Wie der Schlaf funktioniert

Schlafen ist ein überaus komplexer Vorgang, an dem viele Faktoren beteiligt sind. Diese sieben Schlaf-Schritte vollziehen sich jede Nacht.
1. Schlafhomöostase
Um einschlafen zu können, müssen wir müde sein. Das regelt die sogenannte Schlafhomöostase – ähnlich wie bei Hunger und Sättigung. Je länger wir wach sind und je aktiver, umso stärker steigt das Bedürfnis zu schlafen. Man geht davon aus, dass unter anderem der Anstieg des Moleküls Adenosin in den Nervenzellen dafür sorgt, dass der Schlafdruck allmählich ansteigt. Während des Schlafens wird Adenosin wieder abgebaut und der Schlafdruck sinkt, bis wir aufwachen.
2. Die innere Uhr
Damit der Schlaf nicht häppchenweise erfolgt, sondern möglichst am Stück stattfindet, besitzen wir einen Taktgeber, auch innere Uhr oder zirkadianer Rhythmus genannt. Dieser Bio-Rhythmus beträgt etwa 24 Stunden, also ungefähr so lange wie ein Tag und eine Nacht dauern, und sorgt dafür, dass alle wichtigen körperlichen Prozesse innerhalb dieses Zeitfensters stattfinden – auch der Schlaf.
Dunkelheit aktiviert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
Beeinflusst wird die innere Uhr vor allem vom Wechsel zwischen Tageslicht und Dunkelheit. Dieser wiederum reguliert die Produktion bestimmter Hormone und Neurotransmitter. Der Mensch ist von Natur aus ein tagaktives Wesen. Wenn Tageslicht über die Netzhaut des Auges ins Gehirn gelangt, wird die Produktion des Dunkelhormons Melatonin in der Zirbeldrüse gehemmt und damit die Wachheit gefördert. Dunkelheit dagegen aktiviert die Ausschüttung von Melatonin, was zusammen mit dem Anstieg des Adenosins wiederum den Schlaf begünstigt.
3. Der Schlafzyklus
Auch der Schlaf selbst findet in Regelkreisen, sogenannten Schlafzyklen, statt. Ein Schlafzyklus dauert 70 bis 120 Minuten. Pro Nacht durchlaufen wir vier bis sieben Schlafzyklen, die jeweils in vier verschiedenen Schlafstadien ablaufen. Die ersten drei Schlafstadien gehören zur Kategorie des sogenannten Non-REM-Schlafs und beginnen mit der Einschlafphase.
In der REM-Phase erleben wir besonders viele und intensive Träume.
4. Einschlafphase
Die Einschlafphase dauert 1 bis 5 Minuten, in denen sich die Muskulatur allmählich entspannt und die Gehirnwellen langsamer werden. Der Schlaf ist aber noch sehr oberflächlich, eher ein Dösen, und geht anschliessend in den sogenannten Leichtschlaf über.
5. Leicht- oder Normalschlaf
In den nächsten 10 bis 60 Minuten sinkt die Körpertemperatur, die Herzfrequenzrate verlangsamt sich und die Muskulatur entspannt sich weiter. Der Schlaf gilt als stabil, allerdings ist man auch in dieser Phase noch relativ leicht weckbar. Das ändert sich mit dem Übergang in die sogenannte Tiefschlafphase.
6. Tiefschlaf
Die Muskulatur ist jetzt sehr entspannt, der Blutdruck niedrig, Atmung und Herzschlag sind sehr gleichmässig, die Augen ganz ruhig und die Gehirnwellen zeigen im EEG (Elektroenzephalografie, eine Methode, bei der die elektrische Aktivität des Gehirns gemessen wird) besonders langsame Delta-Frequenzen. Nach etwa 20 bis 40 Minuten geht der Tiefschlaf in den sogenannten REM-Schlaf über.
7. REM-Schlaf
REM ist die Abkürzung für «rapid eye movement», was so viel wie «schnelle Augenbewegung» bedeutet. In diesem Schlafstadium erleben wir besonders viele und intensive Träume und die Bewegung der Augen unter den geschlossenen Lidern ist von aussen deutlich erkennbar. Atmung, Puls und Gehirnaktivität sind erhöht, die Bewegung der Muskulatur ist dagegen weitgehend gelähmt, damit der Körper das Geträumte nicht physisch auslebt.
Alle Schlafphasen sind gleichermassen wichtig.
Man geht davon aus, dass in den REM-Phasen vor allem die Verarbeitung von Emotionen stattfindet und im Tiefschlaf die Festigung von Neugelerntem sowie Regenerationsprozesse und Erholung im Vordergrund stehen. Alle Schlafphasen sind gleichermassen wichtig. Im Verlauf der Nacht nimmt die Länge der Tiefschlafphasen immer mehr ab und die der REM-Phasen zu. Zwischen den einzelnen Stadien wachen wir häufig kurz auf und lagern uns um, woran wir uns nach dem Aufwachen aber kaum mehr erinnern.
- Das neu gegründete Netzwerk Schlaf ist eine Non-Profit-Organisation von Gesundheitsförderung Schweiz, Schweizer Lungenliga sowie Idorsia Pharmaceuticals. Sie haben es sich zur Aufgabe gemacht, die Wichtigkeit der Schlafgesundheit in Gesellschaft und Politik zu verbessern. Hier finden Interessierte viele Informationen rund um das Thema Schlaf und Schlafstörungen sowie weiterführende Links und Adressen.
- Schlafzentrum, Swiss Sleep: Liste sämtlicher anerkannter Schlafzentren in der Schweiz
- Kostenlose Ratgeber zu Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen können auch auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin heruntergeladen werden.