Medien hinzu. Zum einen dadurch, dass Handy und Computer blaues Licht emittieren, das wohl die Produktion des für guten Schlaf wichtigen Hormons Melatonin reduziert. Das erschwert das Einschlafen. Zum anderen brauchen wir Tageslicht für einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus. Den ganzen Tag nur drinnen vor dem Computer zu sitzen, ist also auch dahingehend problematisch.
Warum ist es so wichtig, dass Jugendliche gut schlafen?
Genug und guter Schlaf ist über die gesamte Lebensspanne wichtig, da er eine bedeutende Rolle für unsere physische und psychische Gesundheit spielt. Bei Kindern und Jugendlichen kommt hinzu, dass sie sich entwickeln, es geschieht viel im Gehirn. Jede Störung, und dazu zählt auch Schlafmangel, kann hier negative Konsequenzen haben. Wir wissen, dass Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und psychische Erkrankungen wie Depression mit dem Schlaf in Zusammenhang stehen. Besonders Tiefschlaf spielt eine wichtige Rolle. Die Hirnaktivität im Tiefschlaf hat mit der Hirnreifung zu tun, ausserdem mit Lernprozessen. Je stärker der Tiefschlaf ist, umso besser bleibt Gelerntes im Gehirn haften und konsolidiert sich auch langfristig.
Ist das eine neue Entwicklung, dass Jugendliche zu wenig Schlaf bekommen?
Nein, das war schon immer so. Das Bild vom Volk der unausgeschlafenen Jugendlichen stimmt. Es ist ihnen meist einfach unmöglich, abends früh genug einzuschlafen. Und weil Schule und Arbeit sehr frühe Aufstehzeiten bedingen, führt das insgesamt zu Schlafmangel unter der Woche.
Wie können wir den jungen Menschen helfen, damit sie ausgeruhter sind?
Eltern können auf Schulstartzeiten keinen Einfluss nehmen, daher sind die Möglichkeiten eher beschränkt. Sie können aber auf eine gute Schlafhygiene achten: dass der oder die Jugendliche möglichst in der ersten Tageshälfte viel Tageslicht abbekommt und in der zweiten möglichst wenig Koffein zu sich nimmt. Regelmässige Schlafenszeiten helfen, und wenn das Smartphone abends nicht mehr so intensiv genutzt wird. Vielleicht gelingt es, den Jugendlichen zu überzeugen, abends mal ein Buch zu lesen, statt auf dem Laptop einen Actionfilm zu schauen. Nicht hilfreich ist es, die Jugendlichen einfach früh ins Bett zu schicken. Sie liegen dann da und merken, dass sie nicht einschlafen können. So kann die Überzeugung wachsen, dass sie Schlafprobleme haben.
Die Pubertät ist die Brücke zwischen Kindheit und Erwachsenenalter. Doch dass es sich bei dieser Verbindung um eine wankende, jederzeit vom Einsturz bedrohte Hängebrücke über einen Abgrund handelt – wer sagt einem das schon?
Lange wurden für diesen nervenstrapazierenden Balanceakt die Sexualhormone verantwortlich gemacht. Heute weiss man: Schuld am geistigen Ausnahmezustand ist vor allem das Gehirn. Das baut sich während der Pubertät nämlich einmal komplett um. Nervenverbindungen mit Informationen zu all dem, was wir gerne und oft tun, werden verstärkt, andere abgebaut. Mit seinen Interessen beeinflusst der Teenager, wie sich sein Gehirn jetzt entwickelt. Das passiert in Form einer Grossbaustelle und mit den bei Grossbaustellen üblichen zeitlichen Verzögerungen. Wenn an der einen Ecke gebaut wird, muss ein anderer Teil des Gehirns vorübergehend dort einspringen.
Das hat Folgen: Der Stirnlappen etwa ist dafür zuständig, dass wir planen, Risiken einschätzen und vernünftig handeln. Ist dieser Teil im Umbau, übernimmt die Amygdala, der sogenannte Mandelkern, den entsprechenden Part. Die Amygdala ist jedoch von Haus aus für das Verarbeiten und Regulieren von Gefühlen zuständig – vernunftorientierte Entscheidungen sind mit ihr kaum möglich.
Das Chaos im Teenagerhirn ist auch Ursache für andere leidlich bekannte Phänomene. Das Schlafhormon Melatonin wird ein bis zwei Stunden später als bei Erwachsenen ausgeschüttet, früh ins Bett gehen ist also schwierig. Und dass gerade männliche Jugendliche eine Vorliebe für riskante Situationen haben, liegt nicht am exorbitant hohen Testosteronspiegel, sondern daran, dass das Belohnungssystem mit dem Glückshormon Dopamin nicht wie gewohnt funktioniert. Ist zu wenig davon da, braucht es stärkere Kicks für euphorische Gefühle. Gibt es zu viel Dopamin, fehlt der Anstoss für Aktivitäten jeglicher Art. Gerade weil es fortwährend mit Auf- und Abbau beschäftigt ist, ist das Gehirn junger Menschen nicht nur unberechenbar, sondern auch fragil: Gifte wie Alkohol, Tabak und Drogen schädigen die Hirnstrukturen jetzt besonders stark.
Eine spätere Schulstartzeit würde tatsächlich helfen?
Das ist eine Frage, die wir uns auch gestellt und im ersten Lockdown näher untersucht haben. Da ist der Schulweg weggefallen, ausserdem begann das Homeschooling häufig später als der reguläre Unterricht. Tatsächlich haben die Jugendlichen in unserer Studie im Vergleich zur Kontrollgruppe mehr als eine Stunde länger geschlafen, das ist ein sehr deutliches Ergebnis. Ausserdem haben wir untersucht, wie wichtig den Jugendlichen selber ein späterer Schulbeginn wäre. Drei Viertel der Befragten haben das begrüsst. Übrigens auch etwas mehr als die Hälfte der Lehrpersonen.
Welche Konsequenzen sollte man aus diesem Wissen ziehen?
Die Politik sollte noch einmal überlegen, den Schultag zumindest für die älteren Schüler später beginnen zu lassen. Doch wenn die Schule morgens später beginnen soll, müsste sich natürlich auch sonst etwas am Schultag ändern. Eine Möglichkeit wäre, den ganzen Stundenplan nach hinten zu verschieben. Das hätte dann aber nachteilige Auswirkungen auf Familienleben und Hobbys. Das scheint keine gute Lösung zu sein.
Wie kann die Lösung aussehen?
Weniger Freistunden im Stundenplan und Pausen, die jeweils fünf bis zehn Minuten kürzer sind, könnten dafür sorgen, dass morgens mehr Zeit ist – das muss aber natürlich auch umsetzbar sein für die Schule. Die Wissenschaft hat klar gezeigt, dass Jugendliche in der ersten Unterrichtsstunde weniger leistungsfähig sind und sich schlechter konzentrieren können, das bemerken auch viele Lehrpersonen. Das sollte es uns als Gesellschaft wert sein, die Normvorstellungen aufzubrechen und neu darüber zu diskutieren, wie wir Schule so gestalten können, dass die Jugendlichen dann, wenn sie im Unterricht sitzen, auch leistungsfähig sind.
