Fett ist nicht gleich Fett
Fette haben einen schlechten Ruf – doch gerade Kinder im Wachstum brauchen diese Nährstofflieferanten. Welche sind also gesund, welche sollten gemieden werden und welches Öl eignet sich wofür?
Butter oder Margarine aufs Brot? Und welches Öl nimmt man zum Kochen? Fett wurde lange als Dickmacher verteufelt. Heute wissen wir: Es ist lebenswichtig. Es liefert essenzielle Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Besonders für Kinder ist Fett entscheidend – es unterstützt das Wachstum, das Nervensystem und die Hormonproduktion. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Qualität und Zusammensetzung der Fettsäuren machen den Unterschied.
Die verschiedenen Fettarten
Kinder mögen oft Lebensmittel mit gesunden Fetten, ohne es zu wissen. So enthalten Nüsse in Müesliriegeln oder Mandelmus auf Brot wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Auch Avocado als Brotaufstrich oder in Smoothies liefert gesunde Fette, die gut schmecken.
Gute Quellen für die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind Lachs oder Baumnüsse.
Besonders wertvoll sind Omega-3-Fettsäuren. Sie unterstützen die Gehirnentwicklung, die Konzentration und das Nervensystem. Gute Quellen sind fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele, aber auch pflanzliche Alternativen wie Leinöl oder Baumnüsse.
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essenziell, doch das Verhältnis zu Omega-3 ist entscheidend. In der modernen Ernährung nehmen wir oft zu viel Omega-6 auf, da es in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Ein unausgeglichenes Verhältnis kann entzündungsfördernd wirken.
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Milch enthalten. In kleinen Mengen sind sie unbedenklich und können sogar als Energiequelle dienen. Sie sollten aber nicht die Hauptquelle der Fettzufuhr sein. Denn im Übermass können sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen.
Transfette entstehen beispielsweise bei industriellen Härtungsprozessen und beim Frittieren von gesättigten Fettsäuren. Während früher eine Vielzahl von Produkten wie Blätterteiggebäck grössere Mengen Transfette enthielt, sind sie heute aufgrund gesetzlicher Vorgaben und veränderter Produktionsweisen nur noch in geringen Mengen enthalten.
Welches Öl für welche Anwendung?
Nicht jedes Öl eignet sich für jede Zubereitung. Ein wichtiger Faktor ist der Rauchpunkt – die Temperatur, bei der das Öl beginnt, schädliche Stoffe zu bilden. Doch auch die Herstellungsweise spielt eine grosse Rolle für die Qualität und die Inhaltsstoffe eines Öls.
Kaltgepresste Öle werden ohne hohe Temperaturen mechanisch aus den Samen oder Früchten gepresst. Dadurch bleiben wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren weitgehend erhalten. Allerdings sind diese Öle oft hitzeempfindlich und eignen sich besser für kalte Speisen wie Salate oder Dips. Typische Vertreter sind Leinöl, Baumnussöl oder natives Olivenöl.
Raffinierte Öle hingegen werden unter hohem Druck und hohen Temperaturen gewonnen und anschliessend weiterverarbeitet, um unerwünschte Geschmacksstoffe oder Trübstoffe zu entfernen. Dadurch sind sie geschmacksneutral und hitzebeständiger, aber viele wertvolle Inhaltsstoffe gehen verloren. Raffiniertes Rapsöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl eignen sich besonders gut zum Braten und Frittieren, da sie höhere Temperaturen aushalten.
- Bratcreme für hohe Temperaturen: Bratcreme ist eine raffinierte Mischung aus pflanzlichen Ölen und eignet sich besonders gut zum scharfen Anbraten, da sie hitzebeständig ist und nicht spritzt. Zudem enthält sie oft weniger gesättigte Fettsäuren als tierische Bratfette, was sie zu einer guten Alternative macht.
- Bratbutter für intensiven Geschmack: Bratbutter ist geklärte Butter, bei der das Wasser und Milcheiweiss entfernt wurden. Dadurch ist sie hitzebeständiger als normale Butter und verleiht Gerichten ein nussiges Aroma.
- Olivenöl vielseitig nutzen: ideal für Salate und zum schonenden Braten.
- Keine Perfektion nötig: Es reicht, mehrheitlich pflanzliche Fette zu wählen und für Abwechslung zu sorgen. Natürliche Fettquellen wie Avocados und Nüsse sind eine gute Basis.
- Richtige Lagerung von Ölen: Licht, Sauerstoff und Wärme schaden empfindlichen Fettsäuren. Dunkle, kühle Lagerung erhält die Qualität.
- Empfindliche Öle schützen: Besonders empfindlich sind Leinöl, Walnussöl und andere kaltgepresste Öle, da sie schnell ranzig werden. Diese sollten am besten in dunklen Glasflaschen aufbewahrt und im Kühlschrank gelagert werden, um ihre Haltbarkeit zu verlängern.
Was der Aggregatzustand verrät
Die physikalische Form eines Fettes gibt oft einen Hinweis darauf, welche Fettsäuren es enthält. Denn je mehr gesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, umso fester wird es bei Raumtemperatur. Entsprechend sind Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl flüssig, während Butter und Kokosöl fest sind.
Apropos Kokosöl: Dieses hat in den vergangenen Jahren viel Aufmerksamkeit erhalten. Befürworter schätzen es als Energiequelle und für seine antibakteriellen Eigenschaften. Allerdings besteht Kokosöl zu über 80 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. In grossen Mengen kann Kokosöl ungünstig für die Herzgesundheit sein. Daher sollte es nicht als primäre Fettquelle verwendet, sondern massvoll konsumiert werden.
