Mythen rund um Jod, Eisen und Kalzium
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Mythen rund um Jod, Eisen und Kalzium

Lesedauer: 3 Minuten

Ihnen wird oft nicht viel Beachtung geschenkt, und doch sind sie so wichtig für unsere Ernährung: Mineralstoffe. Welche Lebensmittel besonders viele Mineralien enthalten und wie unser Körper sie optimal verwerten kann.

Text: Wina Fontana
Bild: iStockphoto

In Zusammenarbeit mit Betty Bossi

Alle Mineralstoffe sind wichtig

Oft wird uns suggeriert, dass es wichtige und weniger wichtige Mineralstoffe gibt. Die voneinander losgelöste Betrachtung einzelner Stoffe wird der komplexen Rolle von Mineralstoffen im menschlichen Körper aber nicht gerecht. Zwar ist es richtig, dass die Bedeutung einzelner Mineralstoffe je nach Lebensphase, Geschlecht und individuellen Gesundheitsbedingungen variiert.

Ein Jodmangel in der Schwangerschaft kann beim Kind zu schweren neurologische Schädigungen führen.

Letztlich trägt aber jeder Mineralstoff seinen Teil zum grossen Ganzen bei. Ein Beispiel dafür ist der Elektrolythaushalt, bei dem Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium mitspielen. Gemeinsam sorgen sie für die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts, der Muskelkontraktion und der Nervenimpulsübertragung.

Jodiertes Salz ist nicht gesundheitsschädlich

Als Spurenelement ist Jod unentbehrlich für die korrekte Funktion der Schilddrüse. Ein Jodmangel kann zu einer Vielzahl von Gesund­heitsproblemen führen. Gravierende Auswirkungen hat ein Jodmangel vor allem in der Schwangerschaft. Bei einer werdenden Mutter kann ein Jodmangel beim Kind schwere neurologische Schädigungen und Wachstumsverzögerungen zur Folge haben.

Vor der Einführung des jodierten Salzes waren Jodmangelkrankheiten weit verbreitet und betrafen auf­grund der natürlicherweise jod­armen Böden auch die Schweizer Bevölkerung. Trotz der erwiesenen Wirksamkeit dieser Massnahme löst die Anreicherung von Salz mit Jod nach wie vor Unsicherheiten aus. So wird oft angenommen, der Verzehr von jodiertem Salz führe zu einer Jod­-Überempfindlichkeit oder gar einer Jod­-Allergie.

Eine aus­reichende Kalziumzufuhr in jungen Jahren ist essenziell, um das Risiko einer späteren Osteoporose zu verringern.

Laut aktuellen Studien stehen allfällige Reaktionen allerdings nicht im Zusammenhang mit Jod. Vielmehr sind sie auf Lebensmittelallergien und Allergien auf andere Inhaltsstoffe zurückzu­führen. Auch die Sorge bezüglich einer Überempfindlichkeit auf Jod in der Nahrung ist unbegründet. Denn die enthaltene Jodmenge in angereichertem Salz ist gesetzlich geregelt. Sie reicht bei empfohlenem Konsum von jodiertem Kochsalz aus, um einem Mangel vorzubeu­gen, ohne dass ein Risiko einer Überdosierung besteht.

Kalzium ist nicht nur in Milchprodukten enthalten

Kalzium bildet die Grundlage für ein starkes Knochengerüst. Über­dies unterstützt es die Muskel­kontraktion, die Übertragung von Nervensignalen, die Blutgerinnung und die Aufrechterhaltung eines normalen Herzrhythmus. Eine aus­reichende Kalziumzufuhr in jungen Jahren ist also essenziell, um das Risiko von Osteoporose und anderen Gebrechen im späteren Leben zu verringern.

In der Tat sind Milch, Joghurt, Käse und andere Milcherzeugnisse ausgezeichnete Kalziumquellen. Doch auch viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Kalzium. Dazu gehören grünes Blattgemüse, Brokkoli und Grün­kohl, Nüsse, besonders Mandeln, sowie mit Mineralstoffen angerei­cherte pflanzliche Milchalterna­tiven.

Auch Mineralwasser darf mit im Schnitt rund 200 Milligramm Kalzium pro Liter nicht auf der Liste der Kalziumlieferanten fehlen. Schweizer Hahnenwasser enthält mit durchschnittlich 70 Milligramm vergleichsweise wenig Kalzium. Allerdings kann im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auch Hahnenwasser zu einer ausreichenden Kalziumzufuhr beitragen.

Unser Körper verwertet nicht nur tierisches Eisen

Eisen ist entscheidend für die Bil­dung von Hämoglobin, das Sauer­stoff im Blut transportiert. Es ist in zwei Formen in unserer Nahrung vorhanden. Das Häm­-Eisen in tie­rischen Produkten und das Nicht­-Häm-­Eisen in pflanzlichen Quellen wie Linsen, Bohnen, Tofu, Kür­biskernen und Quinoa.

Während Häm­-Eisen tatsächlich leichter vom Körper aufgenommen wird, kann die Bioverfügbarkeit von Nicht­-Häm­-Eisen durch einen einfachen Trick gesteigert werden. Sie können die Eisenaufnahme fördern, indem Sie pflanzliche Eisenquellen mit einem Vitamin­-C­-reichen Lebens­mittel kombinieren.

4 Tipps für den Alltag
  1. Sie müssen nicht jedes Lebensmittel auf seinen Mineralstoffgehalt prüfen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung reicht in der Regel vollkommen aus, um den Nährstoff-bedarf optimal abzudecken. Konkrete Empfehlungen für Ihr Kind finden Sie auf der Website der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Bei der Suchfunktion finden Sie unter
    «Ernährung von Kindern» detaillierte Empfehlungen zu jeder Altersgruppe.
  2. Altersunabhängig sollte eine ausgewogene Mischkost angestrebt werden. Die Basis hierzu bilden Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und mageres Eiweiss. Abwechslung und Vielfalt auf dem Speiseplan tragen zur Erreichung des Nährstoffbedarfs bei.
  3. Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr kann die Absorption von Kalzium im Darm verbessern und somit dessen gesundheitlichen Vorteile maximieren. Orangensaft wird oft im Zusammenhang mit einer verbesserten Aufnahme von Eisen gebracht. Die darin enthaltenen 37 mg pro 100 ml lassen sich jedoch mit einer Vielzahl von Lebensmitteln überbieten, die zudem weniger Zucker enthalten. So liefern Peperoni wie auch Brokkoli je über 100 mg Vitamin C. Erdbeeren sowie ganze Orangen liefern immerhin noch knapp 50 mg pro 100 g.
  4. Achten Sie bei Ihrem Kind auf die Zeichen von Mineralstoffmängeln wie Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten. Bevor Sie sich für Supplemente entscheiden, sollten Sie diese unbedingt mit einer medizinischen Fachperson besprechen.

Wina Fontana
ist Ernährungsexpertin SVDE, hat einen Bachelor in Ernährung und Diätetik und arbeitet bei Betty Bossi.

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