Wie können Eltern besser mit Stress im Alltag umgehen?

Das Phänomen, sich unter Druck zu fühlen, kennt fast jeder Mensch. Ein stückweit gehört Stress zum Leben. Allerdings gibt es zwei Varianten, die sich ganz unterschiedlich auf Körper, Psyche und Gehirn auswirken. So ist positiver Stress, sogenannter Eustress, mit Gefühlen grosser Freude und Aufregung verbunden. Er kann Menschen beflügeln, sie antreiben und ihnen Energie verleihen.

Negativer Stress dagegen, der sogenannte Distress, wird durch Sorgen, Nöte und Ängste ausgelöst. Auch digitale Dauererreichbarkeit oder zu hohe Belastungen in Beruf und Familie verursachen mitunter negativen Stress, genauso wie zu lange anhaltender Eustress.

Was wir als Stress empfinden, ist dabei sehr subjektiv und abhängig von der individuellen Wahrnehmung beziehungsweise Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Längst nicht alle Menschen leiden in den gleichen Situationen und im selben Ausmass darunter. Manchen Vater mag es stressen, zehn Minuten zu spät zum Abholen in die Kita oder in den Hort zu kommen, ein anderer bleibt dabei tiefenentspannt. Klar ist nur: Wer hohe Belastungen auf lange Zeit ausblendet, wird krank.

Glaubt man Expertinnen und Experten, sind es besonders Eltern mit Vorschul- und Schulkindern, die sich oft unter Druck fühlen – Tendenz steigend. Doch was sind die Gründe für dieses gesteigerte und lang anhaltende Stressempfinden? Welche Auswirkungen hat dies auf unsere physische und psychische Gesundheit und auf die Entwicklung unserer Kinder? Und wie kommt man als Vater oder Mutter aus dieser Spirale aus negativem Distress hinaus – oder erst gar nicht hinein?

Risikofaktoren für chronischen Stress

Zunächst ein Blick in die Statistik: Im 2021 erschienenen Bericht «Familien in der Schweiz» des Bundesamtes für Statistik (BFS) geben rund ein Sechstel der befragten Frauen und ein Zehntel der Männer mit Kindern unter 25 Jahren an, sie hätten in den vorangehenden zwölf Monaten meistens oder immer das Gefühl gehabt, überlastet zu sein.

Bei den Frauen mit Kindern unter vier Jahren sind es sogar 23 Prozent (gegenüber 15 Prozent, wenn das jüngste Kind vier Jahre oder älter ist). Bei Männern hingegen hat das Alter des jüngsten Kindes keinen Effekt. Die Belastung hängt allerdings vom Beschäftigungsgrad ab: Bei Frauen, die 50 Prozent oder mehr arbeiten, sagen 19 Prozent, sie hätten meistens oder immer Schwierigkeiten gehabt, die verschiedenen Aktivitäten unter einen Hut zu bringen.

Tatsächlich hat sich unsere Gesellschaft in den letzten 30 Jahren stark verändert. Unser Leben ist schneller und anspruchsvoller geworden, die Auswahlmöglichkeiten sind schier unendlich.

Lag die Erwerbsquote von Müttern 1991 laut BFS noch bei knapp 60 Prozent, waren 2021 bereits 82 Prozent der Mütter berufstätig. Sie nahm somit in den letzten 30 Jahren um mehr als 20 Prozentpunkte zu, während sich die Erwerbsquote von Vätern kaum veränderte.

Bei der Hausarbeit haben die Männer etwas aufgeholt und investieren heute etwa 30 Stunden pro Woche. Mütter arbeiten im Haushalt aber nach wie vor über 50 Stunden – zusätzlich zu ihrem beruflichen Pensum. Diese Zahlen beziehen sich auf Familien, in denen die Kinder unter 15 Jahre alt sind. Das Arbeitsvolumen hat also insbesondere für Mütter zugenommen.

So sehr Mütter und Väter von den unzähligen Varianten der Rollenaufteilung profitieren: Die Doppelbelastung von Beruf und Familie überfordert auch oft. Martina Schmid, Paartherapeutin und Beraterin beim Elternnotruf, stellt im Rahmen ihrer Beratung fest, dass die grosse Wahlfreiheit – Wer arbeitet wie viel? Welchen Erziehungsstil wählen wir? Wie ernähren wir uns als Familie? – viele Eltern verunsichert: «So viel Freiheit dies auch bringt – ständig Entscheidungen zu treffen, ist sehr anstrengend.»

Für einen gewissen Lebensstandard braucht es meist zwei Einkommen

«Um sich einen gewissen Lebensstandard leisten zu können, braucht es mittlerweile pro Familie meist zwei Erwerbstätige», sagt Andrea Schmid-Fischer, Kurs- und Projektleiterin beim Dachverband Budgetberatung Schweiz sowie Leiterin der Budgetberatung und der Fachstelle Volljährigenunterhalt der Frauenzentrale Luzern. Kinder zu haben sei heute nun mal relativ kostenintensiv. Zwei Pensen von 60 bis 70 Prozent seien aber auch hinsichtlich Sozialversicherung und Altersvorsorge wichtig.

Hinzu komme: «War es für ältere Generationen selbstverständlich, in jungen Jahren sparen zu müssen, um irgendwann eine Familie zu gründen, haben Junge heute oft schon vor der Familiengründung einen hohen Lebensstandard», sagt Schmid-Fischer. Wer jedoch von Anfang an viel Geld für Kleider, Ausgang und Reisen ausgebe, dem falle es schwerer, das Budget anzupassen, wenn es Nachwuchs gibt – was zu Zahlungsausständen führen könne.

Gleichzeitig gibt es immer mehr Eltern, die den Berg an Aufgaben alleine stemmen müssen: Die Anzahl Haushalte mit einem alleinerziehenden Elternteil hat sich seit 1970 auf 16,6 Prozent verdoppelt. Meist tragen Frauen dabei die Hauptlast, denn in 86 Prozent der Fälle leben die Kinder bei der Mutter.

Auch unser Lebensstil hat sich beschleunigt – und damit deutlich verändert: Handynutzerinnen und -nutzer verbringen inzwischen bis zu fünf Stunden pro Tag am Smartphone. Zu diesem Ergebnis kommt die US-Analysefirma App Annie in einem Bericht aus dem Jahr 2021, in dem die Daten zum Nutzerverhalten aus zehn verschiedenen Ländern gesammelt und ausgewertet wurden.

Unsere Aufmerksamkeit wird also viel stärker beansprucht – was ebenfalls in Stress ausarten kann. Und die Digitalisierung brachte neben flexiblen Arbeitszeiten auch dauernde Erreichbarkeit und aufgeweichte Grenzen zwischen Privat- und Arbeitsleben mit sich.

Ohnehin sehen sich Eltern im 21. Jahrhundert mit einer Fülle von Aufgaben konfrontiert: Weil Familiengründungen tendenziell später stattfinden, verdichtet sich vieles. Der deutsche Soziologe und Familienforscher Hans Bertram spricht deshalb von der «überforderten Generation». Die heutigen 30- bis 45-Jährigen seien überlastet, sagt er, weil ihnen alles gleichzeitig abverlangt werde: Sie sollen im Beruf Höchstleistung erbringen, Karriere machen, eine Familie gründen, sich fürsorglich um Kinder kümmern. Und die eigenen Eltern brauchen womöglich ebenfalls bereits Unterstützung.

Zugleich gibt es das sprichwörtliche Dorf nicht mehr, das es braucht, um ein Kind grosszuziehen. An seine Stelle ist die Kleinfamilie getreten, die hierzulande zwar punktuell oft auf die Hilfe von Grosseltern zurückgreifen kann, das grosse Ganze aber alleine stemmen muss.

Innerer Stress ist eng verknüpft mit äusserem Stress

Einer, der sich besonders gut mit Stress und seinen negativen Folgen auskennt, ist Michael Pfaff. Der Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie leitet die Clinica Holistica Engiadina in Susch GR, die einzige Burnout-Klinik der Schweiz. Seine Patientinnen und Patienten kommen aus sämtlichen Gesellschaftsschichten und Berufsgruppen. Auch Eltern sind darunter.

Dabei stellt Michael Pfaff fest: Strukturell auferlegte Stressoren, die wie oben beschrieben von aussen auf uns einströmen, sind eng verknüpft mit inneren Stressoren – also Stress, den wir uns selbst machen.

Zu den inneren Stressoren zählt der Psychiater vor allem überhöhte Erwartungen an sich selbst sowie den Drang zur Perfektion, was er «Phänomen der Hollywoodisierung» nennt. «Die Vorstellungen eines Happy End mit einer gelungenen Familie bestimmen unser Bild eines glücklichen Daseins», so Pfaff.

«Wir orientieren uns an bildlichen Vorgaben, deren Inhalte wir nicht mit unserem Erleben abgleichen.» So streben wir nach Dingen, von denen wir uns einen Zustand von Erholung oder Erlösung versprechen – was uns aber gar nicht entspricht. Wenn mein Kind den Übertritt ins Gymnasium schafft, wenn ich die spektakulären Ferien buche oder wenn ich die Beförderung bekomme, dann werden wir glücklich, sagen wir uns.

Indem wir in diesem Glauben verharren, leben wir jedoch mit angezogener Handbremse. «Wir bewegen uns in einer narzisstischen Gesellschaft, in der wir uns eher fragen ‹Was für ein Bild gebe ich für andere ab?› anstatt ‹Was möchte ich eigentlich?›», stellt Michael Pfaff fest.

Ferne Ziele und mangelnde Zufriedenheit

Vermittelt werden diese Bilder einerseits durch soziale Medien. Andererseits haben wir gewisse Wertvorstellungen von unseren Eltern übernommen, bei denen etwa das Einfamilienhaus noch zum erstrebenswerten Status gehörte. «Wir machen uns den Stress also auch selbst», findet Pfaff. «Indem wir häufig einem nicht zu erreichenden Fernziel hinterherjagen, andererseits aber Dinge, die uns gegeben sind, zu wenig wertschätzen und schwer zufriedenzustellen sind.» Hier gelte es sich mehr zu fragen: Was ist in meinem Leben gegeben? Und: Womit kann ich Zufriedenheit erreichen?

Gleichzeitig stellen Mütter und Väter heute enorm hohe Erwartungen an sich als Eltern, bemerken Ulrike Lux und Désirée Liese vom Deutschen Jugendinstitut in München. «Historisch gesehen haben Kinder heute eine viel grössere Bedeutung, schon von frühester Kindheit an», so die Psychologinnen. Schliesslich sei der Nachwuchs heute meist sorgfältig geplant, und so träfen Eltern alle Entscheide, die ihn betreffen, viel bewusster. Oft mit dem Gefühl, alle Wünsche des Kindes erfüllen zu müssen – selbst wenn dabei ihre eigenen Bedürfnisse hintanstehen. Dies sei im Endeffekt jedoch eine grosse Stressfalle.

«Mutter und Vater möchten es unter allen Umständen richtig gut machen», ist auch die Erfahrung von Martina Schmid vom Elternnotruf. Wer nur zwei Tage beim Nachwuchs zu Hause sei, wolle diese Zeit häufig optimal nutzen. «Gehen Eltern dann nicht voll auf die Kinder ein, kann ein schlechtes Gewissen aufkommen», stellt die Beraterin fest.

So wie jene Mutter kürzlich im Beratungsgespräch, die sich schlecht fühlte, weil sie mit der Tochter nicht gern deren Lieblingsspiel – Verkäuferlädeli – spielt. Dabei spürt sie deutlich, dass sie mehr Kontaktmomente mit ihrem Kind wünscht. «Was ist für Sie eigentlich eine gute Mutter?», hat Martina Schmid daraufhin gefragt. «Jemand, der immer auf die Wünsche des Kindes eingeht? Oder jemand, der sich selbst und seine Bedürfnisse auch ernst nimmt?»

Die Lösung: Mutter und Tochter gehen nun zum Kinderturnen – eine gemeinsame Aktion, die beiden Spass bringt. Versöhnlich sein mit sich und seinen eigenen Erwartungen, findet Schmid dabei ganz zentral. «Und gleichzeitig versuchen, authentisch zu bleiben.»

Enorm gestiegene Erwartungen

Einen Blick auf Kinder wie auf Eltern hat Karella Easwaran. Sie ist Kinderärztin in Köln und Bestsellerautorin mehrerer Ratgeber. Ihre Mission: «Gestresste Eltern vom Druck und von den Sorgen entlasten, die heute mit dem Kinderhaben einhergehen.»

Schon länger fiel der Kinderärztin auf, dass Eltern, die mit ihrem Nachwuchs in ihre Praxis kommen, immer häufiger gestresst sind. Oft geht es dabei gar nicht so sehr um die Krankheit des Kindes – dieses hat womöglich nur eine starke Erkältung –, trotzdem scheinen Mutter und Vater in grosser Sorge und wirken häufig ausgelaugt.

«Es ist nicht nur der Schnupfen, der Eltern fertigmacht, sondern die Umstände, unter denen sie als Familie leben», diagnostiziert die Ärztin. «Die Anforderungen an Eltern haben einfach enorm zugenommen.» Der eigene Schlafmangel mache ihnen zu schaffen, gepaart mit Überforderung in der Arbeit sowie dem ständigen Ringen um die Vereinbarkeit von Beruf und Familie.

Easwaran führt seit 20 Jahren eine eigene Praxis und sagt: «Die Kinder haben sich in dieser Zeit nicht verändert – aber der Blick auf sie.» Eltern wollten alles perfekt machen, ihr Kind bestmöglich auf das Leben vorbereiten und dafür sorgen, dass es keine Chancen verpasst. Doch wer unter Dauerstress steht, ist auch anfälliger für Verunsicherungen. Und diese gebe es zuhauf, gerade aus dem Umfeld.

«Das Kind hat bestimmt ADHS», werde leichtfertig über ein unruhig wirkendes Kind gesagt, woraufhin sich die Eltern verunsichert bei der Kinderärztin einfinden. Fakt sei jedoch: «Vieles regelt sich erst später im Leben, hier gilt es mehr Gelassenheit zu zeigen – etwa, was früh gestellte Diagnosen angeht.»

Was letztlich auch den Kindern guttut. Denn stehen Eltern über Jahre unter Dauerstress, zeige sich dies auch beim Nachwuchs, so Karella Easwaran: Dieser werde ebenfalls ängstlich und fühle sich nicht sicher. Deshalb sei es wichtig, dass Eltern mehr losliessen, etwa gelassener würden und darauf vertrauten, dass schon alles gut komme.

Burnout fängt immer mit einer Aufwärtsspirale an, sagt Michael Pfaff: «Bevor man ausbrennen kann, muss man erst mal entflammen.» Heisst: Anfangs befinden wir uns noch in einem gesunden Dauerstresszustand, fühlen uns stark, treffen Entscheidungen im Sekundentakt. Parallel allerdings beginnt ein schleichender Prozess, bei dem wir anfangen, Dinge, die uns guttun und uns Erholung verschaffen, auszudünnen: Wir schlafen nicht mehr so viel, vernachlässigen Freunde und Sport, verändern unseren Lebensstil.

Vor allem aber verbrennen wir immer mehr Energie, während Erholungszeiten sukzessive weniger werden. Erste Anzeichen von Überforderung und Erschöpfung sind schlechter Schlaf sowie Rücken- oder Nackenschmerzen. «Legt man keine fürsorgliche Grundhaltung für sich selbst an den Tag, beginnt die Abwärtsspirale», so Pfaff. «Der Mensch ist nun mal nicht für Dauerstress gebaut.»

Kinder spürten dabei sehr genau, wenn Eltern ständig überfordert seien und nicht mehr aus stressigen Phasen herausfänden, beobachten die Psychologinnen Lux und Liese. Fakt ist: Der Nachwuchs schaut sich das Verhalten von seinen allernächsten Bezugspersonen ab und übernimmt deren Strategien.

Wie gelassen oder genervt sind Mutter und Vater in Eltern-Kind-Interaktionen? Werden sie eher lauter? Schreit die Tochter etwa ihren kleinen Bruder immer wieder mit den Worten «Pass doch mal besser auf, du machst ja alles kaputt!» an und erkennen sich Mutter oder Vater darin wieder, sollten sie ihr eigenes Verhalten reflektieren.

Auch ganz konkrete Auswirkungen kann elterlicher Dauerstress auf Kinder haben, vor allem im Kleinkindalter: Das zeigt sich mitunter in psychosomatischen Auffälligkeiten wie Schlafstörungen oder Bauchweh, aber auch in vermehrten Aggressionen und ungewöhnlich starkem Trotzverhalten oder völligem Rückzug.

Mutter und Vater sollten mehr auf eigene Bedürfnisse hören, finden Ulrike Lux und Désirée Liese. Sich etwa Freiräume für sich selbst und für die Partnerschaft schaffen und Erholungspausen einplanen – spätestens sobald sie bemerken, dass sie sich in einer nicht zu durchbrechenden Spirale befinden. Dazu gehöre auch, sich lieber früher als später Hilfe zu suchen, etwa durch Unterstützung von einer Beratungsstelle oder indem man sich mit Gleichgesinnten zusammentut.

Den Kindern geht es immer nur so gut, wie es den Eltern geht

Der britische Psychoanalytiker Donald Winnicott stellte bereits in den 1950er-Jahren fest, dass kein Kind einen perfekten Elternteil braucht. Ein passabler, es meist gut meinender reiche völlig. Winnicott sagte dies nicht, weil er anspruchslos war, sondern weil er den hohen Preis des Perfektionismus erkannte. Er prägte den Begriff der «good enough mother», des «good enough father», was so viel bedeutet wie: Es reicht, wenn wir als Eltern in 50 bis 60 Prozent der Fälle richtig reagieren und einen halbwegs guten Job machen.

Weil insbesondere die ersten zehn Jahre mit Nachwuchs sehr fordernd seien, so Burnout-Experte Michael Pfaff, gelte es für Mutter und Vater sehr genau zu überlegen: Für was habe ich noch Energie? Wo hole ich mir Energie? Aber auch: Was ist wirklich wichtig in meinem Leben? Erholungsfreiräume als Paar sowie Selbstfürsorge für jeden einzelnen Elternteil seien essenziell. Schliesslich gehe es Kindern immer nur so gut, wie es den Eltern gehe.

Dies gilt erst recht in unsicheren Zeiten und akuten Krisen, in denen wir uns neben leistungsgesellschaftlichen Zwängen auch anderen Themen ausgeliefert sehen – wie Energieknappheit, nahem Krieg und Pandemie. «Gerade dann, wenn wir Dinge nicht in der Hand haben, brauchen wir Rückzugsorte», findet Michael Pfaff.

Es gehe um eine neue Innerlichkeit, eine Art Biedermeierkonzept. Darum, in sich hineinzuhören: Was tut mir jetzt gut? «Wir befragen uns heute zu wenig», so Pfaff, «weil wir das Gefühl haben, für Beruhigung und Befriedigung sind Konsumgüter zuständig. Sie sind es nicht.»

Die deutsche Publizistin Teresa Bücker holt noch weiter aus. «Wir brauchen eine neue Zeitkultur», fordert sie in ihrem Buch «Alle Zeit». Sie beklagt darin nicht nur Überarbeitung und Dauerstress, sondern sieht das aus dem Ruder laufende Zeitmanagement als Übel der modernen Gesellschaften. Zeit für Hobbys, Mitmenschen oder sich selbst zu haben, deuteten viele Menschen längst als Träumerei. Stattdessen sei das gesellschaftliche Leben auf Erwerbsarbeit ausgerichtet.

Doch für mehr Freiheit und Selbstbestimmung brauche es ein neues Denken. Und vor allem: ein anderes Verteilen der Ressource Zeit. Bücker betrachtet dies allerdings nicht als eine individuelle Aufgabe, die jede einzelne Person für sich zu lösen hat. Stattdessen fordert sie, dies müsse als grosses Ganzes angegangen werden, etwa in Form von generell verkürzten Arbeitszeiten: «Das ist eine der wichtigsten politischen Aufgaben der Gegenwart.»

Solange es jedoch keine gesamtheitliche Lösung gibt, kann jede und jeder Einzelne schon mal im Kleinen beginnen: Indem wir fokussieren und Prioritäten setzen beispielsweise. «Die Zeit reicht nicht aus – niemals», konstatiert der britische Journalist Oliver Burkeman in seinem Buch «4000 Wochen». Mit dem Titel nimmt er Bezug auf die Zeit, die uns durchschnittlich auf Erden bleibt.

Kein Wunder, findet er, dass wir unaufhörlich versuchen, möglichst viel in diese kurze Zeit hineinzupressen. Dabei verlieren wir laut Burkeman jedoch genau die Dinge aus dem Blick, die uns glücklich machen. Sein Credo lautet deshalb: Deine Zeit ist begrenzt, also verschwende sie nicht mit unwichtigem Kram! Es wird nie der Tag kommen, an dem wir alles im Griff haben.

Das Leben mit Kindern ist ein Stück weit Chaos – mit diesem Gedanken dürfen Eltern getrost leben.