Immunsystem stärken, aber wie? -
Merken
Drucken

Immunsystem stärken, aber wie?

Lesedauer: 3 Minuten

Die Liste an Tipps für ein gesundes Immunsystem ist endlos. Versprochen wird viel, was wirklich hilft, ist individuell. Trotzdem gibt es einige Punkte, die Eltern beachten sollten.

Text: Vera Kessens
Bild: Stocksy

Unser Immunsystem ist nicht einfach ein Organ, es ist ein System von verschiedenen Körperbereichen, welche alle dazu beitragen, uns vor Krankheiten zu schützen. Teile des Immunsystems sind die Haut und die Schleimhäute, die weissen Blutkörperchen, die Milz, die Lymphknoten, der Thymus und nicht zu vergessen der Darm. Sie alle bilden Barrieren oder Abwehrzellen, um den Körper vor Krankheiten zu schützen.

Nebst der Ernährung beeinflussen das Alter, das Geschlecht, die Gene und Umweltfaktoren das Immunsystem. Kurz gesagt: Die Möglichkeiten, durch die Ernährung das Immunsystem zu stärken, sind begrenzt. Im folgenden Text werden einige Einflussfaktoren genannt und analysiert, ohne dabei auf alle eingehen zu können.

Auf eine ausgewogene Ernährung setzen

In Bezug auf das Immunsystem ist Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, wohl das bekannteste Vi­­tamin. Es schützt die Zellen vor freien Radikalen, welche beispielsweise durch Stress, Rauchen oder eine ungesunde Ernährung entstehen.

Wichtig ist, dass die tägliche Vitamin-C-Zufuhr eingehalten werden kann, um das «normale» Funktionieren des Immunsystems zu unterstützen. Präventiv eine höhere Menge Vitamin C zu konsumieren, um Erkältungen vorzubeugen, wird jedoch nicht empfohlen, da diese Wirkung nicht nachgewiesen werden konnte.

Dasselbe gilt für Vitamin D. In den vergangenen Jahren wurde dieses Vitamin regelrecht gehypt. Die Empfehlung lautet, in den Wintermonaten Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich zu nehmen und ansonsten auf eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Vitamin-D-Quellen zu achten. Zu niedrige Vitamin-D-Werte sollten korrigiert werden.

Ob das Vitamin einen auch in präventiv erhöhter Dosis besser schützt oder gesünder macht, ist nicht abschliessend geklärt. Des Weiteren werden Probiotika und deren Einfluss auf die Immunabwehr im Darm rege diskutiert. Etwa 70 Prozent der gesamten Immunzellen befinden sich im Darm, daher kommt ihm in Sachen Immunabwehr eine wichtige Rolle zu.

Nicht zu vergessen: den Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen.

Probiotika sind lebendige Bakterien, Pilze oder Mikroorganismen und kommen in fermentierten Lebensmitteln vor. Den Probiotika wird nachgesagt, dass sie im Darm dazu beitragen können, dass Krankheitserreger schlechter eindringen können, und zum anderen, dass sie Krankheitserreger schwächen. Da es zahlreiche verschiedene Probiotika gibt und jedes davon unterschiedlich wirken mag, benötigt es auch hier noch weitere Studien. Einige der bisher durchgeführten Studien klingen sehr vielversprechend.

Zahlreiche weitere Nährstoffe werden im Zusammenhang mit dem Immunsystem genannt, zum Beispiel Zink, Selen und die B-Vitamine. Eine allgemeine Ergänzung durch Nährstoffsupplemente halten Experten jedoch nicht für nötig.

Die Ernährungsempfehlungen für ein starkes Immunsystem zielen auf eine pflanzenbetonte, bedarfsdeckende Ernährung ab: täglich saisonales Gemüse und Früchte, Getreide mehrheitlich auf Vollkornbasis, Hülsenfrüchte und Milch und Milchprodukte sowie moderate Mengen an Fleisch und Fisch. Und nicht zu vergessen: den Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen – am besten Wasser und ungesüsstem Tee.

Stress – Gift fürs Immunsystem

Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen. Denn durch dauerhaften Stress bleibt das Hormon Cortisol ständig in einem hohen Bereich, was die Immunantwort dämpft. Jeder Mensch hat sein eigenes Limit und seinen persönlichen Schlafbedarf. Das heisst konkret: Nur weil Sie mit fünf Stunden Schlaf auskommen, bedeutet dies nicht, dass Ihre Kinder das auch tun.

Die Schlafqualität ist zudem entscheidender als die Schlafquantität. Hier geht es darum, sich selbst kennenzulernen, auf sich und die eigenen Bedürfnisse zu hören und Grenzen zu akzeptieren. Mit dem Ziel, dass Sie und Ihre Liebsten nicht zu den Menschen gehören, die während den Ferien krank werden, denn das ist ein Zeichen von chronischem Stress.

Stress kann auf verschiedene Weise reduziert werden. Bewegung ist eine gute Möglichkeit, da das Stresshormon bei körperlicher Aktivität reduziert wird, solange die Bewegung in einem moderaten Rahmen geschieht. Findet die Bewegung draussen statt, schützt die frische Luft zudem noch vor einer Ansteckung mit Grippeviren, da diese sich an der frischen Luft im Gegensatz zu Innenräumen verflüchtigen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin C – natürliche Quellen: schwarze Johannisbeeren, rote Peperoni, Broccoli, Kiwi, Orange
  • Vitamin D – natürliche Quellen: Fischleberöle und Salzwasserfische (Sardinen, Heringe, Lachs und ­Makrelen), Eier, Fleisch, Milch
  • Probiotika – natürliche Quellen: Joghurt, Kefir, Greyerzer Käse, ­Mozzarella, Kombucha (fermentiertes Getränk), Sauerkraut
  • Flüssigkeit: Ausreichend trinken hilft, dass die Schleimhäute nicht austrocknen. Dadurch können sich weniger Viren und Bakterien ankoppeln.
  • Psychische Gesundheit: Chronischen Stress vermeiden und Dinge tun, die glücklich und zufrieden machen.
  • Grippe nicht unterdrücken: Trotz Tipps und Tricks liegen Sie flach: dem Körper die nötige Ruhe geben, viel schlafen und trinken. Je nach Verlauf einen Arzt / eine Ärztin aufsuchen.

Vera Kessens
ist BSc Ernährungsberaterin SVDE und arbeitet als freischaffende Ernährungsberaterin bei Betty Bossi.

Alle Artikel von Vera Kessens

Lesen Sie mehr zum Thema Ernährung:

Ernährung
Wann sich Bio lohnt
Sollte alles, was auf den Familientisch kommt, Bio sein? Ein Leitfaden für Mütter und Väter.
Advertorial
Ordnung im Kinderzimmer: Hier regiert der Spass und nicht das Chaos
Ihr träumt von mehr Ordnung im Kinderzimmer? Dann helfen euch diese Tipps von IKEA bestimmt. Und mit etwas Glück gewinnt ihr eine Geschenkkarte im Wert von 1500 Franken.
Fasten Betty Bossi
Ernährung
Fasten und Wachsen – geht das?
Das Essen zeitlich einzuschränken, ist voll im Trend. Doch wie sinnvoll ist Fasten und welche Auswirkungen hat es auf Kinder und Jugendliche?
Ernährung
Laktoseintoleranz bei Kindern
Klagt Ihr Kind nach dem Verzehr von Milchprodukten über Bauchschmerzen? Der Grund könnte eine Laktoseintoleranz sein. 
Migräne und Spannungskopfschmerzen bei Kindern
Gesundheit
Das Hämmern im Kopf
Viele Schulkinder leiden regelmässig unter Migräne und Spannungskopfschmerzen. Welche Massnahmen helfen können, den Beschwerden gezielt vorzubeugen.
Entwicklung
Wenn das Kind zu wenig wiegt
Das Thema Untergewicht bei Kindern und Jugendlichen stösst auf wenig Resonanz. Doch wie unbedenklich ist Untergewicht wirklich?
Ernährung
Diagnose Diabetes – was Eltern wissen sollten
Anders als häufig angenommen, wird der früher oft Zuckerkrankheit genannte Diabetes nicht durch zu grossen Süssigkeitenkonsum ausgelöst.
Kochen mit Kindern
Ernährung
«Essen ist mehr als nur Nahrungsaufnahme»
Spitzenkoch Rolf Caviezel besucht Schulklassen, um mit den Kindern zu kochen. Dabei sollen sie mehr über ausgewogene Ernährung lernen.
Ernährung
Gut, besser, Superfoods?
Superfoods sollen unterstützend wirken bei der Entwicklung von Körper und Gehirn. Doch ist das überhaupt nötig?
Ernährung
Alle zu Tisch, bitte!
Gemeinsames Kochen und Essen hat eine grosse kulturelle und soziale Bedeutung. Es ist für Eltern auch eine Gelegenheit, wichtige soziale Fähigkeiten zu vermitteln.
Erziehungsmythen
Erziehung
«Vertrauen und Liebe stehen bei uns an erster Stelle»
Bianca Köller Looser und ihr Mann haben klare Werte, die ihnen in der Erziehung wichtig sind. Regeln dürfen aber auch mal gebrochen werden.
Ernährung
Wenn die Kartoffel in den Kompost muss
Was tun, wenn das Gemüse keimt oder Früchte weiche Stellen haben? 7 Tipps, wie sie Food Waste vermeiden.
SRF Kids Essen Klima
Erziehung
Was hat unser Essen mit dem Klima zu tun?
So können Sie Ihren Kindern die wesentlichen Zusammenhänge zwischen Ernährung und globaler Erwärmung erklären.
Wer zum Essen gezwungen wird, vertraut seinen Körpersignalen nicht mehr
Ernährung
«Wer zum Essen gezwungen wird, vertraut seinen Körpersignalen nicht mehr»
Ernährungswissenschafterin Marianne Botta sagt im Interview, woran sich Eltern vor lauter Ernährungstrends noch orientieren können.
Ernährung
Beruhigend oder erfrischend: ein Tee für alle Fälle
Pflanzenaufgüsse spenden Wärme, beleben und sind tolle Durstlöscher. Welche Sorten sich für welchen Zweck besonders eignen – und welcher Tee nicht in die Kindertasse gehört.
Vegan durch die Pubertät
Ernährung
Was tun, wenn die Tochter vegan durch die Pubertät will?
Wenn Teenager ganz auf tierische Produkte verzichten wollen, gilt es ein paar Dinge zu berücksichtigen. Wie eine vegane Ernährung gelingen kann.
5 Tipps für intuitive Ernährung
Ernährung
5 Tipps für intuitive Ernährung
Wann bin ich satt? Wann esse ich aus Langeweile? Mit diesen Tipps der intuitiven Ernährung stärken Sie Ihr eigenes Bauchgefühl und das Ihrer Kinder.
Ohne Koffein, ohne Alkohol – ohne Auswirkungen?
Ernährung
Ohne Koffein, ohne Alkohol – ohne Auswirkungen?
Die Verbindung von sozialen Events mit Getränken ist für uns Erwachsene ein schönes Ritual – für Kinder kann sie eine viel tiefere Bedeutung haben.
5 Tipps für intuitive Ernährung
Ernährung
Essen ohne Drama
Eltern wollen ihre Kinder gesund ernähren. Oft bewirkt Druck das Gegenteil. Die Methode des intuitiven Essens soll helfen: Statt Regeln zählt der innere Ernährungskompass des Körpers.
Warum eine Nussallergie das ganze Schulhaus betrifft
Ernährung
Warum eine Nussallergie das ganze Schulhaus betrifft
Während einige Lebensmittelallergien in der Regel harmlos verlaufen, ist bei Allergien auf Nüsse oder Erdnüsse besondere Vorsicht geboten.
Ernährung
Meal Prep – Vorkochen gegen den Stress im Familienalltag
Wer sich unter der Woche Zeit sparen will, kocht am Wochenende für mehrere Tage vor. Das ist praktisch, gesund und nachhaltig.
Ernährung
Covenience-Food – bequem ist nicht immer ungesund
Fertigprodukte erfreuen sich grosser Beliebtheit. Gleichzeitig haben sie bei Ernährungsfachpersonen kein besonders gutes Image. Was hat es damit auf sich?
Erziehung
Wie essen wir entspannt am Familientisch?
Gemeinsame Mahlzeiten sind eine grosse Chance für Familien, sich im Alltag zu sehen und sich auszutauschen. Am besten ohne Streit, Stress, Kritik und Extrawürste.
Ernährung
Alkohol – ein Problem, das sich in Luft auflöst?
Dass Liköre, Weine und andere alkoholische Getränke nicht an den Kindertisch gehören, ist allgemein bekannt. Doch wie sieht es aus, wenn der Alkohol zum Verfeinern von Gerichten verwendet wird?
Ernährung
Richtig lagern, lange geniessen
Warum schmeckt das Rüebli auf einmal seifig? Die Aufbewahrung von Lebensmitteln hat nicht nur Einfluss auf deren Haltbarkeit, sondern auch auf die Konsistenz und den Geschmack. So räumen Sie Ihren Kühl- und Küchenschrank richtig ein.