7 Tipps, wie Eltern besser schlafen
Nur noch eine Folge der Lieblingsserie schauen oder sich auf Social Media tummeln. Eltern gehen abends oft später schlafen, als ihnen guttut. Wir zeigen Ihnen, wie Sie den Abend ruhiger gestalten und es früher ins Bett schaffen können.
1. Ruhepausen einrichten
Schaffen Sie sich am Tag mehr Ruhepausen.
2. Neue Gewohnheiten etablieren
Diese sollten mindestens drei Wochen eingeübt werden, damit sie zur Gewohnheit werden.
3. Kopf entleeren
Schreiben Sie vor dem Schlafengehen belastende Gedanken auf, damit sie für die Nacht aus dem Kopf sind.
4. Müdigkeitssignale erkennen
Achten Sie bewusst auf Müdigkeitsanzeichen, denn der Körper sendet Signale, die nicht übergangen werden sollten.
Wieviel Schlaf brauchen Sie wirklich, um sich erholen zu können?
5. Sich die Vorteile von ausreichend Schlaf klarmachen
Machen Sie sich die Vorteile einer ausreichenden Schlafenszeit klar, zum Beispiel dass Sie leistungsfähig, erholt und entspannt in den neuen Tag starten können.
6. Schlafbedarf beobachten
Beobachten Sie über mehrere Tage, wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen, um sich erholen zu können, denn der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
- Smartphone rechtzeitig am Abend ausschalten und nicht mit ins Schlafzimmer nehmen.
- Lieber lesen am Abend, das macht eher müde. Bestenfalls nicht am PC- oder Handy-Bildschirm.
- Ein kreatives Hobby ist erfüllend, eine heisse Badewanne entspannend.
- Auf einen guten Film, der vorher ausgesucht wurde, kann man sich freuen und verschwendet keine abendliche Suchzeit.
- Je konkreter das Ziel, desto weniger Vorbereitungszeit ist nötig.
- Und wie so oft: Weniger ist mehr, also nicht zu viel für den Abend vornehmen.
7. Früher ins Bett: So klappts
Ein New Yorker Forscherteam wollte herausfinden, wie es gelingt, eher schlafen zu gehen. Es hat dafür «Wenn-dann-Regeln» formuliert. Die Wissenschaftler haben mit diesen Regeln 300 junge Frauen und Männer geschult – mit dem Ergebnis, dass diese im Schnitt bis zu 32 Minuten früher ins Bett gingen.
- Vorhaben formulieren: Wenn ich pünktlich zu Bett gehe, dann schlafe ich entspannter ein. Ich brauche dann kein schlechtes Gewissen zu haben, dass die Nacht zu kurz wird und ich zu wenig Schlaf bekomme.
- Visualisierung: Wenn ich mir das bestmögliche Ergebnis ausmale, wie ausgeruht ich mich am nächsten Morgen fühlen werde, dann freue ich mich auf den kommenden Tag, denn ausgeschlafen kann ich Belastungen besser meistern, als wenn ich müde bin.
- Innere Hürde aufspüren: Wenn ich die Gründe aufspüre, die mich davon abhalten, rechtzeitig schlafen zu gehen, kann ich versuchen, gegenzusteuern. Ist es zum Beispiel der innere Glaubenssatz: Erst die Arbeit, dann das Vergnügen? Dann plane ich im Alltag konkret Zeit für Entspannung ein. Das kann eine bewusst genossene Teepause oder eine kurze Meditation sein.
- Regel aufstellen: Wenn ich um 23 Uhr ins Bett gehen möchte, höre ich eine Viertelstunde vorher auf mit dem, was ich gerade mache, und gehe schlafen. Zur Erinnerung stelle ich den Wecker auf 22.45 Uhr, damit ich diesen Zeitpunkt nicht verpasse, und dann geht es sofort ab ins Bett.
