Vegane Ernährung bei Kindern
Ernährung

«Papa, ich bin jetzt Veganerin!»

Wenn Jugendliche den Wunsch äussern, auf tierische Produkte zu verzichten, stellen sich ihren Eltern viele Fragen. Unsere Ernährungsexpertin empfiehlt Müttern und Vätern, diesem Vorhaben erst einmal offen zu begegnen und sich über die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform zu informieren. 
Text: Vera Kessens
Bild: iStockphoto

In Zusammenarbeit mit Betty Bossi
Laura ernährt sich seit zwei Wochen vegan. Themen rund um den Tier- und Klimaschutz beschäftigen sie schon länger. Die 14-Jährige engagiert sich freiwillig in einer Jugendorganisation, die sich für den Klimaschutz einsetzt. Da war es für sie naheliegend, sich nicht nur vegetarisch, sondern vegan zu ernähren. Der komplette Verzicht auf tierische Nahrungsmittel bereitet ihr eigentlich keine Mühe, doch wenn zu Hause beim Znacht die kleine Schwester ein Wienerli oder der Vater ein Käsebrot verdrückt, fällt ihr die Wahl einer veganen Alternative nicht immer leicht.

Planung ist das A und O

Die Entscheidung für eine vegane Ernährung kann verschiedene Ursachen haben. Einige geben gesundheitliche Gründe an, während der grösste Teil von ethischen und moralischen Motiven getrieben wird. Einige Studien belegen positive Wirkungen für die Gesundheit. Vegan ernährte Personen sind meist schlanker als Mischköstler und weisen bessere Blutwerte auf. Andererseits gibt es bestimmte Nährstoffe, die ein Veganer durch pflanzliche Ernährung nur in begrenzten Mengen oder gar nicht aufnehmen kann. Folgenden Nährstoffen muss daher besonders Beachtung geschenkt werden:

Protein/Eiweiss

Es gibt viele gute pflanzliche Proteinquellen. Dazu gehören Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen oder auch Soja in Form von Tofu. Des Weitern liefern auch Getreide und Kartoffeln, insbesondere gut kombiniert mit Hülsenfrüchten, wertvolles Eiweiss. Achten Sie darauf, dass die pflanzlichen Proteinquellen täglichmehrmals und in verschiedenen Kombinationen gegessen werden. So kann der Bedarf gedeckt werden.

Eisen

Auch hier stehen die Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen an erster Stelle. Vollkorngetreide und verschiedene Gemüsesorten liefern das Spurenelemt. Es ist jedoch so, dass die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen schlechter ist als aus tierischen. In Kombination mit Vitamin C, zum Beispiel von Peperoni oder Orangensaft, kann das pflanzliche Eisen besser aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren Um mit den wichtigen Fettsäuren versorgt zu sein, lohnt es sich, Nahrungsmittel einzubauen, die mit Mikroalgenölen angereichert sind. Des Weiteren können aus pflanzlichen Ölen wie Leinsamenöl, Rapsöl oder Walnussöl kleine Mengen aufgenommen werden.
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Vitamin D

Dieses besondere Vitamin können wir Menschen einerseits mit dem Essen aufnehmen, andererseits können wir es auch selbst bilden, indem wir unsere Haut der Sonne aussetzen. Veganer können natürlich die zweite Option gut nutzen, spätestens im Winter wird es dann aber schwierig, den Bedarf zu decken. Vitamin D kommt nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zum Beispiel in Pilzen. Einige Lebensmittel, speziell für Veganer, sind mit dem Vitamin angereichert und können zur Bedarfsdeckung beitragen. Eine Substituierung mit Vitamin-D-Tropfen wird aber dringend empfohlen.

Vitamin B12

Vitamin B12 aus pflanzlichen Quellen gibt es kaum. Sauerkraut und Tempeh, ein Sojaprodukt, enthalten geringe Mengen an Vitamin B12. Es ist jedoch nicht möglich, damit den täglichen Bedarf abzudecken. Daher wird Veganern empfohlen, das Vitamin B12 mit Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, um so den Bedarf zu decken. 

Ihre Haltung ist entscheidend

Da es nur sehr wenige Studien gibt, die die Auswirkungen einer veganen Ernährung im Kindes- und Jugendalter untersuchen, gibt es nur vage Empfehlungen der Fachgesellschaften. Tendenziell raten Experten eher von einer veganen Ernährungsform ab, da das Bedürfnis nach einigen Nährstoffen in dieser Lebensphase oftmals höher ist als im Erwachsenenalter. Grundsätzlich empfiehlt es sich für Veganer und Veganerinnen, sich regelmässig einer Blutuntersuchung zu unterziehen und prüfen zu lassen, ob ein Nährstoffmangel vorliegt. 

Wenn Ihr Sohn oder Ihre Tochter den Wunsch äussert, sich vegan zu ernähren, kann Ihre Reaktion auf den Umgang Ihres Kindes mit dieser Ernährungsform entscheidend sein. Fällt Ihre Reaktion interessiert und wohlwollend aus, fasst Ihr Teenager Vertrauen und erzählt Ihnen seine Beweggründe. Wenn Sie sich als Eltern unwohl fühlen und Angst haben, Ihr Kind könnte einen Mangel an gewissen Nährstoffen bekommen, können Sie als Familie eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. Dort werden Sie über wichtige Nahrungsergänzungen informiert, über geeignet Spezialprodukte und über eine gute Menüplanung. Ob Ihr Kind sich eine Woche oder für immer vegan ernährt – wichtig ist, dass es die Ernährungsbedürfnisse ausleben kann, inklusive einiger mehr oder weniger extremen Ausflüge. Für Sie als Familie können diese Ausflüge sehr spannend und lehrreich sein und Ihr Rezeptrepertoire bereichern und erweitern. 

Klassiker in vegane Menüs verwandeln

  • Hörnli und «Ghackets»: Quorn statt Hackfleisch wählen. 
  • Riz Casimir: Pouletfleisch durch Tofu/Quorn oder Planted (aus Erbsenprotein) ersetzen. Statt Rahm Sojarahm dazugeben. 
  • Älplermagronen: Rahm durch Sojarahm ersetzen, Käse durch veganen Reibkäse ersetzen oder einfach weglassen. 
  • Pizza: mit viel Gemüse und Pilzen belegen sowie mit veganem Reibkäse bestreuen oder Käse einfach weglassen. 
  • Birchermüesli: Joghurt durch ein pflanzliches Joghurt ersetzen (z. B. Kokosjoghurt, pflanzliche Milch wie Hafermilch wählen).

Über die Autorin:

<div><strong>Vera Kessens </strong>ist BSc Ernährungsberaterin SVDE bei Betty Bossi AG.</div>
Vera Kessens ist BSc Ernährungsberaterin SVDE bei Betty Bossi AG.

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