Une alimentation adaptée facilite la ménopause

Aujourd'hui, nous allons nous intéresser uniquement aux femmes. Lorsque les nuits deviennent plus agitées, que le corps réagit différemment au stress et que le poids semble plus difficile à contrôler qu'auparavant, de nombreuses femmes dans la quarantaine et la cinquantaine remarquent que leur corps fonctionne soudainement différemment. C'est normal, mais parfois frustrant. Cependant, une alimentation adaptée peut rendre cette phase beaucoup plus agréable.

Comprendre ce qui se passe dans le corps permet d'atténuer bon nombre des symptômes typiques. La ménopause est un processus naturel qui sollicite beaucoup l'organisme. L'alimentation devient alors un véritable outil, non pas parfait ni strict, mais adapté au quotidien et efficace.

Ce qui se passe actuellement dans le corps

Pendant la périménopause, les hormones fluctuent fortement. L'œstrogène, en particulier, diminue lentement. Cette hormone agit non seulement sur le cycle, mais aussi sur l'humeur, le sommeil, la régulation de la température, les muscles et même la digestion. C'est pourquoi de nombreuses femmes se sentent « déséquilibrées ». Dans le même temps, le métabolisme ralentit. Les muscles se dégradent plus rapidement, ce qui a un impact sur le poids corporel. La masse musculaire agit comme un petit fourneau : plus elle est importante, plus le corps consomme d'énergie. Lorsque ce fourneau devient plus petit, il faut trouver de nouvelles stratégies pour se sentir bien.

Les personnes très occupées ont davantage tendance à avoir des envies de sucré pendant la ménopause.

Une glycémie stable comme élément clé

Un taux de glycémie stable garantit une énergie constante, moins de fringales et un humeur plus équilibrée. La combinaison de protéines, de fibres alimentaires et de graisses saines, réparties tout au long de la journée, est déterminante. Les protéines rassasient, protègent les muscles et freinent les fringales. Cela peut sembler très simple : un yaourt ou du fromage blanc le matin, un œuf supplémentaire dans l'assiette, des légumineuses dans la salade ou une poignée de noix pour le goûter.

Les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les noix ralentissent la libération d'énergie et maintiennent la glycémie stable. Les graisses saines contenues dans les avocats, les noix, les graines ou les poissons gras renforcent cet effet et sont bonnes pour le cœur et le moral. Ensemble, ces trois éléments constituent la base pour se sentir nettement plus équilibré au quotidien.

Fringales et poids

Les fringales pendant la ménopause n'ont pas grand-chose à voir avec la discipline. Une baisse du taux d'œstrogènes et une augmentation du cortisol rendent le taux de glycémie plus sensible. Les personnes très occupées ont plus tendance à avoir des envies de sucré. Trois repas équilibrés et une petite collation bien planifiée permettent de maintenir un niveau d'énergie stable et d'éviter ces baisses.

La prise de poids est fréquente, mais ce n'est pas une fatalité. Le corps a simplement besoin de trouver un nouvel équilibre. À long terme, de petits ajustements adaptés au quotidien sont plus efficaces que des restrictions à court terme.

Nutriments particulièrement importants

Lorsque le taux d'œstrogènes diminue, le corps a davantage besoin de certains nutriments qu'auparavant. Quatre groupes sont particulièrement importants :

1. La vitamine D et le calcium garantissent des os solides. Le calcium se trouve dans les produits laitiers, les noix, les légumes verts et les légumineuses. L'apport en vitamine D par l'alimentation est limité, c'est pourquoi de nombreuses femmes ont intérêt à prendre des compléments. Une analyse sanguine permet d'y voir plus clair.
2. Le magnésium aide à se détendre, favorise le sommeil et a un effet équilibrant sur les muscles et les nerfs. Bonnes sources : flocons d'avoine, bananes, légumineuses, graines, noix, cacao.
3. Le fer est important pour l'énergie et la concentration. Il est particulièrement important pour les femmes qui ont encore des saignements malgré des cycles irréguliers ou qui se sentent souvent fatiguées. Bonnes sources : légumineuses, légumes verts, viande, tofu – à combiner avec de la vitamine C pour une meilleure absorption.
4. Les vitamines B favorisent le bon fonctionnement du système nerveux, le métabolisme et la production d'énergie. Les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les produits d'origine animale en sont de bonnes sources.

Une alimentation adaptée au quotidien

Pour que l'alimentation fonctionne dans le quotidien mouvementé d'une famille, il n'est pas nécessaire d'élaborer de grands plans, mais plutôt de disposer de petits éléments prêts à l'emploi. Des œufs cuits dans le réfrigérateur, des légumes coupés, du fromage cottage, des lentilles ou du quinoa précuits et un mélange de noix : voilà la base pour des repas rapides et équilibrés.

Commencer la journée avec un repas riche en protéines, intégrer deux types de légumes à chaque repas, consommer une fois par semaine des oméga-3 contenus dans le poisson ou les graines de lin, intégrer des aliments fermentés en petites quantités et manger le soir des aliments riches en magnésium, voilà déjà un bon début. Ajoutez à cela un goûter riche en protéines – une pomme avec de la purée de noix, du fromage blanc ou des noix – et votre glycémie restera plus stable.