Wie bleibt man ruhig im Familienalltag? - Das Schweizer ElternMagazin Fritz+Fränzi
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Wie bleibt man ruhig im Familienalltag?

Lesedauer: 7 Minuten

Wie reagiert man gelassen, wenn der Familienalltag einen mal wieder an seine Grenzen bringt? Leider ist die Fähigkeit, sich selbst zu beruhigen, nicht ­angeboren. Die gute Nachricht: Sie kann erlernt werden, sagen Experten.

Text: Birgit Weidt
Bild: istockphoto

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Dicke Lehmklumpen bröseln von den dreckigen Fussballschuhen auf den Teppich. Seelenruhig schlurft der Elfjährige ins Wohnzimmer. Die Mutter brüllt ihm hinterher: «Daaas-glaube-ich-jetzt-nicht!» Der Junior unter seinen Kopfhörern ist von der Welt abgeschirmt, reagiert nicht. Seine Mutter lässt sich verzweifelt aufs Sofa fallen.

Natürlich lieben wir unsere Kinder, aber genau deshalb können sie uns auch richtig auf die Palme bringen. Am Morgen? Ein Flehen: mehr Müsli, mehr Milch! Ist die Schale voll, bleibt sie unangerührt stehen. Aufgeräumtes Spielzeug? Ist nach Millisekunden wieder in der Wohnung verteilt. Halbwegs pünktlich loskommen? Grenzt an ein Wunder.

Kleine Kinder fordern Stressreduktion ein: Sie suchen körperliche Nähe, strecken die Arme aus und wollen hochgehoben werden.

Es ist zum Mäusemelken. Zum Ausrasten. Aber genau das will man ja nicht. Möchte sich im Griff haben. Doch da wird getrödelt, gejammert, Wichtiges liegen gelassen oder verloren, Gutgemeintes nicht gewürdigt, alles besser gewusst, wütend herumgeschrien. Die Liste lässt sich fortsetzen. Wie will man da als Mutter oder Vater die Ruhe bewahren? 

Zunächst ein Fakt zur Selbstentlastung: Unsere unkontrollierten Ausraster und Schimpfgewitter sind eine List der Natur. Damit wir nicht lange nachdenken müssen, wenn der Stresspegel steigt, greift unser Gehirn auf Strategien zurück, die eine geringe gedankliche Leistung erfordern. Damit ist gewährleistet, dass wir schnell reagieren, nicht erst alle Für und Wider abwägen, sondern sofort handeln. Erst wenn das Erregungslevel sinkt, ist es möglich, wieder jene Bereiche zu aktivieren, die für überlegte Entscheidungen zuständig sind. Gelassen und besonnen zu bleiben in Situationen, die uns zur Weissglut bringen, diese Fähigkeit war evolutionsgeschichtlich eben nicht vorgesehen. Eine Lücke im System, fehlt einfach. Das gilt natürlich nicht als Entschuldigung für jegliche Tobsuchtsanfälle, erklärt aber einiges.

Die ersten drei Lebensjahre sind entscheidend

Auch wenn wir nicht von Geburt an mit der Fähigkeit zur Selbstberuhigung ausgestattet sind, sind wir doch in der Lage, das notwendige Rüstzeug dafür zu erlernen. Dazu ein Blick zurück in unsere eigene Geschichte: Als Kind schauten wir uns ab, wie in der Familie Selbstberuhigung vorgelebt wird, wie Eltern und andere Bezugspersonen mit aufregenden Situationen umgehen, und haben dann versucht, dieses Verhalten nachzuahmen. 

«Wichtig für eine gelingende Selbstberuhigung ist die Bindungserfahrung in den ersten drei Jahren», sagt der deutsche Biologe und Hirnforscher Gerhard Roth, Buchautor und ehemaliger Direktor am Institut für Hirnforschung in Bremen. «Gibt die Mutter oder eine andere Bezugsperson Halt, Sicherheit und spendet Trost, lernen Kinder, sich selbst zu beruhigen und sich diesbezüglich auch selbst zu vertrauen.» Kleine Kinder fordern Stressreduktion regelrecht ein: Sie wollen auf den Schoss krabbeln, suchen körperliche Nähe, strecken die Arme aus, um hochgehoben zu werden. Auch nuckeln, an den Haaren drehen, an Kleidungsstücken ziehen, wippen, mit dem Kasperli sprechen, all das sind erste Verhaltensweisen, die zur Entspannung beitragen. Diesbezüglich lernen wir ein Leben lang. Auch später noch nehmen wir genau wahr, wie Freunde, Partner  oder Kollegen mit Stress umgehen, und schauen uns das eine oder andere davon ab. Wir sammeln unterschiedliche Mechanismen, um uns in den Griff zu bekommen, wenn es wieder mal gekracht hat.

Von Profis lernen

Streit in der Familie, Konflikte mit den Kollegen – es gibt im Alltag reichlich Situationen, die uns extrem fordern und es dennoch erforderlich machen, den Adrenalinpegel niedrig zu halten; dafür zu sorgen, dass er sich gar nicht erst hochschaukelt.

Im Stress sind Kinder oft die Auslöser von Schimpftiraden, häufig aber nicht deren Ursache. (Bild: Adobe Stock)

Wie gehen Menschen damit um, die sich jobbedingt ständig höchst angespannten Situationen stellen müssen? Ärztinnen, Notfallhelfer, Feuerwehrleute? «Wir haben das gezielt gelernt, haben einen genau definierten und vielfach trainierten Denk- und Entscheidungsablauf eingeübt», sagt Feuerwehrmann und Krisenmanager Christian Brauner. «Zuerst erfassen wir die Probleme, dann priorisieren wir sie und bringen sie in eine entsprechende Rangfolge. Dann wägen wir mögliche Lösungswege gegeneinander ab. Schliesslich kommunizieren wir klar und unmissverständlich, wer was zu tun hat. Das heisst: erst verstehen, dann entscheiden, dann handeln. Nicht irgendwie darauflosgehen, sondern zuerst das machen, was wirklich wichtig und dringlich ist.»

Erst verstehen, dann handeln

Angewandt auf den Familienalltag hiesse das beim Anblick der dicken Lehmklumpen auf dem Teppich, nicht gleich loszubrüllen. Die Kunst bestünde laut Brauner darin, sich Zeit für die erforderliche Denkarbeit zu nehmen und dann mit entsprechenden Massnahmen vorzugehen. Zum Beispiel: Den Sohn zurückrufen, ihm sagen, dass er die Schuhe ausziehen soll. Wenn er alt genug ist, ihn auffordern, die Dreckklumpen aufzusammeln. Wenn er zu jung ist, muss er zumindest dabei sein und altersgerecht mithelfen. Danach mit ihm in Ruhe darüber reden, warum es Ihnen als Mutter beziehungsweise als Vater wichtig ist, einen sauberen Flur, eine saubere Wohnung zu haben.

Ähnlich sieht das auch Selbstberuhigungs-Coach Michaele Kundermann mit eigener Praxis in der Nähe von Frankfurt am Main: «Im Stress ist unser Nervensystem in Aufruhr, und die Gefahr ist gross, mit Kanonen auf Spatzen zu schiessen und sinnlos Unmengen an neuronaler Energie zu verbrennen. Das bringt nichts – man würde in völliger Aufruhr zu keinem befriedigenden Ergebnis kommen.»

Schritt für Schritt: Wie uns Bewegung Ruhe verschafft

Also, wenn das Blut in den Adern zu kochen beginnt und man spürt, kurz vor einem Tobsuchtsanfall zu stehen, gerade dann, so schwer es auch fällt, gilt: innehalten. Und erst einmal tief durchatmen. Psychologen empfehlen, wenn machbar kurz aus der Situation zu gehen. Ist der Partner zur Stelle, ihm ein «Übernimm du mal» zuzurufen. Dann in einem anderen Zimmer auf und ab zu laufen, langsam einen Schritt vor den anderen zu setzen. Auf den Atem zu konzentrieren, ohne ihn willentlich zu beeinflussen. Sich auf Treppensteigen hilft meistens, oder das Haus ganz zu verlassen. Wichtig ist es, die Aufmerksamkeit auf die Schritte zu lenken. All der Ärger und die Wut sind dadurch zwar nicht verschwunden, doch schwächer geworden und beherrschen uns nicht mehr so stark. Experten nennen das Gehmeditation.

Zunächst gilt es alles zu tun, damit uns nicht die Hutschnur reisst. Wie das gelingen kann? Den Fokus auf Sinnesein­drücke aus der Umgebung lenken.

Wenn die akute Aufregung etwas von ihrer Wucht verloren hat, kann man versuchen, sich an das zu erinnern, was in letzter Zeit gut geklappt hat, und an die damit verknüpften angenehmen Gefühle denken. Wenn auch die Stimmung so nicht schlagartig besser wird, lässt sich doch wahrnehmen, dass Selbstvertrauen und Niedergeschlagenheit, Zuversicht und Ärger nebeneinander existieren können und gleichzeitig möglich sind. Dieses Imaginieren lindert zumindest die Aufregung.

Wenn es nicht möglich ist, den «Kriegsschauplatz» zu verlassen, besteht die Herausforderung darin, die Situation auszuhalten, ganz ohne Vorwürfe und ohne Selbstvorwürfe.

Negative Gedanken stoppen

Schwierig, doch wirksam ist es, das äussere Chaos und die innere Aufregung wahrzunehmen, ohne sie zu werten. Ein «Das ist doch nicht möglich» oder «Nicht schon wieder» gedanklich wegschieben, sich nicht ausmalen, wie etwas jetzt zu sein hätte. Das erzeugt zusätzlich Stress. Zum Beispiel: Pünktliches Loskommen ist gerade nicht möglich? Verdammt. Doch die Konsequenzen daraus werden später gezogen. Zunächst gilt es alles zu tun, damit uns nicht die Hutschnur reisst und wir den Schaden der Verspätung gering halten.

Völlig präsent zu sein, erfordert im Gehirn so viel Speicherplatz, dass für Stresserleben im Moment kein Platz mehr bleibt.

Wie das gelingen kann? Den Fokus auf Sinneseindrücke aus der Umgebung lenken: Auf drei Dinge, die ich gerade sehe. Drei Dinge, die ich gerade höre. Drei Dinge, die ich gerade spüre. Dadurch werden nämlich unsere Gedanken gestoppt. Völlig präsent zu sein, erfordert so viel Speicherplatz im Gehirn, dass für das Stresserleben im Moment kein Platz mehr bleibt. Was in Folge auch beruhigt: entspannende Musik, kurze, lustige Videos. Selbst Tetris spielen lenkt den Aufmerksamkeits­fokus auf andere Dinge und lässt den Stresspegel sinken. Dies gilt für alles, was unsere Aufmerksamkeit stark in den Bann zieht.

Vorbeugen mit Meditation

So viel zu akuten Konfliktsituationen – doch wie lässt sich dem eigenen Aufbrausen vorbeugen? Zum Beispiel mit Meditation. «Sie nimmt der emotionalen Erregung die Spitze, sodass man nicht wie eine Reiz-Reaktions-Maschine in automatische Verhaltensmuster rutscht», sagt der Psychologe Ulrich Ott, der die Wirkung der Meditation am Bender Institute of Neuroimaging der Universität Giessen erforscht. Ruhe ein Mensch mehr in sich, könne er generell gelassener unangenehme Situationen und Diskussionen aushalten, lasse sich gar nicht erst provozieren oder verunsichern. Ausserdem schärfe das mentale Training die Aufmerksamkeit. 

Meditierende lernen, Gedanken zu beobachten und zu stoppen, bevor sie schlechte Gefühle auslösen, weiss Ott: «Es entsteht eine Lücke, in der ich mich fragen kann: Was nehme ich wahr, und wie will ich darauf reagieren?» Zwar lässt sich die Herausforderung eines Feuerwehrmannes beim Grosseinsatz nicht mit dem Anblick eines verwüsteten Kinderzimmers vergleichen, doch Strategien von Experten anzuwenden, wenn wieder mal die Luft brennt, kann hilfreich sein.»

Besprechen statt verdrängen

Dazu gehört auch, nicht allein durch die emotionale Hölle zu gehen. «Wenn mich eine Situation überfordert», so Feuerwehrmann Brauner, «sage ich das sofort ganz offen und hole mir Unterstützung. Was auch unerlässlich ist: Nach jedem Einsatz, auch dem kleinsten, gibt es eine Nachbesprechung: Was können wir aus dem Einsatz lernen? Was lief gut?» Belastende Situationen sollten nicht im Raum stehen gelassen oder schnell verdrängt, sondern durch Gespräche mit dem Partner oder Freunden aufgelöst werden, um beim nächsten Mal besser gewappnet zu sein. Denn: Es gibt meistens ein nächstes Mal – was nicht als Drohung verstanden werden sollte, sondern als Aufforderung zur Vorsorge.

Wenn es wieder mal Anlass zu Wut und Ärger mit dem Nachwuchs gab, sollte wenn möglich der Familienrat tagen. Vielleicht gelingt es, innerlich Abstand zur Situation zu gewinnen: Ist es altersgerecht, was ich gerade verlangte? Ist diese Ordnung herzustellen wirklich so wichtig? Geht es mir um die Ordnung oder steckt im Grunde genommen etwas anderes dahinter? Bin ich vielleicht gereizt, weil ich zu viel um die Ohren habe, sodass die Kinder Auslöser von Schimpftiraden sind, nicht aber deren Ursache?

Oft haben wir das Gefühl, im stressigen Alltag selbst zu kurz zu kommen. Doch gibt es immer Möglichkeiten, sich kleine Inseln zu schaffen und so besser darauf achtzugeben, dass es uns gut geht. 

Dieser Beitrag erschien erstmals in Eltern family 10/2020.

Entspannen und Weiterlesen

Michaele Kundermann: Emotionale Stresskompetenz. Die Kunst der Selbstberuhigung. Goldegg 2018,
288 Seiten, ca. 35 Fr. 

Birgit Weidt
Birgit Weidt ist Journalistin und Buchautorin und lebt in Berlin. Sie ist Mutter einer erwachsenen Tochter sowie Grossmutter.

Alle Artikel von Birgit Weidt

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