Vier Schritte, um weniger am Smartphone zu hängen

Wenn das Smartphone metastatisch wirkt – also alle Lebensbereiche zu durchdringen droht – und sich Eltern oder Kinder im Bildschirmkonsum verlieren, empfiehlt Hirnforscher Lutz Jäncke eine Stimuluskontrolle. Diese erfolgt in vier Schritten.
  1. Stimuli verstehen: Protokollieren, wozu ich die Geräte wie lange verwende. Wie viel Zeit verbringe ich in den sozialen Medien? Wie viel Zeit verbringe ich auf Youtube? Selbstbeobachtung, ein ­Medientagebuch und/oder Überprüfungs-Apps helfen dabei.
  2. Reduzieren der Stimuli: Jetzt folgen Entscheidungen: Wofür und wie lange möchte ich das Gerät künftig nutzen? Zur Erleichterung und Selbstkontrolle kann man mit den Überprüfungs-Apps zunächst Timer und Filter einbauen. So überschreitet man die festgelegte Zeit nicht unbewusst.
  3. Aushalten: In der leidvollen Craving­-Phase, also der Phase, in der man sich nach den alten Aktivitäten sehnt, sind alternative Angebote besonders wichtig: Gespräche mit Freunden, kreativ werden, Brettspiele, nach draussen gehen …
  4. Nach und nach die Stimuli wieder zuschalten: Wenn das Craving nachlässt, können die Kontrollmechanismen gelockert werden. Man kann zum ­Beispiel einstellen, dass man nur noch erinnert wird, dass man die App jetzt 30 Minuten genutzt hat, anstatt sie gnadenlos abschalten zu lassen. So lernt man, wieder selbst Verantwortung für seine Nutzung zu übernehmen.
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