Un'alimentazione adeguata facilita la menopausa

Oggi, per una volta, parliamo solo delle donne. Quando le notti diventano più agitate, il corpo reagisce in modo diverso allo stress e il peso sembra più difficile da mantenere rispetto al passato, molte donne tra i quaranta e i cinquant'anni si rendono conto che il loro corpo funziona improvvisamente in modo diverso. È normale, ma a volte anche frustrante. Tuttavia, con un'alimentazione adeguata, questa fase può essere resa molto più piacevole.

Molti dei disturbi tipici possono essere alleviati se si comprende cosa succede nel corpo. La menopausa, in quanto processo naturale, mette a dura prova l'organismo. In questa fase l'alimentazione diventa uno strumento fondamentale: non perfetto, non rigido, ma pratico ed efficace.

Cosa succede ora nel corpo

Durante la perimenopausa gli ormoni subiscono forti oscillazioni. Soprattutto l'estrogeno diminuisce lentamente. Questo ormone non agisce solo sul ciclo mestruale, ma anche sull'umore, sul sonno, sulla regolazione della temperatura, sui muscoli e persino sulla digestione. Per questo motivo molte donne si sentono «sbilanciate». Allo stesso tempo il metabolismo rallenta. I muscoli si riducono più rapidamente, con ripercussioni sul peso corporeo. La massa muscolare agisce come una piccola stufa: più ce n'è, più energia consuma il corpo. Se questa stufa diventa più piccola, sono necessarie nuove strategie per sentirsi bene.

Chi ha molto da fare durante la menopausa è più incline ad avere voglia di dolci.

Glicemia stabile come fattore chiave

Un livello di zucchero nel sangue stabile garantisce energia costante, meno voglie e un umore più equilibrato. È fondamentale assumere una combinazione di proteine, fibre alimentari e grassi sani distribuiti nell'arco della giornata. Le proteine saziano, proteggono i muscoli e frenano la fame. Può sembrare molto semplice: yogurt o quark al mattino, un uovo in più nel piatto, legumi nell'insalata o una manciata di noci per la merenda.

Verdure, cereali integrali, legumi e frutta secca rallentano il rilascio di energia e mantengono stabile il livello di zucchero nel sangue. I grassi sani contenuti nell'avocado, nella frutta secca, nei semi o nel pesce grasso favoriscono questo effetto e fanno bene al cuore e all'umore. Insieme, questi tre elementi costituiscono la base per sentirsi notevolmente più equilibrati nella vita quotidiana.

Fame incontrollabile e peso

Durante la menopausa, le voglie non hanno molto a che vedere con la disciplina. Meno estrogeni e più cortisolo rendono più sensibile il livello di zucchero nel sangue. Chi ha molto da fare è più incline alle voglie di dolci. Tre pasti equilibrati più una piccola merenda ben pianificata mantengono stabile il livello di energia e prevengono questi cali.

L'aumento di peso è frequente, ma non è una legge di natura. Il corpo ha semplicemente bisogno di un nuovo equilibrio. Piccoli aggiustamenti nella routine quotidiana hanno un effetto migliore a lungo termine rispetto a qualsiasi restrizione a breve termine.

Nutrienti particolarmente importanti

Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, il corpo ha bisogno di determinati nutrienti in modo più affidabile rispetto al passato. Quattro gruppi sono particolarmente rilevanti:

1. La vitamina D e il calcio garantiscono ossa forti. Il calcio è contenuto nei latticini, nella frutta secca, nelle verdure verdi e nei legumi. La vitamina D può essere assunta solo in quantità limitate attraverso l'alimentazione: molte donne traggono beneficio da un integratore. Un esame del sangue fornisce chiarezza.
2. Il magnesio aiuta a rilassarsi, favorisce il sonno e ha un effetto riequilibrante sui muscoli e sui nervi. Buone fonti: fiocchi d'avena, banane, legumi, semi, noci, cacao.
3. Il ferro è importante per l'energia e la concentrazione. Particolarmente rilevante per le donne che, nonostante cicli irregolari, hanno ancora sanguinamenti o si sentono spesso stanche. Buone fonti: legumi, verdure verdi, carne, tofu - combinati con vitamina C per un migliore assorbimento.
4. Le vitamine del gruppo B sostengono il sistema nervoso, il metabolismo e la produzione di energia. Cereali integrali, legumi, frutta secca e prodotti di origine animale ne sono ottime fonti.

Alimentazione adatta alla vita quotidiana

Affinché l'alimentazione funzioni nella frenetica vita familiare, non servono grandi progetti, ma piccoli elementi pronti all'uso. Uova sode in frigorifero, verdure tagliate, ricotta, lenticchie o quinoa precotte e un mix di frutta secca: ecco pronta la base per pasti veloci ed equilibrati.

Chi inizia la giornata con un apporto proteico, integra due tipi di verdure in ogni pasto, assume omega-3 una volta alla settimana attraverso il pesce o i semi di lino, integra alimenti fermentati in piccole quantità e consuma cibi ricchi di magnesio la sera, ha già un forte vantaggio. Aggiungete uno spuntino proteico – mela con burro di noci, ricotta o noci – e il livello di zucchero nel sangue rimarrà più stabile.