Brain Food – so isst sich Ihr Kind schlau

Spielt die Ernährung wirklich eine so grosse Rolle, wenn es um die Leistung des Gehirns geht? Und wenn ja, welches Essen fördert die Gehirnentwicklung?
In Zusammenarbeit mit Betty Bossi

Mia schreibt heute Vormittag zwei Prüfungen. Als Erstes werden ihre Französischkenntnisse abgefragt, Mathematik folgt dann kurz vor Mittag. Damit ihre Konzentration auf der Höhe bleibt, hat sie ein besonders hochwertiges Znüni eingepackt: getrocknete Früchte mit Nüssen und Kernen, auch Studentenfutter genannt. Denn diese Zutaten versprechen schnell verfügbare Energie und ­lange Konzentrationsfähigkeit.

Hungriges Gehirn

Auch wenn das menschliche Gehirn nur etwa zwei Prozent vom ganzen Körpergewicht ausmacht, verbraucht es doch knapp ein Viertel der vorhandenen Energie. In Zahlen ausgedrückt sind das 3,3 Milliarden Zuckermoleküle pro Minute und Neuron. Und von diesen Neuronen, den Nervenzellen, besitzt das menschliche Gehirn 86 Milliarden.

Unser Gehirn ist ein «Energie­fresser», es arbeitet rund um die Uhr, Pausen kennt es nicht. Die Hauptaufgaben des Gehirns liegen darin, in sehr komplexen Vorgängen Reize zu übermitteln.
Die restlichen 75 Prozent an Energie werden für die Aufrecht­erhaltung der körperlichen Grundbedürfnisse genutzt. Dazu gehören unter anderem die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur sowie die Steuerung der Atmung.

Tatsächlich ist es so, dass die Leistungsfähigkeit des Gehirns von der Ernährung beeinflusst werden kann. Wie stark diese Einflussnahme ist, konnte bis heute nicht klar belegt werden. Während der kurzfristige Einfluss in zahlreichen Studien nachgewiesen wurde, tauchen bei der langjährigen und präventiven Wirkung noch einige Fragezeichen auf.

Grundsätzlich kann aber gesagt werden, dass nicht einzelne Nahrungsmittel beziehungsweise Inhaltsstoffe die Gehirnleistung langfristig positiv beeinflussen, sondern die Ernährung im Allgemeinen. Ernährt sich ein Mensch sehr einseitig und nährstoffarm, das heisst fettig, zuckerreich und vitaminarm, hat auch die Portion Nüsse keinen besonders positiven Effekt. 
Doch wie sieht eine wertvoll zusammengestellte Ernährung aus? Folgende Bestandteile sind dabei zu berücksichtigen:

Wasser

Kinder ausreichend über den ganzen Tag verteilt trinken, vor allem in Form von Wasser und ungesüsstem Tee. Kinder sollten täglich etwa 0,8 bis 1 Liter trinken. Wenn sie pro Mahlzeit inklusive zwei Zwischenmahlzeiten 1 Glas à 2 Deziliter trinken, können sie die empfohlene Menge gut erreichen. Genügend Flüssigkeit stärkt die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gehirns.

Kohlenhydrate

Des Weiteren sollen komplexe Kohlenhydrate Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse eignen sich besonders gut. Komplexe Kohlen­hydrate liefern über eine lange Zeit konstant Zucker für das Gehirn, im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, die ein rasches Hoch versprechen, jedoch schnell wieder abfallen.

Proteine

Proteine sind ebenfalls wichtig für die Hirnleistung. Das Gehirn schätzt den regelmässigen Nachschub von eiweissreichen Nahrungsmitteln. Ein würziges Kichererbsen-Curry mit Fisch oder Tofu oder ein knackiger Linsensalat mit Feta sind mögliche Beispiele. Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, welche eine entscheidende Rolle bei der Kommunikation der Nervenzellen spielen.

Fett

Fett ist nicht gleich Fett. Denn Fette unterscheiden sich in ihrem chemischen Aufbau. Für das Gehirn besonders wertvoll: Omega-3-Fettsäuren. Fisch, vorzugsweise in Bio-Qualität und aus nachhaltigem Fang, Nüsse, Alpkäse und einige pflanzliche Öle, beispielsweise Raps­öl, sind gute Quellen.

Alles in einem

Nun gibt es Lebensmittel, die mehrere der wichtigen Eigenschaften mitbringen und als «Brain Food» gelten. Dazu gehört Fisch, der eine gute Proteinquelle ist und gleichzeitig wichtige Omega-3-Fettsäuren enthält. Auch Hafer ist ein Brain Food. Er liefert wertvolle B-Vitamine und Magnesium, gehört gleichzeitig zu den komplexen Kohlen­hydraten und enthält auch noch wichtige Eiweissbausteine. Und auch die Nüsse im Studentenfutter von Mia liefern ihr wertvolle Fettsäuren und B-Vitamine. Die getrockneten Früchte im Studentenfutter versorgen Mias Gehirn mit schnell verfügbarem Zucker.

Nebst dem positiven Einfluss durch bestimmte Nahrungsmittel bestätigen verschiedene Studien den positiven Einfluss auf die Hirntätigkeit und kognitive Leistungsfähigkeit durch sportliche Aktivitäten. Zudem ist die Versorgung mit Sauerstoff unabdingbar, regelmässiges Lüften und Pausen an der frischen Luft sind ein Muss.

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung im Allgemeinen auch für die Hirngesundheit gelten. Alles, was für den Körper wertvoll ist, ist auch für das Gehirn gut. Grundsätzlich sollten Eltern auf die Ernährung ihres Kindes achten und viele Mahlzeiten nahrhaft gestalten. Dann können die individuelle Leistungsfähigkeit des Gehirns vollumfänglich genutzt und die verschiedenen täglichen Herausforderungen bewältigt werden.

Schlauer Start in den Tag

Das Gehirn braucht Nahrung, besonders am Morgen, nach dem langen Fasten in der Nacht. Ein schlau gewähltes Frühstück kann Ihrem Sprössling helfen, den Tag mit viel Energie und Leistungsfähigkeit zu starten. Ein Haferporridge eignet sich besonders gut. Der Hafer liefert die wichtigen Inhaltsstoffe wie B-Vitamine, Kohlenhydrate und Eiweiss. Ein geraffelter Apfel und eventuell ein wenig Zimt sorgen für einen süssen Geschmack. Aus Sicht der chinesischen Medizin empfiehlt sich ein lauwarmes Frühstück ausserdem, weil der Körper die Nahrung nicht auf Körpertemperatur erwärmen muss und sie vom Magen-Darm-Trakt besser aufgenommen werden kann.

Zur Autorin:

Vera Kessens ist BSc Ernährungsberaterin SVDE bei Betty Bossi AG.
Vera Kessens ist BSc Ernährungsberaterin SVDE bei Betty Bossi AG.


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