Comment pouvons-nous mieux prendre soin de nous dans le quotidien de la famille ?

Respire un bon coup ! Fais-toi plaisir ! Descends, prends du temps pour toi ! De telles phrases reviennent très régulièrement dans mon quotidien. Mes amis, mes frères et sœurs, mais aussi mes collègues de travail me les disent. Et inversement, je leur demande aussi de faire attention à eux. Je leur demande si, à côté de la folie quotidienne des rendez-vous avec les enfants, des tâches ménagères, du travail et du bénévolat, ils ont conscience de leurs propres besoins.

Nos encouragements mutuels, voire nos invitations, s'accompagnent de regards amicaux, peut-être aussi un peu inquiets. Nous finissons par nous rendre compte que nous ne respectons pas vraiment ces mantras de soins personnels. «Oui, oui», disons-nous, «tu as raison. Je dois changer quelque chose. Dès que j'ai terminé le point XYZ. Dès que j'ai un peu d'air». Et nous repoussons alors nos besoins à une date indéterminée - parce que prendre soin de soi ne figure pas dans le top 10 de notre liste de priorités.

En fait, nous savons tous que ce n'est pas la bonne approche. Du moins, nous le pressentons en regardant notre vis-à-vis tendu ou en voyant notre propre reflet fatigué. Nous ne devrions pas être des machines à remplir des devoirs, mais nous continuons malgré tout à courir sagement dans la roue du hamster.

Les cas de burn-out parental sont en constante augmentation

Nous sommes en bonne compagnie avec notre attitude «mordre les dents» ; les chiffres le prouvent. Dans le dernier rapport «Les familles en Suisse» de l'Office fédéral de la statistique (OFS), un sixième des femmes et un dixième des hommes interrogés ayant des enfants de moins de 15 ans ont déclaré se sentir surchargés la plupart du temps, voire toujours. Chez les femmes ayant des enfants de moins de quatre ans, cette proportion était de 23%. En 2022, 22 pour cent des actifs suisses interrogés considéraient leur degré d'épuisement émotionnel comme «assez épuisé».

Nous repoussons constamment nos besoins à plus tard - parce que prendre soin de soi n'est pas une priorité.

Le nombre de parents souffrant de troubles du sommeil, d'anxiété et de maladies psychiques est en constante augmentation. Selon une étude de Pro Familia Suisse, la Suisse fait partie du top dix des pays les plus touchés par le burnout parental. Pro Familia décrit le burnout parental comme un syndrome d'épuisement physique et psychique lié au rôle de parent. Il survient lorsque les parents sont exposés à un stress parental chronique et ne disposent pas des ressources perçues comme suffisantes pour le compenser.

Prendre soin de soi ne signifie littéralement rien d'autre que prendre soin de soi-même. Cette capacité devrait être inscrite dans nos gènes. Bien sûr, il est tout à fait normal que la naissance d'un enfant réduise la possibilité de prendre soin de soi. Il y a des moments où les parents ont peu de répit. Mais même dans ces phases, il y a des couples de parents qui font appel de temps en temps à une baby-sitter ou qui demandent de l'aide à des amies ou à des grands-parents. Et il y a des parents qui se sentent coupables de prendre du temps pour eux.

L'image que nous avons de nous-mêmes influence les soins que nous nous prodiguons

Alors pourquoi beaucoup d'entre nous gèrent-ils si mal leurs forces ? Pourquoi ne prenons-nous pas naturellement soin de nous ? Lorsque l'on pose cette question au psychologue et professeur d'université Guy Bodenmann, il semble presque ravi, «parce qu'elle va au cœur du problème». Bodenmann est connu pour son travail dans le domaine de la recherche sur le couple et la famille, notamment pour ses études sur la satisfaction relationnelle et le renforcement des familles en situation difficile.

Dès l'enfance, on nous dit si nous sommes dignes d'être aimés et si nous devons prendre soin de nous.

Guy Bodenmann, généalogiste

«Prendre soin de soi est lié à l'image et à l 'estime que nous avons de nous-mêmes», explique-t-il. «Dès la petite enfance, les personnes qui nous entourent nous indiquent si nous sommes importants et dignes d'être aimés et si nous devons bien prendre soin de nous». Le regard avec lequel nous nous percevons nous-mêmes et le monde en tant qu'adultes est considérablement influencé par nos empreintes d'enfance. Nous ne nous souvenons pas consciemment de nombre de ces expériences. Elles sont cependant profondément enfouies dans l'inconscient.

«Si, enfant, j'ai appris que je n'étais pas suffisant d'une manière ou d'une autre et que je devais faire des efforts pour être reconnu, je n'aurai pas le sentiment plus tard de pouvoir donner la priorité à mes besoins», explique le psychologue. Nous connaissons tous des phrases telles que «Maintenant, ressaisis-toi», «Ça ne marchera pas, fais des efforts» ou encore «Ne fais pas de drame ici». Ceux qui ont entendu cela en permanence pendant leur enfance intériorisent cette attitude et ne ressentent souvent pas correctement leurs propres besoins à l'âge adulte. «On nous a pour ainsi dire appris à ne pas perdre de vue notre propre personne. Notre image de soi est alors fortement influencée par des attentes extérieures, par exemple par les souhaits des parents, les idées du cercle d'amis ou la pression de la société».

«Notre société de la performance s'accroche à une conviction peu judicieuse», constate Linda Rasumowsky, psychologue et psychothérapeute à Zurich. «Ceux qui sont constamment occupés et stressés semblent être nécessaires et sont donc importants». Certains se sentent carrément coupables lorsqu'ils ne travaillent pas, car ils se considèrent alors comme moins précieux et asociaux. Rasumowsky s'est spécialisée dans le domaine de la parentalité et de la santé mentale et gère, outre son cabinet, la plateforme en ligne Mentalwellmom.com.

Elle veut aider les parents à trouver un équilibre sain entre les besoins de la famille et leur propre bien-être. Sa clientèle est principalement féminine. Rasumowsky affirme que beaucoup manquent d'auto-compassion. «Elles ont du mal à être indulgentes et attentionnées envers elles-mêmes. Elles se reprochent de ne pas s'en sortir mieux».

Être bien en tant que mère, partenaire, à la maison et au travail

Beaucoup de ces mères sont ce que l'on appelle des «travailleuses de haut niveau» : elles vont régulièrement au-delà de leur limite de charge. La pensée de leurs diverses obligations est omniprésente. Elles se précipitent d'une exigence à l'autre, dorment trop peu et souvent mal. Même leurs rares activités de loisirs sont souvent axées sur l'optimisation de soi. Peu importe que la tête et le corps soient fatigués, la consigne est la suivante : les heures libres doivent être occupées par quelque chose de vraiment utile. S'ils se sont imposés de faire du jogging ou d'aller à la salle de sport, cette règle est plus importante que l'impulsion de s'accorder parfois du repos.

Au lieu d'accepter leur surcharge de travail, les mères ne pensent qu'à mieux s'organiser.

Linda Rasumowsky, psychologue

Rasumowsky observe qu'il y a une grande pression chez ses clientes pour être aussi bonnes dans tous les domaines de la vie. En même temps, c'est pratiquement impossible. Le surmenage est en fait évident : en Suisse, selon l'Office fédéral de la statistique, environ 82 pour cent des mères ont une activité professionnelle. Or, ces mères continuent de travailler plus de 50 heures au foyer, ce qui signifie qu'elles travaillent souvent plus de 80 ou 90 heures par semaine.

«Beaucoup de femmes qui viennent dans mon cabinet ont déjà essayé toutes sortes de choses pour mieux gérer la situation», explique Rasumowsky. «Mais elles se concentrent souvent sur le fait d'être plus strictes avec elles-mêmes et de s'organiser encore mieux». La psychothérapeute commence souvent une consultation en encourageant d'abord la compréhension de ce qui manque réellement. «Il ne s'agit pas d'un surcroît de discipline, mais d'une compréhension de son propre fardeau». Il s'agit de prendre davantage soin de soi.

Une collègue, mère de quatre enfants, m'a récemment dit qu'elle se sentait coupable d'avoir réduit son nombre d'heures et d'avoir désormais un jour de congé par semaine. En fait, elle avait pris cette décision pour pouvoir se faire plaisir. Elle voulait lire en paix. Cuisiner pour elle et sa famille. Faire des promenades. Au lieu de cela, elle utilise ce jour soit pour travailler à la maison, car sinon elle se sent mal vis-à-vis de ses collègues. Ou alors elle est occupée toute la journée à faire le ménage et à ranger. D'un point de vue purement rationnel, elle est consciente d'aller à l'encontre de ses intentions. Mais elle se sent néanmoins égoïste.

Prendre soin de soi n'est pas un bain de mousse en fin de journée, mais une attitude intérieure, une conviction.

Rita Girzone, psychologue du développement

Les parents attentifs sont plus patients et plus affectueux

S'il est si difficile pour beaucoup de changer leur façon de s'occuper d'eux-mêmes, c'est aussi parce qu'ils n'ont pas une bonne image. «Beaucoup de parents ont l'impression que prendre soin de soi est un luxe ou ont mauvaise conscience de prendre soin d'eux quand le travail les appelle», explique Rita Girzone, conseillère à Elternnotruf. «Il ne s'agit cependant pas de quelque chose que l'on s'accorde comme un bain moussant en fin de journée, mais d'une attitude intérieure et d'une conviction».

L'objectif n'est pas non plus l'optimisation de soi, c'est-à-dire que l'on redevienne aussi sportive ou lettrée que l'on l'était peut-être avant la naissance des enfants. Il s'agit de développer une compréhension de sa propre personnalité et de ses besoins individuels, de les respecter et d'en tenir compte.

Rita Girzone est née aux États-Unis et a étudié la pédagogie et la psychologie du développement à Boston. En plus de son travail pour Elternnotruf, elle travaille également comme conseillère intégrative dans son propre cabinet. Elle doit d'abord convaincre certains parents qui cherchent un soutien auprès de Elternnotruf que prendre soin de soi n'est pas quelque chose qu'ils doivent mériter. «Connaître ses propres besoins et en tenir compte est quelque chose dont le corps et l'esprit ont un besoin urgent pour rester en bonne santé et bien fonctionner à long terme», explique ensuite Girzone à ses clients et clientes.

Les parents estiment souvent qu'en plus de gagner de l'argent, ils doivent investir tout leur temps et leur énergie dans la garde de leurs enfants. Ils ont le sentiment de devoir cela à leurs enfants. Ce faisant, ils oublient souvent que l'auto-soin parental a des effets positifs sur les enfants - et que le manque d'auto-soin perturbe la dynamique familiale. «Lorsque les parents s'occupent de leurs propres besoins, ils sont généralement plus équilibrés, plus patients et plus affectueux. Ils sont plus à même de répondre aux besoins de leurs enfants», explique Rita Girzone.

Si, en revanche, nous ne sommes pas bien en tant que parents, peut-être même durablement mal en point, l'énergie fait également défaut dans nos relations avec les enfants. Ce fait ne doit toutefois pas nous inciter à créer une sorte de pression de la sérénité. Il ne s'agit pas de faire en sorte que les enfants n'éprouvent aucun stress, mais qu'ils fassent l'expérience d'une gestion saine des défis, que l'équilibre entre détente et effort soit respecté.

Si je ne vais pas bien, cela se répercute toujours sur les personnes qui me sont les plus proches.

Guy Bodenmann, généalogiste

Si l'on ne prend pas soin de soi, le climat familial en pâtit

«Le manque d'attention à soi-même conduit à des états de stress, voire à un stress chronique. C'est difficile à supporter, même pour notre entourage», explique le psychologue Guy Bodenmann. Ce spécialiste de la recherche sur la famille déconseille de considérer l'épuisement durable comme un état tout à fait normal dans le quotidien des parents. «Le premier point est que cet état rejaillit toujours sur les personnes qui me sont les plus proches, c'est-à-dire mon ou ma partenaire et mes enfants. Nous sommes alors plus rapidement irritables, dominants, intolérants et rigides à leur égard».

Le deuxième point est que la sensibilité aux besoins des enfants en pâtit. «Elle est fortement réduite lorsque je ne suis pas en phase avec moi-même. Or, l'empathie est la compétence clé dans la dynamique familiale». A cela s'ajoute le fait que la compétence éducative en pâtit également : celui qui est de toute façon à la limite et se sent fragile n'a pas la capacité de s'imposer le cas échéant. En tant que père ou mère, il se peut que l'on soit moins conséquent, peut-être même que l'on gâte les enfants, parce que l'on veut compenser son propre comportement.

«Le troisième point est que le manque de soins personnels peut entraîner des troubles psychiques tels que la dépression, le burnout ou l'anxiété». C'est au plus tard à ce moment-là que nous ne pourrions plus assumer pleinement notre responsabilité parentale. «C'est un risque pour un développement sain de l'enfant», conclut Bodenmann.

Connaître et prendre en compte les besoins psychologiques fondamentaux

Alors, comment commencer quand on se rend compte que ça ne peut pas continuer comme ça ? «La première étape consiste à prendre conscience de ses besoins», explique la psychologue Linda Rasumowsky. Nous savons tous que nous avons des besoins physiques de base comme dormir, manger ou avoir chaud. Mais peu de gens savent que nous avons également des besoins psychologiques de base, autour desquels s'articulent nos sentiments et nos actions du matin au soir.

Notre besoin d'attachement et d'appartenance est l'un des besoins psychologiques fondamentaux. «Nous avons en outre un besoin d'autonomie et d'autodétermination», explique Linda Rasumowsky. Nous voulons avoir le sentiment d'avoir un certain contrôle sur notre vie. «Lorsque cette possibilité est brusquement et fortement limitée avec le fait d'être parent, ce n'est pas un problème de luxe, mais un véritable défi pour le psychisme», poursuit Linda Rasumowsky.

Cela crée un soulagement psychique de ne pas se juger, mais de réfléchir à qui l'on est et à ce dont on a besoin.

Linda Rasumowsky, psychologue

Cela dépend de notre personnalité, à quel point cela nous affecte. Ceux qui ont besoin de plus de pauses pour eux que les autres ne sont pas pour autant de mauvais parents. Une mère est peut-être heureuse d'avoir son enfant avec elle 24 heures sur 24. L'autre a parfois l'impression d'être enchaînée. «Cela crée un soulagement psychique de ne pas se juger, mais de réfléchir à qui l'on est et à ce dont on a besoin».

Établir des stratégies saines au quotidien

Les mères et les pères qui appellent l'association Elternnotruf sont souvent désespérés. Parfois, il s'agit d'un bébé qui ne se laisse pas calmer. Mais parfois aussi d'un adolescent avec lequel on perd le contact dans le rythme effréné du quotidien. Rita Girzone et son équipe conseillent alors à deux niveaux : Tout d'abord, il s'agit d'aider dans la situation de stress. Mais souvent, ensuite, un processus est mis en route pour s'engager dans un changement fondamental.

Rita Girzone travaille avec l'approche de l'autocompassion attentive ( Mindful Self-Compassion ), qui consiste à apprendre à se traiter avec gentillesse et compassion. Elle distingue trois formes d'attention à soi.

Les soins personnels situationnels sont utiles lorsque nous sommes en mode d'alerte et que nous devons nous réguler ou nous calmer. C'est là que des stratégies physiologiques telles que des exercices de respiration ou de l'exercice physique sont souvent utilisées.

Prendre soin de soi de manière proactive nous permet d'atteindre moins souvent nos limites. Il s'agit de mettre en place des stratégies au quotidien pour rester en bonne santé et équilibré. Il s'agit de gérer notre temps, de fixer des priorités et de prévoir des pauses. «Quand les enfants sont petits, on ne peut pas méditer une heure le matin. Mais on trouve cinq minutes pour boire tranquillement un café. Ou nous allons nous promener brièvement le soir, lorsque le calme est revenu», explique Rita Girzone.

Nous pouvons établir des moments fixes que nous réservons au plaisir et au soin de soi. Ce que l'on entend par plaisir a bien sûr aussi quelque chose à voir avec les préférences personnelles. L'une aime la bonne cuisine. L'autre veut écouter un podcast en toute tranquillité. Ou regarder un film. Découvrir la nature améliore le moral de presque tout le monde - et cela ne coûte rien.

Si nous refusons constamment de répondre à nos besoins, nous perdons le contact avec ce qui nous définit.

Prendre soin de soi de manière proactive implique de demander du soutien, d'utiliser des réseaux et de se concerter avec son ou sa partenaire. Cela implique également de tenir compte des conditions de vie individuelles : Les familles sont diverses. Une mère célibataire s'organise différemment d'un couple de parents dont les deux travaillent à temps partiel. «Souvent, des solutions peuvent être trouvées dans des situations difficiles, par exemple avec l'aide de la famille, du cercle d'amis ou du voisinage», explique Girzone.

Prendre soin de soi renforce notre sentiment d'identité

Les soins personnels proactifs consistent en outre à fixer des limites. «Cela peut signifier dire non plus souvent», explique la conseillère. Elle conseille aux parents de ne pas être généreux lorsqu'ils dépassent leurs propres limites. Celui qui se sacrifie constamment et refuse de satisfaire ses besoins a en effet constamment - et à juste titre ! - le sentiment que sa propre joie de vivre est négligée. Bien sûr, cet état stresse et rend de mauvaise humeur. Dans le pire des cas, on n'accorde pas aux autres leur joie de vivre.

Pourquoi la collègue X a-t-elle déjà le temps de prendre de courtes vacances ? À quelle fréquence Mme Y se fait-elle masser ? Son partenaire doit-il toujours aller à la salle de sport ? «On court beaucoup plus vite le risque d'être jaloux. En revanche, si l'on ose prendre au sérieux ses propres besoins et limites, on peut aussi être authentiquement généreux et dire oui du fond du cœur».

Girzone qualifie la troisième forme de soins personnels de soins personnels bonus. Il s'agit de compléments tels qu'une soirée bien-être, une sortie au concert ou des vacances en famille. «Mais à long terme, ces bonus n'apportent quelque chose que s'ils s'inscrivent dans une attitude où nous considérons notre bien-être comme important», explique Rita Girzone. Bien sûr, il est agréable et aussi important de prendre spécialement du temps avec sa famille. Mais cela ne change rien durablement si l'on continue ensuite comme avant.

Prendre soin de soi est une forme d'autorégulation. Elle renforce notre sentiment d'identité. Si nous ne prenons pas bien soin de nous-mêmes, si nous refusons constamment de répondre à nos besoins, nous perdons le contact avec ce qui nous définit. Nous passons à côté des moments où nous nous sentons forts, légers et justes. Nous perdons une partie du sens de la vie. En tant que parents, nous devrions en outre nous rendre compte de ce que nous transmettons à nos enfants. Ils apprennent beaucoup par l'observation et l'imitation. Lorsqu'ils voient que leurs parents prennent du temps pour eux, ils apprennent qu'il est normal de s'occuper d'eux-mêmes. Cela les rend plus forts. Et c'est ce que nous recherchons, n'est-ce pas ?