Die richtige Ernährung für jedes Alter - Das Schweizer ElternMagazin Fritz+Fränzi
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Die richtige Ernährung für jedes Alter

Lesedauer: 3 Minuten

Vom breibekleckerten Baby zum futternden Teenie: Die Ernährungsbedürfnisse unserer Kinder verändern sich stetig. So geben Sie Ihrem Nachwuchs gesunde Essgewohnheiten mit auf den Weg.

Text: Wina Fontana
Bild: iStockphoto

In Zusammenarbeit mit Betty Bossi

Ernährung im Säuglingsalter: Den Grundstein legen

In den ersten Lebensmonaten stellt die Muttermilch die Hauptnahrungsquelle dar. Sie liefert neben viel Zucker auch wichtige Fettsäuren, die essenziell für die Gehirnentwicklung sind. Ist das Stillen nicht oder nur eingeschränkt möglich, bieten Muttermilch-Ersatzprodukte eine geeignete Lösung. Die Zusammensetzung der Muttermilch passt sich den Bedürfnissen des Kindes kontinuierlich perfekt an, darum sollten Sie bei der Verwendung von Säuglingsnahrung ebenfalls monatsspezifische Produkte wählen.

Kleinkindalter und Kindheit: Das Abenteuer der festen Nahrung

Wächst Ihr Kind ins Kleinkind- und Kindesalter hinein, beginnt das Abenteuer der festen Nahrung. Das Kind fängt langsam an, eine immer breiter werdende Palette von Geschmacksrichtungen und Texturen zu erkunden. Eine ausgewogene Ernährung, die Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte, mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthält, ist das A und O. Ausreichend Kalzium ist besonders wichtig, um das Wachstum starker Knochen zu unterstützen. Die Darmgesundheit spielt eine zentrale Rolle für das Immunsystem. Achten Sie darauf, dass genügend Nahrungsfasern in den Mahlzeiten enthalten sind, diese fördern das Mikrobiom optimal.

Ernährung in der Adoleszenz: Treibstoff für den Teenagermotor

Teenager erleben ein schnelles Wachstum und hormonelle Veränderungen, wodurch ihr Nährstoffbedarf deutlich steigt. Sie brauchen nun mehr Eiweiss, Kalzium und Eisen. Scheint es Ihnen, als wären Ihre Teenies nur am Futtern? Keine Sorge, der tägliche Energiebedarf kann in dieser Phase denjenigen einer erwachsenen Frau übertreffen. Gerade bei jungen Frauen bilden sich zu diesem Zeitpunkt bisher nicht vorhandene Fettpölsterchen. In der Regel besteht hier kein Grund zur Sorge und schon gar kein Grund für eine Diät. Ein Körper im Wachstum ist auf eine ausreichende Energieversorgung angewiesen. Zudem können frühe Diätversuche zu einem schwierigen Verhältnis zur Ernährung sowie zum Selbstbild führen. Das Verhältnis von Körpergrösse zu Körperfett kann eine Zeit lang aus dem Gleichgewicht geraten, reguliert sich aber in der Regel von selbst wieder.

Tipps für den Alltag: So klappts mit dem gesunden Essen

  • Führen Sie von klein auf eine breite Palette von Lebensmitteln ein, um die Geschmacksvielfalt zu kultivieren und ein breites Spektrum an Nährstoffen zu liefern. Kinder müssen manche Geschmäcker bis zu 20-mal probieren, bis sie ihnen schmecken.
  • Als Nahrungsfaserquellen dienen Vollkorngetreide, Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen. Und seien wir ehrlich, die wenigsten Kinder machen bei Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten Freudensprünge. Versuchen Sie die wichtigen Nährstoffe clever ins Rezept zu integrieren, dann ist das Risiko von Widerstand viel geringer. Mischen Sie also helle Pasta mit Vollkornnudeln (Kochzeit beachten) oder fügen Sie der Tomatensauce rote Linsen bei.
  • Beziehen Sie Ihre Kinder in die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten ein und bringen Sie ihnen bei, wie man eine nahrhafte Auswahl trifft. Der Fokus liegt – unabhängig von der Altersgruppe – auf den bereits erwähnten Vollkornprodukten, Gemüse, Früchten, magerem Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Bei Jugendlichen können Sie auch gemeinsam auf sozialen Medien nach Rezeptideen stöbern.
  • Neben dem Essen ist auch das ausreichende Trinken ein wichtiger Grundstein für das Wachstum und einen gesunden Körper. Achten Sie darauf, dass Ihr Kind über den Tag ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüsstem Tee zu sich nimmt. Süssgetränke und auch deren Light-Varianten sollen besonderen Anlässen vorbehalten sein. Aromatisiertes Wasser durch gefrorene Beeren oder Kräuter sind oft ein Hit für grosse und kleine Kinder. Informationen zu den Nährwertempfehlungen pro Altersstufe finden Sie auf der Seite der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung: www.sge-ssn.ch.
  • Etablieren Sie gesunde Essgewohnheiten: Legen Sie Wert auf regelmässige Mahlzeiten und Snacks, um den Stoffwechsel zu stabilisieren und Heisshungerattacken vorzubeugen. Das gemeinsame Essen als Familie kann ebenfalls zur Förderung gesunder Essgewohnheiten beitragen.
  • Gerade weil Teenager oft hungrig sind, ist es wichtig, sie über die Risiken von übermässigem Zuckerkonsum aufzuklären. Erfahrungsgemäss hilft hier ein realitätsbezogenes Beispiel anhand einer Rechnung sehr gut: Bei zwei Dosen Energydrink am Tag trinkt man im Jahr etwa 20 Kilogramm Zucker.
  • Ausreichend Bewegung, idealerweise an der frischen Luft, ist genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung. Während Kinder noch eher gerne draussen spielen, ist es bei Teenies oft schon schwerer, sie aus dem Haus zu bringen. Nutzen Sie hier die Gelegenheit und unternehmen Sie gemeinsam etwas mit Ihrem Teenager. Sehr wahrscheinlich werden Sie im ersten Moment mit verdrehten Augen gestraft. Lassen Sie sich davon nicht abhalten, sondern versuchen Sie eine Aktivität zu finden, die Sie beide gleichermassen begeistert.
  • Sport- und Kulturvereine sind ebenfalls eine gute Möglichkeit für die Kids, sich zu bewegen –und dabei gleich ihre Sozialkompetenzen zu entwickeln.
  • Je nach Lebensabschnitt gelten verschiedene Empfehlungen bezüglich der Supplementierung von gewissen Vitaminen und Mineralstoffen. Lassen Sie sich hierzu von Ihrem Kinderarzt oder in der Apotheke beraten.

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Wina Fontana
ist Ernährungsexpertin SVDE, hat einen Bachelor in Ernährung und Diätetik und arbeitet bei Betty Bossi.

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