«La sera faccio fatica ad addormentarmi»

«Chiedilo a Sarah!»

La sera faccio fatica ad addormentarmi. Di solito vado a letto alle 21:30, ma poi resto sveglio fino a mezzanotte. È molto fastidioso perché divento irrequieto. Preferirei andare a letto più tardi, così non dovrei stare sveglio così a lungo. Ma i miei genitori dicono che ho bisogno di dormire a sufficienza.
Matteo, 13 anni

Caro Matteo
Ogni persona, compresi i bambini e gli adolescenti, ha bisogno di un numero diverso di ore di sonno. In media, alla tua età sarebbero sufficienti dalle otto alle nove ore di sonno. In questo modo avrai abbastanza energia per affrontare la giornata successiva.

Se vai a dormire solo a mezzanotte e devi alzarti alle sei e mezza del mattino, dormirai solo circa sei ore e mezza. È troppo poco. Alla tua età hai bisogno di molta energia per crescere, per le attività fisiche e per le prestazioni cerebrali (ad esempio a scuola).

Non puoi farci niente se poi ti senti stanco. È dovuto ai cambiamenti che sta attraversando il tuo cervello in questa fase dell'adolescenza.

La melatonina, l'ormone del sonno

Ma non sei l'unico ad avere questo problema. Molti adolescenti lamentano di non riuscire a rilassarsi la sera. E la colpa non è solo del cellulare. No, è il naturale sviluppo che subisce il tuo cervello quando diventi adolescente. Sono abbastanza sicuro che fino a due o tre anni fa, quando avevi 10 o 11 anni, riuscivi sempre ad addormentarti abbastanza bene. Giusto?        

Infatti, verso sera ogni persona secerne nel proprio corpo un particolare ormone: la melatonina. Questo ormone è responsabile del ritmo sonno-veglia. Reagisce alle condizioni di luce, pertanto è importante non trascorrere la serata in stanze molto illuminate, ma concludere la giornata in un ambiente con luci soffuse.    

Nei bambini più piccoli e negli adulti, la melatonina viene rilasciata tra le 21:00 e le 23:00 circa. Essa fa sì che ci si senta stanchi e pronti per addormentarsi. Nei ragazzi e nelle ragazze che hanno già raggiunto la pubertà, tuttavia, la melatonina viene rilasciata due o tre ore più tardi. Ciò significa che ci si sente stanchi solo molto più tardi.

Cambiamenti cerebrali durante la pubertà

Il motivo di questo cambiamento temporale risiede nei cambiamenti cerebrali che avvengono durante la pubertà. La ricerca ha scoperto che il cervello degli adolescenti è simile a un cantiere. Improvvisamente, alcune aree del cervello diventano significativamente meno attive.

Ad esempio, l'area dedicata all'empatia, ovvero la capacità di leggere e comprendere i sentimenti altrui. Questo rende spesso gli adolescenti così bruschi e scortesi. Altre aree, invece, sono ora molto attive, come ad esempio quella dedicata alle azioni impulsive. Tutto ciò ha ovviamente un impatto enorme sul comportamento tuo e dei tuoi coetanei!    

Vedi, non puoi davvero farci niente se la sera ti senti stanco solo molto più tardi. Tuttavia, e su questo concordo con i tuoi genitori, è importante che tu dorma a sufficienza. Prova a mettere in pratica i seguenti trucchi:

7 consigli per addormentarsi più facilmente

1. Renditi conto che è del tutto normale che tu riesca ad addormentarti solo più tardi. Ora sei un adolescente. Accettarlo e non opporre resistenza ti aiuterà a prenderla con più calma.
2. Preparati per il tempo di attesa a letto, durante il quale non riesci ancora ad addormentarti. Cosa potresti fare senza bisogno di molta luce e senza essere troppo attivo fisicamente o mentalmente? Altri adolescenti mi hanno suggerito idee come: leggere, disegnare, colorare mandala, ascoltare musica, risolvere enigmi, ascoltare audiolibri, guardare o seguire video di rilassamento, scrivere un diario.
3. Piccolo spuntino a base di latticini (yogurt, quark, latte): un piccolo spuntino a base di latticini sembra saziare bene e aiutare alcune persone ad addormentarsi.
4. Bere tè ai fiori d'arancio o altre erbe calmanti.
5. L'essenza di lavanda ha un effetto calmante. Forse avete un sacchettino di lavanda a casa? Mettetelo accanto al cuscino. 
6. Il magnesio aiuta a combattere il formicolio alle gambe o alle braccia, soprattutto dopo aver fatto molto sport o attività fisica. 
7. Metti via il cellulare per concedere al tuo cervello un po' di riposo.

Spero che questi consigli ti siano utili e che tu possa tornare a dormire più tranquillo.  

Dormi bene!