Auf die Plätze, fertig – Sport!
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In Zusammenarbeit mit Betty Bossi
Kinder sind dauernd in Bewegung. Das braucht Energie – eine gute Ernährung ist wichtig. Doch was heisst das konkret? Was gehört auf den Tisch und was nicht? Was braucht es vor dem Ballett und nach dem Fussballtraining? Eine Übersicht.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt täglich 1 Stunde körperliche Aktivität. Die Bewegung trägt dazu bei, dass Kinder sich gesund entwickeln, ihre Koordination fördern und ihr Selbstbewusstsein und ihre Teamfähigkeit stärken. Damit der aktive Kinderalltag aber bewältigt werden kann, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend.
Ob Proteinriegel, isotonische Getränke oder Eiweiss-Shakes – das Angebot für «Spezial-Lebensmittel» ist gross. Die Produktwerbung richtet sich mittlerweile an Kinder und Jugendliche beziehungsweise deren Eltern, die ihre Kinder auch in Phasen hoher körperlicher Belastung bestmöglich versorgen wollen.
Eltern, deren Kinder keinen Hochleistungssport betreiben, sondern sich in einem normalen Masse bewegen, können sich getrost an den Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Wie viel Energie (Kalorien) ein Kind letztlich braucht, hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Art und Häufigkeit der Bewegung und der Muskulatur ab.
Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren
Diese Energie soll über den Tag verteilt konsumiert werden. Unser Magen-Darm-Trakt dankt es uns, wenn regelmässig Nahrung kommt und auch regelmässig Pausen dazwischenliegen. Als Faustregel gilt: Morgenessen, Mittagessen und Abendessen und zwischendurch eine kleine Mahlzeit bei Bedarf.
Mal braucht es kein Zvieri, mal vielleicht sogar zwei. Ihr Kind spürt gut, was und wie viel es braucht. Natürlich wird die Wahl eines Zvieris manchmal auch von den Vorlieben eines Kindes bestimmt; es greift zum zweiten Stück Kuchen, auch wenn es eigentlich satt ist.
Das Timing ist entscheidend
Zudem ist es wichtig, dass Kinder vor, während und nach dem Sport ausreichend trinken, da durch das Schwitzen Flüssigkeit verloren geht. Im besten Fall greifen sie zu Wasser oder ungesüsstem Tee. Zwischendurch darf es auch ein Süssgetränk oder ein Sirup sein.
Fabian ist kein leidenschaftlicher Wassertrinker, seine Mutter bereitet daher regelmässig eine Karaffe zu, in die sie Beeren, Zitronenschnitze oder frische Minze gibt. Das fruchtige Aroma bringt den Bub auf den Geschmack.
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Kohlenhydratreiche Snacks in Form von:
• 1 Handvoll Früchte
• 1 Handvoll Trockenfrüchte
• 1 Scheibe Brot mit Konfitüre / Honig
• 3 bis 4 Scheiben Zwieback
• 2 bis 3 Scheiben Reiswaffeln
• 1 Handvoll Salzbretzeli
• 1 Stück Lebkuchen
• 1 Getreideriegel
Nach dem Sport
Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiss:
• Birchermüesli
• Joghurt mit Früchten
• Brot mit Käse/Trockenfleisch
• Bananenmilch
• Griesschöpfli
• Tomatenspaghetti mit Sbrinz
• Riz Casimir
Flüssigkeit: Zu jeder Mahlzeit (inkl. Zwischenmahlzeiten) 1 Glas (à 2 dl), bei
zusätzlichen Aktivitäten oder heissem Wetter zusätzlich 2 bis 3 Gläser.
An sehr heissen Tagen mit hoher sportlicher Aktivität kann auch während des Sports oder in kurzen Pausen etwas geknabbert und vor allem getrunken werden.