«Molti genitori sopravvalutano il bisogno di sonno dei loro figli».

Signora Liamlahi, come si comportano i genitori che vengono alla consultazione sul sonno con i loro bambini?

La maggior parte di loro è molto stanca e molti soffrono molto.

Perché vostro figlio si sveglia più volte di notte?

Sì, questo è un problema comune ai giovani genitori. Ma vediamo anche genitori con figli in età scolare o adolescenti. Sono particolarmente preoccupati per il problema dell'addormentamento. Molti scolari e adolescenti che si rivolgono a noi durante le ore di consultazione restano svegli fino a tarda notte.

Di quanto sonno ha bisogno un bambino in prima elementare?

Esistono valori medi e raccomandazioni per quanto riguarda il fabbisogno di sonno, ma la variabilità (differenze, ndr) tra i bambini è molto ampia. Un bambino di sette anni ha bisogno in media di dieci ore di sonno, ma la variabilità va da otto a dodici ore.

Spesso i genitori si aspettano che chi ha il sonno corto dorma più del necessario.

Ci sono bambini che se la cavano con meno di otto ore di sonno, il che può anche essere del tutto normale, e ci sono bambini che hanno bisogno di più di dodici ore di sonno. La maggior parte dei bambini che consultiamo ha il sonno corto. Il problema è che spesso i genitori non se ne rendono conto e si aspettano che il bambino dorma più di quanto ne abbia bisogno e sia quindi in grado di dormire.

Per quale motivo?

In termini semplici, il comportamento del sonno è regolato essenzialmente da due processi. Da un lato la cosiddetta omeostasi del sonno e dall'altro il ritmo circadiano. L'omeostasi del sonno descrive un processo in cui la disponibilità a dormire e la pressione del sonno aumentano costantemente mentre siamo svegli. Durante il sonno, la pressione del sonno si riduce nuovamente. Più a lungo siamo svegli, maggiore è la pressione del sonno, cioè più stanchi diventiamo e di conseguenza dormiamo più a lungo e più profondamente.

E che dire dell'altro processo?

Il ritmo circadiano è un processo regolare, dipendente dal sonno, noto anche come orologio interno o biologico. Ogni giorno è sincronizzato con il nostro ritmo giorno-notte ed è influenzato dalla luce o dalla luminosità, nonché da timer sociali come i rumori quotidiani, i pasti, l'ora di andare a letto o di giocare. Le caratteristiche individuali del ritmo circadiano determinano il nostro cronotipo.

Se siamo del tipo «allodola», ci alziamo presto e bene al mattino e siamo corrispondentemente stanchi la sera presto. Il contrario vale per il tipo «gufo». Questo cronotipo è determinato geneticamente. I bambini hanno un cronotipo più precoce e hanno maggiori probabilità di essere allodole.

Durante la pubertà, l'orologio interno cambia, il cronotipo diventa più tardivo e i giovani diventano più simili a gufi. A partire dai 20 anni circa, il cronotipo torna lentamente ad essere più precoce. Idealmente, l'orologio interno e l'omeostasi del sonno sono sincronizzati. Se la pressione del sonno è sufficientemente alta e la veglia circadiana diminuisce, ci si addormenta bene.

Che consigli ha per le mamme e i papà i cui bambini non sembrano stanchi la sera?

In primo luogo, chiediamo ai genitori di compilare un cosiddetto diario sonno-veglia, in cui annotare, nell'arco di 14 giorni, quando il bambino è sveglio, quando va a letto, quando e quanto tempo dorme, e anche a che ora è sveglio durante la notte.

I gufi hanno un momento difficile nella nostra società, in quanto ci si aspetta che si trovino in un certo luogo presto, al più tardi dall'inizio della scuola.

Tra le altre cose, utilizziamo queste informazioni per determinare il fabbisogno medio di sonno del bambino. Spesso i genitori non sono consapevoli di questo valore e mandano a letto il bambino troppo presto, con il risultato che non riesce ad addormentarsi o si sveglia durante la notte e non si riaddormenta subito.

Quindi non ci sarebbero problemi se i genitori conoscessero le reali esigenze di sonno dei loro figli?

Spesso questa conoscenza è di grande aiuto. Ma anche un ritmo regolare e un rituale serale adeguato possono aiutare il bambino ad addormentarsi e a rimanere addormentato.

Come posso sapere di quanto sonno ha bisogno mio figlio?

In generale, si può dire che un bambino dorme a sufficienza se il suo sviluppo è buono, se al mattino è in forma e riposato e se riesce a superare la giornata senza essere troppo spesso stanco. Se volete saperlo con precisione, potete tenere un diario del sonno per 14 giorni. Le vacanze scolastiche sono un buon momento per farlo, perché in questo periodo non è necessario svegliare i bambini.

E se mio figlio è un gufo del cronotipo, che tende ad addormentarsi tardi e non si alza dal letto la mattina?

I gufi hanno un momento difficile nella nostra società, poiché ci si aspetta che siano in un certo posto e a un orario precoce, al più tardi dall'inizio della scuola. Ciò che aiuta questi bambini è una buona igiene del sonno e, soprattutto, un ritmo regolare con orari di sveglia coerenti. Più il ritmo è regolare, meglio l'orologio interno si adatta. La luce del giorno ha un effetto di supporto. La luce del mattino aiuta a inibire il rilascio di melatonina, che a sua volta contribuisce a regolare l'orologio interno. La melatonina è un ormone che favorisce il sonno.

In estate, la mattina presto c'è luce. Cosa facciamo in inverno?

Naturalmente è più difficile senza la luce del giorno, ma se si riesce a mantenere il ritmo, alla fine i bambini saranno abbastanza stanchi da addormentarsi la sera. È molto importante sapere che questo passaggio richiede almeno 10-14 giorni. Vale quindi la pena di perseverare. La sera, un rituale serale rilassante, ad esempio una lettura ad alta voce, ha un effetto positivo sul sonno. Un rituale rende la serata prevedibile e dà sicurezza. Il consumo di media o il divertimento dovrebbero essere evitati almeno 30 minuti prima dello spegnimento delle luci. La mattina è importante che sia il più luminosa possibile, cioè aprire le tende e accendere la luce.

Molti genitori che hanno due o più figli devono soddisfare esigenze di sonno diverse, il che porta spesso a conflitti.

Se il bambino più piccolo deve andare a letto prima di quello più grande, di solito è più facile perché si può contare sulla differenza di età. Se il bambino più grande ha bisogno di dormire più del più piccolo, diventa un po' più complicato, perché il più grande non ama andare a letto prima del più piccolo. Bisogna inventarsi qualcosa.

Con i terrori notturni, i bambini si svegliano dopo una o tre ore, piangono e urlano, ma non sono realmente coscienti.

Un'opzione, ad esempio, potrebbe essere quella di svegliare il bambino più piccolo un po' prima al mattino e lasciare che il più grande dorma. È problematico anche se il bambino più piccolo si sveglia presto al mattino e sveglia il più grande. In questo caso, manderei anche il bambino di nove anni a letto con il fratellino di sei alle 20.00, in modo che possa dormire a sufficienza.

Come cambia il sonno nei primi anni di scuola?

Il bisogno di sonno diminuisce con l'aumentare dell'età, con una differenza di circa un'ora tra un bambino di cinque anni e uno di otto. A questa età, il bambino compie maggiori progressi nello sviluppo in termini di maturità emotiva e cognitiva. Un bambino di otto anni ha già una migliore comprensione del tempo; ad esempio, riesce a capire meglio la durata delle azioni ed è più probabile che capisca che deve prepararsi per andare a letto mentre il padre o la madre si occupano del fratello più piccolo. È anche più facile spiegare loro che nel letto dei genitori si sta troppo stretti e che si vorrebbe che la notte dormissero nel loro letto. Tuttavia, la capacità di un bambino di accettare questo dipende non solo dall'età e dalla maturità cognitiva, ma anche dal suo bisogno di sicurezza e di vicinanza.

Come faccio a gestire il fatto che mio figlio è molto sfiduciato a scuola e spesso sembra stanco durante il giorno?

Il bambino è davvero stanco o lo sembra soltanto? Si addormenta regolarmente durante il giorno mentre legge, dopo pranzo, durante brevi viaggi in auto o davanti alla TV? Se il bambino si addormenta spesso in queste situazioni, si parla di sonnolenza diurna. In questo caso, probabilmente il bambino ha bisogno di dormire di più o meglio di quello che riceve. Se il bambino ha sufficienti opportunità di dormire e continua a manifestare sonnolenza diurna, è opportuno consultare un pediatra per verificare se ci sono cause fisiche di sonno disturbato.

Se il bambino non si addormenta in queste occasioni e continua a sembrare stanco, è possibile che il problema non sia affatto legato al sonno. Anche in questo caso è opportuno consultare il pediatra per escludere che la causa della maggiore stanchezza sia una malattia fisica. Se il bambino è sano ma ancora stanco, i genitori dovrebbero porsi le seguenti domande: Come sta mio figlio? È sottoposto a sfide eccessive o insufficienti? Le sue capacità personali e la routine quotidiana a scuola corrispondono? Ha forse bisogno di più pause nel tempo libero?

Che cosa sono le cosiddette parasonnie?

Innanzitutto, secondo la classificazione internazionale, è possibile distinguere un totale di sette categorie di disturbi del sonno. È tipico di un disturbo del sonno che il sonno sia in qualche modo compromesso. I problemi del sonno di gran lunga più comuni nei bambini e negli adolescenti sono la difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati. Anche le parasonnie, in cui si verificano anomalie comportamentali durante il sonno profondo, sono comuni nei bambini e negli adolescenti.

Avete un esempio?

La parasomnia più comune che i genitori di bambini in età prescolare e scolare presentano alla nostra consulenza è il terrore notturno. In genere, i bambini si addormentano e si svegliano da una a tre ore dopo essersi addormentati, piangendo, urlando e apparendo spaventati. Gli occhi sono aperti, ma non sono realmente coscienti. Dopo circa cinque-dieci minuti, i bambini si riaddormentano improvvisamente e al mattino non ricordano nulla. La situazione è particolarmente stressante per i genitori, che sono preoccupati.

Cosa possono fare i genitori?

Anche in questo caso, è utile stabilire un ritmo regolare ed è importante assicurarsi che il bambino dorma a sufficienza. Se il bambino è carente di sonno, le fasi di sonno profondo sono più lunghe e «profonde», il che aumenta il rischio di terrori notturni. Inoltre, si verifica più spesso quando il bambino è malato o turbato, ad esempio prima del suo compleanno. Questo disturbo del sonno di solito progredisce.

Il sonnambulismo si verifica spesso nei bambini in età scolare. I bambini vagano per casa e possono fare cose molto complesse, come andare in bagno. Tuttavia, non sono realmente coscienti. Gli occhi sono aperti e si può parlare con loro, ma non c'è un vero dialogo. Il sonnambulismo si verifica di solito da una a tre ore dopo l'addormentamento, durante la fase di sonno profondo. Non bisogna cercare di svegliare i bambini, ma rimanere calmi e aspettare che il terrore notturno o il sonnambulismo finiscano.

Anche lo stato mentale influisce sulla qualità del sonno.

È vero. Esistono malattie psichiatriche associate a disturbi del sonno, tra cui in particolare la depressione. Nella consulenza sul sonno è importante considerare le diverse aree della vita di un bambino. Quali fattori di stress possono avere un ruolo? Come si comporta il bambino a scuola e a casa? In alcuni casi, è consigliabile avviare un esame fisico, ad esempio in un laboratorio del sonno.

Quando i bambini raggiungono la pubertà, il loro sonno cambia. Diventano quindi dormitori tardivi. A cosa è legato questo fenomeno?

Ritardatari non è il termine giusto, perché i giovani non dormono più ore di prima, ma vanno a letto più tardi e quindi faticano ad alzarsi al mattino. I processi responsabili di questo fenomeno sono principalmente due. Mentre durante l'infanzia la pressione del sonno aumentava in modo piuttosto marcato nel corso della giornata, questo aumento rallenta negli anni successivi. Ciò significa che gli adolescenti impiegano più tempo a percepire un'elevata pressione del sonno e a sentirsi stanchi.

In secondo luogo, l'orologio interno cambia. I giovani diventano più «euligeri». Questo non è così drammatico per i giovani che da bambini erano allodole. Per gli adolescenti che da bambini erano gufi, invece, diventa difficile. A causa dello spostamento dell'orologio interno e del lento aumento della pressione del sonno, gli adolescenti sono in forma quando dovrebbero dormire e si addormentano troppo tardi.

Per poi avere un problema al mattino.

Sì, per il semplice motivo che il loro bisogno di sonno non si riduce. Con il tempo diminuisce, ma non così tanto da compensare questo deficit. Oltre a questi cambiamenti biologici, anche i genitori hanno una minore influenza sul momento di andare a letto la sera. Gli adolescenti tendono a orientarsi maggiormente verso gli amici o i coetanei, il che è altrettanto importante.

I giovani non sono pigri e comodi, come spesso si pensa, ma cronicamente sovraffaticati.

La sera sono fisicamente attivi o impegnati con i media digitali, magari devono ancora studiare e la luce blu dello schermo sopprime anche il rilascio di melatonina. E così molti adolescenti non sono pigri e comodi, come spesso si pensa, ma cronicamente sovraffaticati, poiché i cambiamenti biologici e sociali durante la pubertà rendono difficile addormentarsi in tempo.

Perché è importante che gli adolescenti dormano a sufficienza?

Dormire bene e a sufficienza è importante a qualsiasi età, poiché svolge un ruolo significativo per la nostra salute mentale e fisica. Inoltre, i bambini e gli adolescenti sono in fase di sviluppo e nel loro cervello stanno accadendo molte cose. L'attività cerebrale durante il sonno profondo è legata alla maturazione del cervello e ai processi di apprendimento. È importante dormire a sufficienza affinché ciò che è stato appreso si fissi nel cervello e si consolidi a lungo termine. In generale, possiamo dire che un deficit cronico di sonno ci rende meno ricettivi e quindi meno efficienti. Inoltre, agiamo in modo più impulsivo e non valutiamo più bene i rischi.

Come potete quindi sostenere il vostro adolescente?

I genitori difficilmente possono influenzare gli orari di inizio delle scuole, quindi le opzioni sono piuttosto limitate. È importante che i giovani stessi siano motivati e vogliano cambiare qualcosa. Un punto importante sarebbe quello di mantenere un ritmo regolare con orari di sveglia regolari, lasciando entrare molta luce nella stanza al mattino e garantendo una buona igiene del sonno: fare abbastanza esercizio fisico durante il giorno, stare all'aria aperta, non bere più caffeina da mezzogiorno, un rituale serale rilassante, andare a letto solo quando si è stanchi, una camera da letto fresca e buia.

Questo include anche il fatto di non portare i dispositivi elettronici in camera da letto quando si va a dormire. Dovreste iniziare a farlo fin da piccoli e metterlo in pratica anche come madre o padre. Anche per noi adulti è utile non usare il cellulare come sveglia e controllare velocemente qualcosa o i messaggi prima di spegnere la luce.

Ora esistono filtri per la luce blu.

Per quanto riguarda l'effetto della luce, questi filtri aiutano, ma c'è il rischio che i messaggi o la cronologia delle chat ci tengano ancora occupati e ci impediscano di addormentarci. Sarebbe meglio designare un posto in corridoio o in soggiorno dove lasciare il cellulare e gli altri dispositivi digitali quando si va a letto e acquistare una sveglia.