Les acides gras oméga-3 : les multitalents dans la cuisine

Dois-je vraiment manger ça ? Cette question revient immanquablement lorsque le saumon est dans l'assiette. Beaucoup d'enfants n'aiment pas le poisson : les arêtes sont gênantes, l'odeur est forte et la consistance molle est inhabituelle pour certains.

Dans le même temps, on sait que le poisson est particulièrement riche en acides gras oméga-3, ces composants essentiels qui favorisent le développement du cerveau des enfants, renforcent leur système immunitaire et stabilisent leur humeur. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des moyens d'assurer cet apport même pour les petits qui refusent de manger du poisson. Il est essentiel de connaître les différents types d'acides gras oméga-3 et les alternatives pertinentes.

Pourquoi les oméga-3 sont-ils importants pour les enfants ?

Les acides gras oméga-3 font partie des acides gras essentiels . L'organisme ne peut pas les produire lui-même, nous devons donc les absorber par le biais de notre alimentation. Ils sont particulièrement importants pour les enfants : ils favorisent le développement du cerveau et de la vue, renforcent les nerfs, aident à lutter contre les inflammations et stimulent le système immunitaire.

Deux formes en particulier, le DHA et l'EPA, sont considérées comme le « carburant du cerveau ». Des études montrent que les enfants qui ont un bon apport en oméga-3 sont plus concentrés, plus équilibrés et plus performants sur le plan scolaire et comportemental, par exemple lorsqu'ils restent plus longtemps concentrés sur une tâche à l'école ou mémorisent plus facilement ce qu'ils ont lu.

D'origine animale ou végétale ? Ces aliments fournissent des oméga-3

Les oméga-3 sont présents dans de nombreux aliments, mais pas toujours sous la même forme :

• Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou le hareng fournissent du DHA et de l'EPA directement assimilables.
• Les sources végétales telles que l'huile de lin, l'huile de colza, les noix ou les graines de chia contiennent de l'ALA (acide alpha-linolénique), un précurseur des oméga-3.

Le point crucial : l'ALA doit d'abord être transformé en DHA et EPA dans l'organisme, ce qui ne réussit que dans une faible mesure. Le taux de conversion est d'environ cinq à dix pour cent. Chez les enfants, il est encore plus faible. Les sources végétales sont donc précieuses, mais souvent insuffisantes pour couvrir les besoins.

Huile de poisson, huile de lin ou huile d'algues : laquelle choisir ?

L'huile de poisson contient du DHA et de l'EPA sous la forme dont notre corps a besoin. Cela la rend particulièrement efficace et très appréciée en médecine nutritionnelle. Mais il y a un hic : le goût et l'odeur de l'huile de poisson sont souvent désagréables, surtout pour les enfants.

La crainte des substances nocives présentes dans le poisson (par exemple le mercure) inquiète également de nombreux parents. Il est donc recommandé de privilégier les produits certifiés et les sources durables. Pratique : l'huile de poisson est disponible non seulement sous forme d'huile, mais aussi sous forme de capsules ou de jus.

Les compléments alimentaires oméga-3 peuvent être un complément utile à l'alimentation.

L'huile de lin est une source végétale très appréciée d'oméga-3. Elle a un goût doux, s'utilise facilement en cuisine et est végétalienne. Une cuillère à café dans le muesli, sur les légumes ou dans un smoothie – c'est tout. Il est important de la conserver correctement : dans un endroit frais et sombre. Et il faut l'utiliser rapidement, car elle rancit vite. Mais attention : elle ne contient que de l'ALA et constitue donc un complément utile, mais pas un substitut complet.

L'huile d'algues est extraite de microalgues, celles-là mêmes dont se nourrissent les poissons marins. Elle contient du DHA (et en partie aussi de l'EPA) directement assimilable et est donc comparable à l'huile de poisson sur le plan nutritionnel, mais elle est d'origine végétale. Comme elle est neutre en goût, elle est idéale pour les enfants. Elle est également recommandée pendant la grossesse et l'allaitement. C'est une véritable alternative pour les familles qui n'aiment pas le poisson, mais elle est plus chère que l'huile de lin.

Gélules et gouttes – les préparations sont-elles adaptées ?

Oui, surtout si l'on mange peu de poisson à la maison. Les compléments alimentaires oméga-3 peuvent compléter utilement l'alimentation, même en cas de besoins accrus (par exemple en cas de difficultés de concentration, de retards de développement ou de certaines maladies cutanées et respiratoires). Il est important de choisir uniquement des compléments alimentaires autorisés pour les enfants et de convenir de la posologie avec le pédiatre.