Immunsystem stärken, aber wie?

Die Liste an Tipps für ein gesundes Immunsystem ist endlos. Versprochen wird viel, was wirklich hilft, ist individuell. Trotzdem gibt es einige Punkte, die Eltern beachten sollten.

Text: Vera Kessens
Bild: Stocksy

Unser Immunsystem ist nicht einfach ein Organ, es ist ein System von verschiedenen Körperbereichen, welche alle dazu beitragen, uns vor Krankheiten zu schützen. Teile des Immunsystems sind die Haut und die Schleimhäute, die weissen Blutkörperchen, die Milz, die Lymphknoten, der Thymus und nicht zu vergessen der Darm. Sie alle bilden Barrieren oder Abwehrzellen, um den Körper vor Krankheiten zu schützen. Nebst der Ernährung beeinflussen das Alter, das Geschlecht, die Gene und Umweltfaktoren das Immunsystem. Kurz gesagt: Die Möglichkeiten, durch die Ernährung das Immunsystem zu stärken, sind begrenzt. Im folgenden Text werden einige Einflussfaktoren genannt und analysiert, ohne dabei auf alle eingehen zu können.

Auf eine ausgewogene Ernährung setzen

In Bezug auf das Immunsystem ist Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, wohl das bekannteste Vi­­tamin. Es schützt die Zellen vor freien Radikalen, welche beispielsweise durch Stress, Rauchen oder eine ungesunde Ernährung entstehen. Wichtig ist, dass die tägliche Vitamin-C-Zufuhr eingehalten werden kann, um das «normale» Funktionieren des Immunsystems zu unterstützen. Präventiv eine höhere Menge Vitamin C zu konsumieren, um Erkältungen vorzubeugen, wird jedoch nicht empfohlen, da diese Wirkung nicht nachgewiesen werden konnte. 
Dasselbe gilt für Vitamin D. In den vergangenen Jahren wurde dieses Vitamin regelrecht gehypt. Die Empfehlung lautet, in den Wintermonaten Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich zu nehmen und ansonsten auf eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Vitamin-D-Quellen zu achten. Zu niedrige Vitamin-D-Werte sollten korrigiert werden. Ob das Vitamin einen auch in präventiv erhöhter Dosis besser schützt oder gesünder macht, ist nicht abschliessend geklärt. Des Weiteren werden Probiotika und deren Einfluss auf die Immunabwehr im Darm rege diskutiert. Etwa 70 Prozent der gesamten Immunzellen befinden sich im Darm, daher kommt ihm in Sachen Immunabwehr eine wichtige Rolle zu.
 
Probiotika sind lebendige Bakterien, Pilze oder Mikroorganismen und kommen in fermentierten Lebensmitteln vor. Den Probiotika wird nachgesagt, dass sie im Darm dazu beitragen können, dass Krankheitserreger schlechter eindringen können, und zum anderen, dass sie Krankheitserreger schwächen. Da es zahlreiche verschiedene Probiotika gibt und jedes davon unterschiedlich wirken mag, benötigt es auch hier noch weitere Studien. Einige der bisher durchgeführten Studien klingen sehr vielversprechend.

Zahlreiche weitere Nährstoffe werden im Zusammenhang mit dem Immunsystem genannt, zum Beispiel Zink, Selen und die B-Vitamine. Eine allgemeine Ergänzung durch Nährstoffsupplemente halten Experten jedoch nicht für nötig. Die Ernährungsempfehlungen für ein starkes Immunsystem zielen auf eine pflanzenbetonte, bedarfsdeckende Ernährung ab: täglich saisonales Gemüse und Früchte, Getreide mehrheitlich auf Vollkornbasis, Hülsenfrüchte und Milch und Milchprodukte sowie moderate Mengen an Fleisch und Fisch. Und nicht zu vergessen: den Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen – am besten Wasser und ungesüsstem Tee.

Stress – Gift fürs Immunsystem

Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen. Denn durch dauerhaften Stress bleibt das Hormon Cortisol ständig in einem hohen Bereich, was die Immunantwort dämpft. Jeder Mensch hat sein eigenes Limit und seinen persönlichen Schlafbedarf. Das heisst konkret: Nur weil Sie mit fünf Stunden Schlaf auskommen, bedeutet dies nicht, dass Ihre Kinder das auch tun. Die Schlafqualität ist zudem entscheidender als die Schlafquantität. Hier geht es darum, sich selbst kennenzulernen, auf sich und die eigenen Bedürfnisse zu hören und Grenzen zu akzeptieren. Mit dem Ziel, dass Sie und Ihre Liebsten nicht zu den Menschen gehören, die während den Ferien krank werden, denn das ist ein Zeichen von chronischem Stress. Stress kann auf verschiedene Weise reduziert werden. Bewegung ist eine gute Möglichkeit, da das Stresshormon bei körperlicher Aktivität reduziert wird, solange die Bewegung in einem moderaten Rahmen geschieht. Findet die Bewegung draussen statt, schützt die frische Luft zudem noch vor einer Ansteckung mit Grippeviren, da diese sich an der frischen Luft im Gegensatz zu Innenräumen verflüchtigen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin C – natürliche Quellen: schwarze Johannisbeeren, rote Peperoni, Broccoli, Kiwi, Orange
  • Vitamin D – natürliche Quellen: Fischleberöle und Salzwasserfische (Sardinen, Heringe, Lachs und ­Makrelen), Eier, Fleisch, Milch
  • Probiotika – natürliche Quellen: Joghurt, Kefir, Greyerzer Käse, ­Mozzarella, Kombucha (fermentiertes Getränk), Sauerkraut
  • Flüssigkeit: Ausreichend trinken hilft, dass die Schleimhäute nicht austrocknen. Dadurch können sich weniger Viren und Bakterien ankoppeln.
  • Psychische Gesundheit: Chronischen Stress vermeiden und Dinge tun, die glücklich und zufrieden machen.
  • Grippe nicht unterdrücken: Trotz Tipps und Tricks liegen Sie flach: dem Körper die nötige Ruhe geben, viel schlafen und trinken. Je nach Verlauf einen Arzt / eine Ärztin aufsuchen.

Vera Kessens
ist BSc Ernährungsberaterin SVDE und arbeitet als freischaffende Ernährungsberaterin bei Betty Bossi.

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