Auf die Plätze, fertig – Sport!

Am Dienstagnachmittag zum Hockey, am Donnerstagabend zum Handball und am Wochenende mit dem Velo in die Badi – Fabian, 9, ist in seiner Freizeit sehr aktiv, und die meisten seiner Klassenkameraden sind es auch. 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt täglich 1 Stunde körperliche Aktivität. Die Bewegung trägt dazu bei, dass Kinder sich gesund entwickeln, ihre Koordination fördern und ihr Selbstbewusstsein und ihre Teamfähigkeit stärken. Damit der aktive Kinderalltag aber bewältigt werden kann, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. 

Ob Proteinriegel, isotonische Getränke oder Eiweiss-Shakes – das Angebot für «Spezial-Lebensmittel» ist gross. Die Produktwerbung richtet sich mittlerweile an Kinder und Jugendliche beziehungsweise deren Eltern, die ihre Kinder auch in Phasen hoher körperlicher Belastung bestmöglich versorgen wollen. 

Doch sind diese Produkte wirklich nötig für eine gesunde Kinderernährung? Ernährungsexperten sagen Nein und warnen sogar vor dem zum Teil hohen Zuckergehalt dieser Produkte.

Eltern, deren Kinder keinen Hochleistungssport betreiben, sondern sich in einem normalen Masse bewegen, können sich getrost an den Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Wie viel Energie (Kalorien) ein Kind letztlich braucht, hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Art und Häufigkeit der Bewegung und der Muskulatur ab. 

Vielleicht staunen Sie hin und wieder darüber, wie Ihr Sohn oder Ihre Tochter das Mittagessen verschlingt und der zweite Teller nicht schnell genug geschöpft werden kann. Keine Sorge, im Wachstum läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren, dadurch brauchen Kinder und Jugendliche trotz ihres tieferen Gewichts ähnlich viele Kalorien wie ein normalgewichtiger Erwachsener.

Diese Energie soll über den Tag verteilt konsumiert werden. Unser Magen-Darm-Trakt dankt es uns, wenn regelmässig Nahrung kommt und auch regelmässig Pausen dazwischenliegen. Als Faustregel gilt: Morgenessen, Mittagessen und Abendessen und zwischendurch eine kleine Mahlzeit bei Bedarf. 

Kinder haben meist ein sehr ausgeprägtes und klares Hunger- und Sättigungsgefühl. Leider werden diese Signale mit den Jahren schwächer, da die Mahlzeiten oft nach Uhrzeit und Gewohnheit und nicht unbedingt nach Hungergefühl eingenommen werden. Um dieses Hunger- und Sättigungsgefühl zu stärken, können Sie Zwischenmahlzeiten je nach Bedarf Ihres Kindes planen.

Mal braucht es kein Zvieri, mal vielleicht sogar zwei. Ihr Kind spürt gut, was und wie viel es braucht. Natürlich wird die Wahl eines Zvieris manchmal auch von den Vorlieben eines Kindes bestimmt; es greift zum zweiten Stück Kuchen, auch wenn es eigentlich satt ist. 

Neben der Wahl der Lebensmittel sollte auch der Zeitpunkt der Mahlzeit bedacht werden: Wer vor dem Training einen Döner verspeist, wird diesen im Training unangenehm spüren. Wann was gegessen wird, ist im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität sehr entscheidend. Grundsätzlich gilt, dass vor dem Training oder dem Match etwas gegessen werden sollte, das die Verdauung nicht gross beansprucht und den Körper gleichzeitig mit schnell verfügbarer Energie versorgt. Nach dem Training gilt es dann, die Speicher mit Kohlenhydraten wieder aufzufüllen. Die Proteine (Eiweisse) sorgen für die nötige Regeneration.

Zudem ist es wichtig, dass Kinder vor, während und nach dem Sport ausreichend trinken, da durch das Schwitzen Flüssigkeit verloren geht. Im besten Fall greifen sie zu Wasser oder ungesüsstem Tee. Zwischendurch darf es auch ein Süssgetränk oder ein Sirup sein.
Fabian ist kein leidenschaftlicher Wassertrinker, seine Mutter bereitet daher regelmässig eine Karaffe zu, in die sie Beeren, Zitronenschnitze oder frische Minze gibt. Das fruchtige Aroma bringt den Bub auf den Geschmack.

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Kurz vor der sportlichen Aktivität
Kohlenhydratreiche Snacks in Form von:
• 1 Handvoll Früchte
• 1 Handvoll Trockenfrüchte
• 1 Scheibe Brot mit Konfitüre / Honig
• 3 bis 4 Scheiben Zwieback
• 2 bis 3 Scheiben Reiswaffeln
• 1 Handvoll Salzbretzeli
• 1 Stück Lebkuchen
• 1 Getreideriegel

Nach dem Sport
Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiss: 
• Birchermüesli
• Joghurt mit Früchten
• Brot mit Käse/Trockenfleisch
• Bananenmilch
• Griesschöpfli
• Tomatenspaghetti mit Sbrinz
• Riz Casimir

Flüssigkeit: Zu jeder Mahlzeit (inkl. Zwischenmahlzeiten) 1 Glas (à 2 dl), bei
zusätzlichen Aktivitäten oder heissem Wetter zusätzlich 2 bis 3 Gläser.
An sehr heissen Tagen mit hoher sportlicher Aktivität kann auch während des Sports oder in kurzen Pausen etwas geknabbert und vor allem getrunken werden.