Non tutti i grassi sono uguali
Burro o margarina sul pane? E quale olio usate per cucinare? Il grasso è stato a lungo demonizzato come agente ingrassante. Oggi lo sappiamo: È vitale. Fornisce nutrienti essenziali che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente. I grassi sono particolarmente importanti per i bambini: favoriscono la crescita, il sistema nervoso e la produzione di ormoni. Ma non tutti i grassi sono uguali. La qualità e la composizione degli acidi grassi fanno la differenza.
I diversi tipi di grasso
Spesso i bambini apprezzano i cibi con grassi sani senza rendersene conto. Le noci nelle barrette di muesli o il burro di mandorle sul pane, ad esempio, contengono preziosi acidi grassi insaturi. Anche l'avocado, come crema spalmabile o nei frullati, fornisce grassi sani dal sapore gradevole.
Buone fonti dei preziosi acidi grassi omega-3 sono il salmone o le noci.
Gli acidi grassi Omega-3 sono particolarmente preziosi. Favoriscono lo sviluppo del cervello, la concentrazione e il sistema nervoso. Buone fonti sono i pesci grassi come il salmone o lo sgombro, ma anche alternative vegetali come l'olio di semi di lino o le noci.
Anche gli acidi grassi omega-6 sono essenziali, ma il rapporto con gli omega-3 è fondamentale. Nella dieta moderna, spesso consumiamo una quantità eccessiva di omega-6, che si trova in molti alimenti trasformati. Un rapporto sbilanciato può avere un effetto pro-infiammatorio.
Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale come burro, carne e latte. In piccole quantità sono innocui e possono persino servire come fonte di energia. Tuttavia, non dovrebbero essere la principale fonte di assunzione di grassi. Infatti, in eccesso possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
I grassi trans sono prodotti, ad esempio, durante i processi industriali di indurimento e durante la frittura di acidi grassi saturi. Mentre un gran numero di prodotti, come la pasta sfoglia, contenevano grandi quantità di grassi trans, oggi sono presenti solo in piccole quantità grazie ai requisiti di legge e ai cambiamenti nei metodi di produzione.
Quale olio per quale applicazione?
Non tutti gli oli sono adatti a qualsiasi preparazione. Un fattore importante è il punto di fumo, ovvero la temperatura alla quale l'olio inizia a formare sostanze nocive. Tuttavia, anche il metodo di produzione gioca un ruolo importante nella qualità e negli ingredienti di un olio.
Gli oli spremuti a freddo vengono spremuti meccanicamente dai semi o dai frutti, senza alte temperature. Ciò significa che le preziose sostanze vegetali secondarie, le vitamine e gli acidi grassi insaturi sono in gran parte conservati. Tuttavia, questi oli sono spesso sensibili al calore e sono più adatti a piatti freddi come insalate o salse. Esempi tipici sono l'olio di semi di lino, l'olio di noci o l'olio di oliva vergine.
Gli oli raffinati, invece, vengono estratti ad alta pressione e ad alte temperature e poi ulteriormente lavorati per rimuovere gli aromi indesiderati o le sostanze torbide. Questo li rende neutri nel sapore e più resistenti al calore, ma molti ingredienti preziosi vanno persi. L'olio di colza raffinato o l'olio di girasole altamente oleico sono particolarmente adatti per la frittura e la friggitura, in quanto possono resistere a temperature più elevate.
- Crema di frittura per alte temperature: la crema di frittura è una miscela raffinata di oli vegetali ed è particolarmente adatta per le scottature, poiché è resistente al calore e non schizza. Inoltre, spesso contiene meno acidi grassi saturi rispetto ai grassi di frittura animali, il che la rende una buona alternativa.
- Burro di frittura per un sapore intenso: il burro di frittura è un burro chiarificato dal quale sono state eliminate l'acqua e le proteine del latte. Questo lo rende più resistente al calore rispetto al burro normale e conferisce ai piatti un sapore di nocciola.
- Utilizzate l'olio d'oliva in molti modi: ideale per le insalate e per friggere delicatamente.
- Non è necessario essere perfetti: è sufficiente scegliere grassi prevalentemente vegetali e garantire la varietà. Le fonti naturali di grassi, come avocado e noci, sono una buona base.
- Conservazione corretta degli oli: luce, ossigeno e calore danneggiano gli acidi grassi sensibili. Una conservazione al buio e al fresco ne preserva la qualità.
- Proteggere gli oli sensibili: L'olio di lino, l'olio di noci e altri oli spremuti a freddo sono particolarmente delicati, poiché irrancidiscono rapidamente. È meglio conservarli in bottiglie di vetro scuro e riporli in frigorifero per prolungarne la durata.
Cosa rivela lo stato aggregato
La forma fisica di un grasso spesso fornisce un'indicazione degli acidi grassi che contiene. Più acidi grassi saturi contiene un olio, più diventa solido a temperatura ambiente. Di conseguenza, l'olio d'oliva, l'olio di colza o l'olio di lino sono liquidi, mentre il burro e l'olio di cocco sono solidi.
A proposito dell'olio di cocco, negli ultimi anni ha ricevuto molta attenzione. I sostenitori lo apprezzano come fonte di energia e per le sue proprietà antibatteriche. Tuttavia, l'olio di cocco è composto per oltre l'80% da acidi grassi saturi. In grandi quantità, l'olio di cocco può essere sfavorevole alla salute del cuore. Pertanto, non dovrebbe essere utilizzato come fonte primaria di grassi, ma dovrebbe essere consumato con moderazione.
