Wie schlimm ist Zucker?

Der Begriff Zucker stammt vom Sanskrit-Wort sarkara für süss ab. Und Zucker schmeckt tatsächlich süss – und liefert Energie. Aber Zucker ist nicht gleich Zucker.

Saccharide – wie Zucker in der Fachsprache genannt wird – werden aufgrund der Anzahl Bausteine in Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker unterteilt. Einfachzucker bestehen aus nur einem Zuckerbaustein. Davon gibt es drei: Traubenzucker, Fruchtzucker und Galaktose.

Die Zuckerarten müssen immer in Einfachzucker aufgespaltet werden, damit der Körper sie aufnehmen kann. Malz- und Milchzucker sind Zweifachzucker oder Disaccharide. Dazu gehört auch Haushaltszucker, der aus einem Teil Traubenund einem Teil Fruchtzucker besteht. Er wird meist aus Rüben oder Zuckerrohr gewonnen. Ein Mehrfachzucker ist Stärke, die beispielsweise in Kartoffeln und Getreideprodukten vorkommt. Dieses Polysaccharid hat viele Zuckerbausteine. «Hier sind die Glukosemoleküle in einer langen Kette verbunden», erklärt Stephanie Graf. Laut der Ernährungsberaterin der Kinderklinik am Inselspital Bern werden diese Stärkebeilagen sehr langsam aufgespalten und versorgen den Körper so mit Langzeitenergie.

«Am wichtigsten für den Körper ist der Traubenzucker», sagt die Ernährungsberaterin. Zwei Hormone regulieren die Aufnahme im Körper: Insulin und Glukagon. Beide werden abhängig von der Blutzuckerkonzentration ausgeschüttet.

Insulin hat eine Art Schlüsselfunktion und schleust so den Traubenzucker aus dem Blut in die Zellen. Leber- und Muskelzellen können diesen als Glykogen speichern oder in Energie umwandeln. «Dieser Regulierungsmechanismus ist komplex und vom Energiestatus abhängig», sagt Dr. Isabelle Herter, Ernährungswissenschaftlerin an der ETH Zürich. Er steure so auch das Sättigungsgefühl. Beim Diabetes ist der Mechanismus gestört: beim Typ 1 fehlt das Insulin, beim Typ 2 wirkt es nicht richtig oder es wird zu wenig davon produziert.

«Anders als der Traubenzucker wird Fruchtzucker insulinunabhängig verstoffwechselt», sagt Isabelle Herter. Damit fehle der Regulationsmechanismus. Im Gegensatz zum Traubenzucker, der für die Energiegewinnung in den Zellen notwendig ist, wird Fruchtzucker vom Körper eigentlich nicht gebraucht. Er bekommt diesen aber quasi mitgeliefert, da er in Früchten, Gemüsen und im Haushaltszucker mit drin ist.

«Anders als Traubenzucker kann Fruchtzucker nicht zu Glykogen aufgebaut werden», erklärt Stephanie Graf. Während nur überschüssiger Traubenzucker in Fett umgewandelt werde, werde Fruchtzucker direkt umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert.

Diesen Effekt konnten Isabelle Herter und ihr Team in einer Studie belegen: «Unsere Probanden erhielten Getränke, die mit Traubenzucker, mit Fruchtzucker oder mit Haushaltszucker gesüsst waren», so die Ernährungswissenschaftlerin. Die Fruktose wirkte sich negativ auf Fettstoffwechsel aus. Die Spezialistin plädiert daher für einen zurückhaltenden Konsum von Süssgetränken, die mit Fruktose gesüsst sind: «Am besten ist, wenn wir Wasser oder Tee trinken.» Von einem Verbot hält sie allerdings nichts. Ab und zu ein Fanta oder Cola schade nicht. Auch die Ernährungsberaterin Stephanie Graf betont, dass Süssgetränke ebenfalls in der Lebensmittelpyramide (www.sge-ssn.ch/lebensmittelpyramide) enthalten sind, wenn auch ganz oben: «Es kommt auf die Menge an, die konsumiert wird.»

Fruchtzucker ist fast doppelt so süss wie Traubenzucker, intensiviert den Geschmack und ist billig herzustellen. Deshalb wird er in der Lebensmittelindustrie eingesetzt: Schokoriegel, Ketchup, Limonaden und vieles mehr werden inzwischen zum Teil damit gesüsst. Fruchtzucker zügelt aber den Appetit nicht, weil er das Sättigungsgefühl blockiert. Isabelle Herter findet, dass Produkte zu stark gesüsst sind: «Beispielsweise könnte es weniger Zucker in den Fruchtjoghurts haben, und sie wären immer noch geschmacklich gut.» Laut der Wissenschaftlerin sei die Liebe zum Süssen antrainiert: «Man könnte dies ändern, indem man beispielsweise statt Apfelsaft Schorle oder grad Wasser trinkt.»

Nicht zuletzt wegen der Energiebilanz empfiehlt Stephanie Graf, auch auf versteckte Zucker zu achten: «Auf den Produktbeschreibungen ist die Reihenfolge der Inhaltsstoffe abhängig von der Menge aufgeführt.» Wenn beim Müesli nach den Haferflocken an zweiter Stelle bereits Zucker stehe, habe es auch eine grosse Menge Zucker drin – und entsprechend viele Kalorien. Light-Produkte dienen aber nicht als Ersatz. Diese können jedoch zum Beispiel in Form von Light-Getränken in einzelnen Fällen für eine Ernährungsumstellung nützlich sein, weil sie den Kalorienverbrauch reduzieren. Gerade bei Kindern seien sie zu beschränken.

Die Schädlichkeit von Süssstoffen konnte laut Isabelle Herter bisher nicht belegt werden. Sie verweist auf eine Studie, die zwar ein stärkeres Hungergefühl nach dem Konsum von Süsstoff-gesüssten Getränken vor dem Essen dokumentiert habe, die anschliessende Energieaufnahme war aber nicht grösser. Isabelle Herter plädiert für einen normalen Umgang mit Zucker, denn es komme auf die Gesamtenergiebilanz an. Dem schliesst sich Ernährungsberaterin Graf an: «Gesunde Kinder brauchen keine Verbote, sondern müssen einen gesunden Umgang mit Zucker lernen.»