So werden Sie zum Gewohnheitstier
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So werden Sie zum Gewohnheitstier

Lesedauer: 4 Minuten

Ob es uns schwerfällt, ein neues Verhalten in unserem Alltag zu etablieren, hängt meist davon ab, wie schnell es belohnt wird. Dabei gibt es Tricks, wie man diesen Mechanismus umgehen kann.

Text: Fabian Grolimund
Illustration: Petra Dufkova / Die Illustratoren

Einen Grossteil des Tages verbringen wir im Autopiloten – und das ist gut so! Gewohnheiten entlasten unser Gehirn und helfen uns dabei, unsere Energie für anspruchsvollere Aufgaben einzusetzen. Sie verleihen unserem Alltag Struktur und Stabilität, schenken uns dadurch Sicherheit und können uns ein Gefühl von Geborgenheit vermitteln. Schlussendlich können uns hilfreiche Gewohnheiten auch dabei helfen, wichtige Ziele zu er­reichen.

Wer sich einmal daran gewöhnt hat, täglich spazieren zu gehen, jeden Morgen, wenn er aus dem Haus geht, einen Apfel zu essen oder sich beim Kaffee 20 Minuten in ein Buch zu vertiefen, das der eigenen beruflichen Weiterentwicklung dient, tut bereits fast unmerklich einiges für seine Gesundheit und die Zufriedenheit bei der Arbeit. 

Doch wie können wir solche Gewohnheiten aufbauen und weniger sinnvolle wieder loswerden?

Wie lange muss ich ­durchhalten, bis ich mich an etwas gewöhnt habe?

Diese Frage wird mir zu diesem ­Thema oft zuerst gestellt. Im Internet und in Büchern geistern dazu viele Zahlen herum: Einundzwanzig Tage, sechsundsechzig Tage und so weiter. Die richtige Antwort darauf lautet jedoch: Es kommt darauf an!

Einerseits auf die Person, vor allem aber auf die Eigenschaften der Gewohnheit. Wir gewöhnen uns ein neues Verhalten umso schneller an, je:

  • häufiger und rascher es belohnt wird
  • einfacher es auszuführen ist
  • öfter wir daran erinnert werden
  • weniger Energie es erfordert
  • stärker die neue Gewohnheit mit einer bereits bestehenden verknüpft wird

Vor einigen Monaten entdeckten wir als Familie in einem asiatischen Laden Mochi-Eis, eine japanische Eisspezialität, die wir alle sehr lecker finden. Am Abend schaue ich mit den Kindern jeweils eine Folge einer Serie – und es war überhaupt kein Problem, die neue Gewohnheit «Mochi-Eis essen» mit diesem Ritual zu verknüpfen. Wir mussten nicht einmal darüber nachdenken oder uns ein bisschen anstrengen. Und es hat auch nicht sechsundsechzig Tage gedauert, sondern drei oder vier.

Von guten und schlechten Gewohnheiten

Wenn wir genauer hinschauen, merken wir oft: Gewohnheiten, die sich von alleine in unser Leben schleichen, entsprechen den oben angeführten Kriterien. Morgens aufzuwachen und als Erstes durch den Social-Media-Feed zu scrollen, ist einfach und benötigt fast keine Energie. Wir werden sofort daran erinnert, sofern unser Handy neben dem Bett liegt, und wir werden immer mal wieder mit einer interessanten Info oder einem lustigen Video belohnt.

Nehmen Sie sich nicht vor, joggen zu gehen, wenn Sie das hassen. Vielleicht gehen Sie lieber Wandern?

Wenn wir mit etwas Distanz darauf schauen, merken wir, dass das meiste davon Zeitverschwendung ist und uns müde und leer zurücklässt – aber noch während wir das denken, blinkt das Ding und es juckt uns in den Fingern.

Das Gemeine an Gewohnheiten ist: Viele ungesunde und unliebsame Automatismen werden kurzfristig belohnt, haben aber langfristig unangenehme Folgen, während es bei vielen gesunden und hilfreichen genau umgekehrt ist. Und leider reagiert unser Gehirn meist viel stärker auf die kleinen, unmittel­baren Dopaminschübe, die Tiktok und Facebook, Schokolade, Fernseh­serien und so weiter in uns auslösen, als auf die Belohnung, die uns langfristig in Aussicht steht, wenn wir früh genug auf eine Prüfung lernen, täglich Sport treiben oder regelmässig Geld sparen und anlegen.

4 Tipps, wie Sie Gewohnheiten erfolgreich ändern

Sind Sie auch schon einige Male beim Aufbau einer neuen Gewohnheit gescheitert? Dann sind Sie in guter Gesellschaft! Das passiert uns allen. Tatsächlich ist die Erfolgswahrscheinlichkeit dabei relativ gering. Die folgenden Tipps können sie aber drastisch erhöhen.

1. Gewöhnen Sie sich eine «Mastergewohnheit» an

Der Autor und Unternehmer Stefan Merath meint damit die Gewohnheit, in einer bestimmten Form über die eigenen Automatismen nachzudenken. Und so können Sie dabei vorgehen:

  1. Sie wählen eine bis maximal drei Gewohnheiten, die Sie in Ihren Alltag integrieren möchten.
  2. Sie fragen sich zu einem bestimmten Zeitpunkt – beispielsweise jeweils beim Kaffee am Morgen –, inwiefern es Ihnen am Vortag gelungen ist, das neue Verhalten zu zeigen.

Falls es nicht geklappt hat, werten Sie das nicht als Versagen, sondern lediglich als Information im Sinne von: So funktioniert es noch nicht. Jetzt überlegen Sie sich kurz – das Ganze sollte nicht länger als drei bis fünf Minuten dauern –, was Sie tun könnten, um die Erfolgschancen zu erhöhen. Dabei helfen Ihnen die folgenden Fragen aus der Forschung zur Gewohnheitsbildung:

2. Verknüpfen Sie die neue Gewohnheit mit einer ­bestehenden

Es fällt uns leichter, etwas Neues zu tun, wenn wir eine Art Kette aus verschiedenen Verhaltensweisen bilden und beispielsweise immer nach dem Abendessen das Geschirr spülen und gleich danach spazieren gehen anstatt irgendwann am Tag.

Sie können sich dabei einen sogenannten Wenn-dann-Plan zunutze machen, indem Sie eine Situation mit einer Handlung verknüpfen: Immer wenn x, dann mache ich y. Beispielsweise: Immer wenn ich in den Zug steige, dann schlage ich sofort die Unterlagen aus meiner Weiterbildung auf.

3. Machen Sie etwas, das Ihnen Freude bereitet

Menschen, die sehr diszipliniert wirken und beispielsweise täglich joggen gehen, haben ein Geheimnis: Sie sind oft gar nicht so zäh – sie joggen einfach gerne oder sind relativ rasch zu diesem Punkt gelangt, weil sich ihr Körper damit nicht sonderlich schwergetan hat. Nehmen Sie sich nicht vor, joggen zu gehen, wenn Sie das hassen. Überlegen Sie sich, wie Sie Ihr übergeordnetes Ziel «mehr Bewegung» mit etwas erreichen könnten, das Ihnen Freude bereitet. Vielleicht gehen Sie lieber wandern? Oder Sie verknüpfen das Mühsame mit dem Angenehmen?

Feste Termine, eine Gruppe anderer Menschen, eine ­Trainerin: All das schafft ­Verbindlichkeit und motiviert, dranzubleiben.  

Ich habe beispielsweise bemerkt, dass meine Beweglichkeit stark nachgelassen hat. Jetzt mache ich am Abend 15 Minuten Stretchübungen. Das finde ich ausgesprochen langweilig. Deshalb suche ich mir jeweils einen spannenden Film, den ich aber nur gucken darf, so­lange ich die Übungen absolviere. Die Neugier, wie der Film weitergeht, motiviert mich zu meiner Schande kurzfristig deutlich mehr als die gesundheitlichen Aspekte. Die Küche aufzuräumen, fällt mir auch leichter, wenn ich ein interessantes Hörbuch habe, das ich ausschliesslich dazu höre.

Freude kommt oft auch auf, wenn man sich kleine Fortschritte vergegenwärtigt und die Wahrnehmung ganz bewusst auf den Nutzen legt: So habe ich beispielsweise nicht jeden Tag Lust, ein Fachbuch zu lesen. Danach fühle ich mich aber jeweils inspiriert. Indem man diese Momente auskostet und bildhaft abspeichert, gewinnt die Gewohnheit an Attraktivität.

4. Suchen Sie Unterstützung

Feste Termine, eine Gruppe anderer Menschen, eine Trainerin: All das schafft Verbindlichkeit und stärkt die Motivation, dranzubleiben. Suchen Sie sich zwei, drei andere Menschen, die eine neue Gewohnheit aufbauen möchten, und tauschen Sie sich einmal pro Woche darüber aus, ob Sie noch auf dem Weg sind.

Fabian Grolimund
ist Psychologe und Buchautor. Gemeinsam mit ­Stefanie Rietzler leitet er die Akademie für Lerncoaching in Zürich. Er ist verheiratet, Vater eines Sohnes und einer Tochter und lebt mit seiner Familie in Fribourg.

Alle Artikel von Fabian Grolimund

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