Schlafen: Wenn Eltern ihre Schlafzeit ständig verkürzen
Merken
Drucken

Wenn der Feierabend immer länger wird

Lesedauer: 6 Minuten

Ist der Nachwuchs erst einmal im Bett, haben Eltern endlich Zeit für sich ​– und gehen schliesslich oft später schlafen, als ihnen guttut. Auszeiten während des Tages helfen, dies zu verhindern.

Text: Birgit Weidt
Bilder: iStock

Die meisten Eltern kennen das: Sind die Kinder nach einem langen Tag im Bett und ist die Wohnung aufgeräumt, hätte man endlich Zeit für sich oder den Partner beziehungsweise die Partnerin – wäre es nicht schon so spät und man selbst hundemüde. Das ist der Moment, in dem wieder einmal klar wird, dass der Tag viel zu wenig Stunden hat und man selbst später schlafen gehen wird, als einem eigentlich guttäte. Bedtime Procrastination, Aufschieben der Schlafenszeit, nennen dies Experten.

Hinter dem Aufschieben des Schlafens steht das Bedürfnis nach bewusster Erholung vom meist stressigen Tag.

Katharina Bernecker, Psychologin

Psychologinnen wie Katharina Bernecker führen verschiedene Gründe für das Aufschieben an. Sie forscht am Psychologischen Institut der Universität Zürich zu Themen wie der Selbstregulierung. «Einerseits handelt es sich um mangelnde Selbstkontrolle, andererseits steht hinter dem Aufschieben das Bedürfnis nach bewusster Erholung vom meist stressigen Tag», so Bernecker.

Denn obwohl Schlafen die optimale Erholung wäre, findet diese ja nicht bewusst statt und der Effekt zeigt sich erst am nächsten Tag. Mit anderen Worten: Die Belohnung für die frühere Schlafenszeit erfolgt zeitverzögert, während sie sich mit einer weiteren Folge der Lieblingsserie sofort einstellt.

Für die schnelle Befriedigung

«Eltern haben nur wenige Momente, in denen ihre eigenen Bedürfnisse im Vordergrund stehen dürfen. Deshalb fällt es ihnen besonders schwer, diese nun freie Zeit zu verkürzen, indem sie früh zu Bett gehen», sagt Psychologin Katharina Bernecker. So wird das Zu-Bett-Gehen mit Surfen im Netz, Zappen oder Serienschauen hinausgezögert. Hier zeitig aufzuhören, fällt besonders schwer. Denn bei digitalen Anwendungen wie Youtube, Social Media oder Computergames werden gezielt menschliche Bedürfnisse nach Erfolg oder Unterhaltung abgedeckt sowie Belohnungsmechanismen eingesetzt. Das Ziel: Die Anwender möglichst lange zu beschäftigen.

Ausserdem hält das blaue Licht von Smartphone und Tablet zusätzlich wach, da es das schlaffördernde Hormon Melatonin unterdrückt. Ein kurzfristiges Wohlgefühl stellt sich ein, da all diese Aktivitäten ablenken und die Zeit wie im Flug vergeht.

Und es scheint paradox – je grösser der Stress, desto länger der Abend. Denn laut Katharina Bernecker ist Stress ein weiterer entscheidender Faktor, der das Aufschieben des Schlafengehens begünstigt. «An stressigen Tagen wächst das Bedürfnis nach noch mehr bewusster Zeit für Erholung», so Bernecker.

Schlafmangel kann Eltern krank machen

Wird der benötigte Schlaf jedoch immer wieder hinausgezögert und damit verkürzt, hat dies Folgen: Die emotionale und körperliche Belastbarkeit sinkt, denn Immunsystem, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel brauchen ausreichende Erholung, um gut arbeiten zu können. Wer müde ist, kann am Folgetag weniger gut seine Gefühle regulieren, sodass jegliche Stressoren belastender als ohnehin schon empfunden werden. Wir werden dünnhäutiger und sind schneller gereizt.

Wer übermüdet ist, schafft es weniger gut, vor dem Einschlafen etwas Entspanntes für sich zu tun.

Die Selbststeuerung ist geschwächt, was dazu führt, dass wir am nächsten Abend wieder später ins Bett gehen, als es eigentlich gut wäre. Schieben wir so ständig den Schlaf auf, kann dies zu einem Teufelskreis führen. Denn wer übermüdet ist, schafft es weniger gut, vor dem Einschlafen etwas Entspanntes für sich zu tun. Vielmehr lässt man sich hängen und verbringt beispielsweise noch mehr Zeit in den sozialen Medien.

Darüber hinaus beeinträchtige Stress das Gesundheitsverhalten, sagt Katharina Bernecker: «So essen beispielsweise Menschen unter Stress ungesünder, treiben weniger Sport und gehen später zu Bett.» Ausserdem wird niemand, dem abends die Augen zufallen, neue Gewohnheiten ausprobieren, die dem eigenen Befinden guttäten.

Alter der Kinder spielt keine Rolle

Psychologen raten aber auch, die eigene Abendroutine genauer unter die Lupe zu nehmen. Forscher aus den Niederlanden haben herausgefunden, dass diejenigen, die ihre allabendlich wiederkehrenden Handlungen nicht mögen – mit dem Hund rausgehen, den Frühstückstisch vorbereiten, Zahnseide nutzen –, dazu neigen, diese Erledigungen hinauszuzögern.

Deshalb wäre es ratsam, sich die immer gleichen abendlichen Abläufe einmal genauer anzuschauen und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen: Geht man selbst mit dem Hund raus, kann vielleicht der Partner währenddessen den Frühstückstisch vorbereiten.

schlafen
Das blaue Licht des Smartphones weckt. Ein Buch lesen dagegen entspannt und macht eher müde. Weitere Tipps für einen besseren Schlaf finden Sie hier.

Anders als erwartet spielt das Alter der Kinder auf der Suche nach den Ursachen nur eine untergeordnete Rolle, betont Katharina Bernecker. «Wie gross der Stress und damit der Wunsch nach frei einteilbaren Abendstunden empfunden wird, ist individuell vom einzelnen Kind, der Familienkonstellation und Arbeitsteilung innerhalb der Familie  abhängig», sagt die Psychologin.

Die Kunst der Selbstfürsorge

«Alleinerziehende mögen das anders empfinden als Haushalte mit mehreren Bezugspersonen.» Weiter zeigen Studien, dass Frauen noch immer den Grossteil des Familienmanagements übernehmen und damit am Tag zu weniger Zeit für sich selbst kommen als Männer.

Es stellt sich also die Frage, inwieweit es Eltern gelingt, Erwerbs-, Familien- und Hausarbeit so untereinander aufzuteilen, dass sich jeder auch tagsüber Pausen nehmen kann. Mit anderen Worten: Es geht nicht darum, tagsüber möglichst viel zu erledigen, um abends das Bedürfnis nach möglichst viel Zeit für sich befriedigen zu können, sondern seinen Tag so zu gestalten, dass dieses Bedürfnis am Abend gar nicht mehr so gross ist.

Man sollte die Tage nicht völlig durchtakten, sondern kleine Auszeiten haben und diese für sich nutzen.

Eva Kaul, Psychotherapeutin

Das ist leichter gesagt als getan, denn es ist nicht einfach, jenseits der beruflichen und familiären Herausforderungen gut für sich zu sorgen. Die Psychotherapeutin Eva Kaul aus Winterthur nennt dafür verschiedene Gründe, ein wichtiger: «Oft denkt man: Jetzt habe ich es gerade sehr streng, aber wenn das durch ist, dann beginne ich mit Sport, Meditation oder Yoga. Doch es gibt immer noch irgendetwas, das gerade dringend getan werden müsste, sei es bei der Arbeit, im Haushalt oder mit den Kindern. Der freie Raum für sich selbst ergibt sich also nicht von selbst.»

Kleine Ruhepausen für Eltern

Daher lohne sich mitunter eine Selbstbefragung: Backe ich den Kuchen, weil ich Freude daran habe oder weil ich denke, dass ich es machen muss? Ist es nötig, das Bad heute zu putzen, oder kann das warten? Gibt es vielleicht eine näher gelegene Musikschule, zu der mein Kind selbständig gelangen kann, damit ich es nicht jedes Mal eine halbe Stunde mit dem Auto hin- und zurückfahren muss?

So schaffen Sie es früher ins Bett

Ein New Yorker Forscherteam wollte herausfinden, wie es gelingt, eher schlafen zu gehen.

Es hat dafür «Wenn-dann-Regeln» formuliert.

Die Wissenschaftler haben mit diesen Regeln 300 junge Frauen und Männer geschult – mit dem Ergebnis, dass diese im Schnitt bis zu 32 Minuten früher ins Bett gingen.

  • Vorhaben formulieren: Wenn ich pünktlich zu Bett gehe, dann schlafe ich entspannter ein. Ich brauche dann kein schlechtes Gewissen zu haben, dass die Nacht zu kurz wird und ich zu wenig Schlaf bekomme.
  • Visualisierung: Wenn ich mir das bestmögliche Ergebnis ausmale, wie ausgeruht ich mich am nächsten Morgen fühlen werde, dann freue ich mich auf den kommenden Tag, denn ausgeschlafen kann ich Belastungen besser meistern, als wenn ich müde bin.
  • Innere Hürde aufspüren: Wenn ich die Gründe aufspüre, die mich davon abhalten, rechtzeitig schlafen zu gehen, kann ich versuchen, gegenzusteuern. Ist es zum Beispiel der innere Glaubenssatz: Erst die Arbeit, dann das Vergnügen? Dann plane ich im Alltag konkret Zeit für Entspannung ein. Das kann eine bewusst genossene Teepause oder eine kurze Meditation sein.
  • Regel aufstellen: Wenn ich um 23 Uhr ins Bett gehen möchte, höre ich eine Viertelstunde vorher auf mit dem, was ich gerade mache, und gehe schlafen. Zur Erinnerung stelle ich den Wecker auf 22.45 Uhr, damit ich diesen Zeitpunkt nicht verpasse, und dann geht es sofort ab ins Bett.

«Es geht darum, die Tage nicht völlig durchzutakten, sondern kleine Auszeiten zu haben und diese für sich zu nutzen», so Eva Kaul. Manche schwören darauf, den Wecker morgens ein paar Minuten früher klingeln zu lassen, um in Ruhe Zeitung lesen oder ein paar Yogaübungen machen zu können, bevor man den Rest der Familie weckt. Oder man liest beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit im Zug ein Buch oder hört im Auto seinen Lieblingspodcast. Im Supermarkt vor der Kasse schaut man nicht verzweifelt, an welcher Schlange es schneller vorangeht, sondern bleibt einfach stehen und wartet entspannt. So finden sich im Alltag immer wieder Fenster für kleine Ruhepausen.

«Wer sich tagsüber Auszeiten gönnt und diese bewusst geniesst, fühlt sich selbstbestimmter», betont Eva Kaul. Die Psychotherapeutin rät, die Eigenfürsorge zu ritualisieren. Was einem genau guttut, ist dabei sehr individuell. Dem einen hilft etwas Aktives wie Sport, Spaziergänge oder Yoga, der anderen eher etwas Ruhiges wie Meditation, ein Buch lesen oder im Garten auf dem Liegestuhl liegen.

Wichtig ist die Regelmässigkeit. So ist es besser, täglich zehn Minuten zu meditieren als einmal pro Woche 60 Minuten. Eine Selbstfürsorgepraxis, die gut im Alltag etabliert ist, trägt laut der Expertin durch herausfordernde Zeiten.

Birgit Weidt
Birgit Weidt ist Journalistin und Buchautorin und lebt in Berlin. Sie ist Mutter einer erwachsenen Tochter sowie Grossmutter.

Alle Artikel von Birgit Weidt

Mehr zum Thema Elternstress

Putzen: Wir sind nicht ganz sauber!
Blog
Ordnung ist das halbe Leben? Nicht bei uns
Unser Kolumnist Christian Käser versucht seit Jahren, sich gute Strategien zum Putzen anzueignen. Aber es will einfach nicht so richtig klappen.
Globi erobert nun endlich auch die Toniebox.
Advertorial
Globi, jetzt auch bei tonies®
Globi erobert nun endlich auch die Toniebox. Ab Juli erzählt er den Kindern Geschichten – natürlich auf Schwyzerdütsch.
Elternblog
Schlafen, wenn die Teenager schlafen
Schlafmangel mit Kleinkindern, damit konnte Kolumnistin Mirjam Oertli leben. Nun sind die Kinder im Teenageralter und sie ist müder denn je.
Selbstfürsorge: Was ich wirklich brauche
Familienleben
Wie können wir uns im Familienalltag besser Sorge tragen?
Selbstfürsorge ist im oft hektischen Familien- und Berufsalltag nicht einfach. Was es für einen achtsamen Umgang mit sich selbst braucht.
Elternblog
Warum tanzt er denn nicht?
Ausgerechnet am Tag seines grossen Theaterauftritts hat der Sohn unseres Kolumnisten Lukas Linder einen Ausschlag.
Wie elterlicher Stress Kindern schadet.
Erziehung
«Eltern müssen ein Bewusstsein für ihre Grenzen entwickeln»
Kümmern sich Eltern nicht um sich, schadet das dem Kind. Annette Cina sagt, wie aus elterlichem Stress kindliches Problemverhalten entsteht.
Selbstfürsorge: Unser Thema im Mai
Fritz+Fränzi
Selbstfürsorge: Unser Thema im Mai
Sich selbst Sorge zu tragen, ist ein Gebot unserer Zeit. Wie wir erkennen, was uns wichtig ist und was uns fehlt.
Elternblog
Bin ich eine gute Mutter?
Unsere Kolumnistin Mirjam Oertli merkt, dass sie noch nie von sich gesagt hat, sie sei eine gute Mutter. Gefragt hat sie sich das indes schon oft.
Elternbildung
So bilden Eltern ein starkes Team
Eltern sehen sich mit unzähligen Erwartungen und Aufgaben konfrontiert. Eine faire Aufgabenteilung hilft, Erschöpfung und Frust vorzubeugen.
Thomas Feibel Medienexperte
Familienleben
«Hallo? So was kannst du echt nicht sagen!»
Wenn Kinder in die Rolle der Sprachpolizei schlüpfen und ihre Eltern für deren Wortwahl kritisieren, ist der Ärger vorprogrammiert.
Erziehung
Wo Kinder sind, da ist es laut
Kinder schreien, lachen, toben – und nerven damit ihr Umfeld. Experten geben Tipps, wie Eltern mit dem hohen Lärmpegel umgehen können. 
Mikael Krogerus Kolumnist
Familienleben
Eltern sein heisst nie mehr nicht Vater oder Mutter sein
Dies ist der letzte Beitrag von Mikael Krogerus für Fritz+Fränzi. Darin zieht der Kolumnist viele lehrreiche Fazits zum Eltern sein.
Haftstrafe: Kinder mit Elternteil im Gefängnis
Familienleben
Mama muss ins Gefängnis
Anita Tamino erhält eine mehrjährige Haftstrafe. Die zweifache Mutter kämpft für eine kindergerechte Lösung – und wird jedes Mal enttäuscht.
Familienleben
Väter würden gerne weniger arbeiten
Die Swiss Life untersucht in einer Studie die Gender Pension Gap in der Schweiz. Unverheiratete Mütter sind in Sachen Vorsorge oft im Nachteil. Und: Väter arbeiten mehr, als sie eigentlich gerne würden.
Erziehung
«Eltern brauchen viel Vertrauen. In sich selbst. Und in das Leben»
Viele Eltern wollen ihre Kinder bedürfnisorientiert erziehen und erfüllen dabei vor allem deren Wünsche, sagt die Pädagogin Inke Hummel. Als Ursache dafür sieht die Ratgeberautorin eine Konfliktscheue, die aus der eigenen Kindheit rührt.
Blog
Alles verwöhnte Saugoofen?
Unser Kolumnist Christian Johannes Käser erinnert sich an seine Grossmutter und fragt sich, ob wir unsere Kinder manchmal zu sehr verwöhnen.
Familienleben
7 Tipps, wie Eltern besser schlafen
Nur noch eine Folge der Lieblingsserie schauen oder sich auf social Media tummeln. Eltern gehen abends oft später schlafen, als ihnen guttut. So schaffen Sie es früher ins Bett.
Welt
Blog
Zwei Welten – eine Not
Die Welt einer Profisportlerin und die Welt einer Mama sind grundverschieden. Doch wenn man hinter die Fassaden schaut, kommen Gemeinsamkeiten zum Vorschein.
Zwischen Kinder und bedürftigen Eltern
Elternblog
Zwischen Kindern und bedürftigen Eltern
Was tun, wenn die Eltern bedürftig werden? Das geht oft schleichend und trifft unsere Bloggerin in einer ohnehin fordernden Lebensphase.
Wie geht Erziehung ohne Schimpfen?
Elternbildung
Wie geht Erziehung ohne Schimpfen?
In den meisten Familien gehört Schimpfen zum Alltag: Eltern schimpfen mit ihren Kindern, mal mehr, mal weniger. Doch Grenzen und Regeln lassen sich durch Anbrüllen nicht durchsetzen.
Getrennte Eltern Trennungsserie Scheidungskinder
Elternbildung
5 Ideen, wie das nächste Betreuungswochenende gelingt
Noch immer sind viele Kinder, deren Eltern getrennt leben, nur am Wochenende bei Papi oder Mami. Dementsprechend hoch sind die Erwartungen.
Stefanie Rietzler
Blog
Ich habe alles, warum bin ich nicht glücklich?
Das Gefühl der Unzufriedenheit plagt viele Menschen. Bei der Suche nach dem inneren Frieden hilft es, wenn wir unser Leben in einem grösseren  Zusammenhang betrachten.
Elternbildung
Wenn das Kind in einen Loyalitätskonflikt gerät
Wer sich von seinem Partner trennt, tut dies selten in bestem Einvernehmen. Sind die Gräben aber zu tief, kann das für die Entwicklung eines Kindes negative Folgen haben.
Wie Soundhealing Wut bei Kindern besänftigt
Familienleben
Wie Soundhealing Wut bei Kindern besänftigen kann
Wütende Kinder sind mit Worten oft nicht mehr erreichbar. Soundhealing kann weiterhelfen. Zu Besuch bei Klangtherapeutin Bettina Steffen.
Stefanie Rietzler
Blog
Kann ich es hier eigentlich niemandem recht machen?
Viele Eltern stehen heute unter hohem Druck. Es tut gut, zu wissen, welche Ansprüche aus dem eigenen Umfeld man getrost über Bord werfen kann.