Meal Prep – Vorkochen gegen den Stress im Familienalltag - Das Schweizer ElternMagazin Fritz+Fränzi
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Meal Prep – Vorkochen gegen den Stress im Familienalltag

Lesedauer: 2 Minuten

Wer sich unter der Woche Zeit sparen will, kocht am Wochenende für mehrere Tage vor. Das ist praktisch, gesund und nachhaltig.

Text: Wina Fontana
Bild: iStockphoto

In Zusammenarbeit mit Betty Bossi

Zwischen Kita, Schule und Büro bleibt vielen Eltern wenig Zeit, um regelmäßig gesund und ausgewogen zu kochen. Einkauf und Zubereitung der Mahlzeiten nehmen viel Zeit in Anspruch, besonders wenn auf Fast Food und Fertiggerichte verzichtet werden soll. Die einfache Lösung heisst Meal Prep, eine clevere Art, Gerichte im Voraus zu planen und zu erwarten. Das spart Nerven, Zeit und Geld – und bedeutet weniger Abfall.

Ein neuer Name für eine alte Tradition

Meal Prep ist die Abkürzung für das englische «Meal Preparation» und heisst nichts anderes als Mahlzeiten-Vorbereitung. Diese Bezeichnung klingt hipper als «Vorkochen» nach Grossmutters Tradition, meint aber genau dasselbe. Dabei werden Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus zubereitet und in Frischhaltedosen oder Einmachgläsern portioniert und kühlgestellt.

So hat jedes Mal selbst in stressigen Phasen immer etwas Gesundes auf Vorrat, sei es zum Mittagessen über den Mittag, vor dem Sport oder wenn alle zu unterschiedlichen Zeiten zu Hause etwas essen möchten. Da sinkt die Verlockung, bei Heißhunger zu etwas Ungesundem zu greifen.

Damit sich alle häufiger bequem aus dem vollen Kühlschrank oder dem Tiefkühlfach bedienen können, braucht es eine gute Planung und Vorbereitung. Nötig sind ein Menüplan für die nächsten Tage, ein gezielter Einkauf nach Liste und – vorzugsweise am Sonntag – etwa zwei bis drei Stunden Einsatz in der Küche.

Dazu werden Gefässe für die Meal-Prep-Mahlzeiten wie zum Beispiel Weckgläser oder bunte Lunchboxen benötigt. Kinder sollten unbedingt in die Menüplanung miteinbezogen werden. Das fördert die Neugierde und die Selbständigkeit. Der Aufwand scheint auf den ersten Blick recht gross, doch die Zeitersparnis unter der Woche macht den Einsatz am Wochenende längst wieder wett.

Einmal kochen, zweimal essen zum Einstieg

Das zeitsparende Motto von Meal Prep lautet: kochen, wenn Zeit da ist, genussvoll essen, wenn die Zeit knapp ist. Hilfreich ist ein Vorrat an haltbaren Grundnahrungsmitteln wie Reis, Pasta, Linsen, Kichererbsen aus der Dose, Flocken und Tiefkühlgemüse. Wer es vorzieht, nicht für mehrere Tage vorzukochen, kann mit der Variante «einmal kochen, zweimal essen» starten, um erst einmal nur die nächste Mittagsmahlzeit zu erwarten. Bereits damit wird in ganz wenigen Schritten viel Zeit beim Vorkochen gewonnen.

Das zeitsparende Motto von Meal Prep lautet: kochen, wenn Zeit da ist, genussvoll essen, wenn die Zeit knapp ist.

Da die Mahlzeiten länger aufbewahrt werden, sollte auf eine schonende Zubereitung geachtet werden. Wird Gemüse sanft gedämpft, bleibt der Vitamin- und Mineralstoffverlust gering. Vorgekochte Speisen bieten idealen Nährboden für die Vermehrung von unerwünschten Mikroorganismen. Daher müssen die vorbereiteten Speisen schnellstmöglich gekühlt werden.

Am besten man stellt die Pfanne nach dem Kochen ins kalte Wasserbad oder im Winter nach draussen. Anschliessend sollten die Mahlzeiten sofort zugedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ungeeignete Lebensmittel sind roher Fisch und Speisen mit rohen Eiern, da sie Salmonellen enthalten können. Eingefrorene Gerichte nimmt man am besten am Vorabend aus dem Gefrierfach und lässt sie im mittleren Fach des Kühlschranks auftauen.

So gelingt das Vorkochen

  • Kochen Sie eine Mahlzeit in doppelter Menge entsprechend der Anzahl Familienmitglieder vor. Zum Beispiel Saucen und Beilagen von Teigwaren, Reis, Couscous oder Gemüse sowie Pouletschnitzel, Tofuschnitzel oder harte Eier.
  • Stellen Sie davon die Hälfte zugedeckt in den Kühlschrank.
  • Geniessen Sie in Ruhe Ihr Mittag- oder ­Abendessen. Anschliessend bereiten Sie das im Kühlschrank bereitgestellte Essen ­beispielsweise zu einem Pasta-Salat ­verfeinert mit Rüebli- und Peperonistreifen und Greyerzerwürfeli zu.
  • Bei Salaten oder Gerichten mit Saucen wird das Schichtprinzip angewendet: Die flüssigen Bestandteile kommen zuunterst in den Behälter, damit die anderen Zutaten nicht pampig werden. Alternativ können wässriges Gemüse und Früchte wie Tomaten, Gurken und Melonen separat verpackt werden.
  • Packen Sie alles in Lunchboxen und stellen Sie diese in den Kühlschrank.
  • Voilà – Ihr gesundes Essen zum Mitnehmen ist für jedes Familienmitglied bereit.
  • Mit etwas Übung können Sie auch grössere Mengen kochen und gleich für mehrere Tage Menü-Varianten vorbereiten.

Wina Fontana
ist Ernährungsexpertin SVDE, hat einen Bachelor in Ernährung und Diätetik und arbeitet bei Betty Bossi.

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