Come possiamo prenderci più cura di noi stessi nella vita familiare di tutti i giorni?

Fate un respiro profondo! Fate qualcosa di buono per voi stessi! Scendi, prenditi del tempo per te stesso! Frasi come queste ricorrono regolarmente nella mia vita quotidiana. Me le dicono gli amici, i fratelli e i colleghi di lavoro. E, al contrario, chiedo anche a loro di prendersi cura di se stessi. Chiedo loro se hanno in mente i propri bisogni accanto alla follia quotidiana degli appuntamenti con i bambini, delle faccende domestiche, del lavoro e del volontariato.

I nostri incoraggiamenti reciproci, anzi le nostre richieste, sono accompagnati da sguardi amichevoli, forse un po' preoccupati. Alla fine, ci rendiamo conto che non siamo davvero all'altezza di questi mantra sulla cura di sé. «Sì, sì», diciamo, «hai ragione. Devo cambiare qualcosa. Non appena avrò fatto il punto XYZ. Non appena avrò un po' di respiro». E poi rimandiamo i nostri bisogni all'infinito, perché la cura di sé non è nella top ten delle nostre priorità.

Sappiamo tutti che questo è l'approccio sbagliato. O almeno ce ne rendiamo conto quando guardiamo la nostra controparte tesa o il nostro stesso riflesso stanco allo specchio. Non dovremmo essere macchine per adempiere ai doveri, ma continuiamo a girare sulla ruota del criceto.

I casi di burnout genitoriale sono in costante aumento

Siamo in buona compagnia con il nostro atteggiamento da «mordi e fuggi»; i dati lo dimostrano. Nell'ultimo rapporto «Famiglie in Svizzera» dell'Ufficio federale di statistica (UST), un sesto delle donne e un decimo degli uomini con figli di età inferiore ai 15 anni hanno dichiarato di sentirsi spesso o addirittura sempre sovraccarichi di lavoro. Tra le donne con figli di età inferiore ai quattro anni, la percentuale era del 23%. Nel 2022, il 22% dei dipendenti svizzeri intervistati ha valutato il proprio livello di esaurimento emotivo come «abbastanza esaurito».

Rimandiamo costantemente i nostri bisogni, perché la cura di sé non è una priorità.

Il numero di genitori con disturbi del sonno, ansia e malattie mentali è in costante aumento. Secondo uno studio di Pro Familia Svizzera, la Svizzera è uno dei dieci Paesi più colpiti dal burnout genitoriale. Pro Familia descrive il burnout genitoriale come una sindrome di esaurimento fisico e psicologico associata al ruolo genitoriale. Si verifica quando i genitori sono esposti a uno stress genitoriale cronico e non dispongono delle risorse che ritengono sufficienti per compensarlo.

La cura di sé non significa altro che prendersi cura di se stessi. Questa capacità dovrebbe essere nei nostri geni. Naturalmente, è del tutto normale che la nascita di un figlio limiti la nostra capacità di prenderci cura di noi stessi. Ci sono momenti in cui i genitori trovano poca pace e tranquillità. Ma anche in queste fasi, ci sono genitori che di tanto in tanto assumono una babysitter o chiedono aiuto ad amici e nonni. E ci sono genitori che si sentono in colpa quando si prendono del tempo per sé.

L'immagine che abbiamo di noi stessi influenza la cura di noi stessi

Perché molti di noi gestiscono così male la propria energia? Perché non ci prendiamo cura di noi stessi come una cosa ovvia? Se si pone questa domanda allo psicologo e professore universitario Guy Bodenmann, egli sembra quasi compiaciuto, «perché va al cuore del problema». Bodenmann è noto per il suo lavoro nel campo della ricerca sulla coppia e sulla famiglia, in particolare per i suoi studi sulla soddisfazione delle relazioni e sul rafforzamento delle famiglie in situazioni difficili.

Da bambini ci viene insegnato che siamo amabili e che dobbiamo prenderci cura di noi stessi.

Guy Bodenmann, ricercatore familiare

«Una buona cura di sé è legata alla nostra immagine e alla nostra autostima », spiega. «Le persone che si occupano di noi ci insegnano fin da piccoli che siamo importanti e amabili e che dobbiamo prenderci cura di noi stessi». Il modo in cui percepiamo noi stessi e il mondo da adulti è significativamente influenzato dalle nostre influenze infantili. Molte di queste esperienze non le ricordiamo consapevolmente. Tuttavia, esse sono profondamente radicate nel nostro inconscio.

«Se da bambino mi è stato detto che in qualche modo non ero abbastanza e che dovevo sforzarmi per essere riconosciuto, in seguito non sento di poter dare priorità ai miei bisogni», afferma lo psicologo. Tutti noi abbiamo sentito frasi come «Ora riprenditi», «Non funzionerà, sforzati di più» o «Non fare storie!». Se da bambini vi è stato detto costantemente questo, avete interiorizzato questo atteggiamento e spesso non sentite le vostre esigenze da adulti. «Siete stati addestrati a tenere d'occhio voi stessi, per così dire. La nostra immagine di sé è poi fortemente influenzata dalle aspettative esterne, come i desideri dei genitori, le aspettative della nostra cerchia di amici o la pressione sociale».

«La nostra meritocrazia si regge su una convinzione poco saggia», afferma Linda Rasumowsky, psicologa e psicoterapeuta di Zurigo. «Le persone costantemente impegnate e stressate sembrano essere necessarie e quindi importanti». Alcune persone si sentono addirittura in colpa quando non lavorano, perché si sentono meno preziose e antisociali. Rasumowsky è specializzata in genitorialità e salute mentale e gestisce anche la piattaforma online Mentalwellmom.com accanto al suo studio.

Vuole aiutare i genitori a trovare un sano equilibrio tra le esigenze della famiglia e il proprio benessere. La sua clientela è principalmente femminile. Rasumowsky dice che molti hanno poca autocompassione. «Hanno difficoltà a essere indulgenti e premurosi verso se stessi. Si incolpano per non aver affrontato meglio la situazione».

Essere bravi come madre, come partner, a casa e al lavoro

Molte di queste madri sono cosiddette «high performer»: vanno regolarmente oltre i loro limiti. Il pensiero dei vari impegni è onnipresente. Corrono da una richiesta all'altra, dormono troppo poco e spesso male. Anche le poche attività di svago che hanno sono spesso finalizzate all'auto-ottimizzazione. Indipendentemente dalla stanchezza della testa e del corpo, l'esigenza è quella di riempire le ore libere con qualcosa di veramente significativo. Se si sono imposti di andare a correre o in palestra, questa regola è più importante dell'impulso di concedersi un po' di riposo.

Invece di accettare il loro sovraccarico, le madri vogliono solo organizzarsi ancora meglio.

Linda Rasumowsky, psicologa

Rasumowsky osserva che c'è molta pressione sui suoi clienti affinché siano ugualmente bravi in tutti gli ambiti della vita. Allo stesso tempo, questo è difficilmente possibile. Le richieste eccessive sono effettivamente evidenti: secondo l'Ufficio federale di statistica, circa l'82% delle madri in Svizzera lavora. Tuttavia, queste madri continuano a lavorare più di 50 ore a casa, spesso più di 80 o 90 ore alla settimana.

«Molte donne che si rivolgono al mio studio hanno già provato ogni sorta di cose per affrontare meglio la situazione», dice Rasumowsky. «Ma spesso si concentrano sull'essere più severe con se stesse e sull'organizzarsi ancora meglio». Lo psicoterapeuta spesso inizia la consulenza promuovendo innanzitutto la comprensione di ciò che effettivamente manca. «Non si tratta di maggiore disciplina, ma di capire il proprio stress». Si tratta di una maggiore cura di sé.

Una collega, madre di quattro figli, mi ha detto di recente che si sentiva in colpa perché aveva ridotto l'orario di lavoro e ora aveva un giorno libero a settimana. In realtà aveva preso questa decisione per fare qualcosa di buono per se stessa. Voleva leggere in pace. Cucinare dei buoni pasti per sé e per la famiglia. Fare delle passeggiate. Invece ora usa questo giorno per lavorare a casa perché altrimenti si sente in colpa con i colleghi. Oppure passa l'intera giornata a pulire e riordinare. Da un punto di vista puramente razionale, si rende conto che sta andando contro le sue intenzioni. Ma si sente comunque egoista.

La cura di sé non è un bagno di schiuma alla fine della giornata, ma un atteggiamento interiore, una convinzione.

Rita Girzone, psicologa dello sviluppo

I genitori attenti sono più pazienti e amorevoli

Uno dei motivi per cui molte persone trovano così difficile cambiare il modo in cui si trattano è che la cura di sé non ha una buona immagine. «Molti genitori hanno la sensazione che la cura di sé sia un lusso, o si sentono in colpa a prendersi cura di sé quando il lavoro chiama», dice Rita Girzone, consulente di Elternnotruf. «Ma non si tratta di qualcosa che ci si concede come un bagno di schiuma alla fine della giornata, bensì di un atteggiamento interiore e di una convinzione».

L'obiettivo non è nemmeno l'auto-ottimizzazione, cioè diventare sportivi o colti come prima di avere figli. Si tratta di sviluppare una comprensione della propria personalità e delle proprie esigenze individuali, rispettandole e tenendole in considerazione.

Rita Girzone è nata negli Stati Uniti e ha studiato educazione e psicologia dello sviluppo a Boston. Oltre al lavoro per Elternnotruf, lavora come consulente integrativa nel suo studio. Per prima cosa deve convincere alcuni genitori che cercano supporto dalla Parent Helpline che la cura di sé non è qualcosa che devono guadagnarsi. «Conoscere e riconoscere i propri bisogni è qualcosa di cui il corpo e la mente hanno urgentemente bisogno per rimanere in salute e funzionare bene a lungo termine», spiega Girzone ai suoi clienti.

Spesso i genitori credono di dover investire tutto il loro tempo e le loro energie nella cura dei figli, oltre che nel guadagno. Sentono di doverlo ai loro figli. Spesso dimenticano che la cura di sé da parte dei genitori ha un impatto positivo sui figli, e che la mancanza di cura di sé disturba la dinamica familiare. «Quando i genitori si prendono cura delle proprie esigenze, sono generalmente più equilibrati, pazienti e amorevoli. Sono in grado di rispondere meglio alle esigenze dei figli», afferma Rita Girzone.

Se, d'altra parte, noi genitori non stiamo bene, magari anche in modo permanente, ci manca anche l'energia per occuparci dei nostri figli. Tuttavia, questo fatto non deve indurci a creare una sorta di pressione per essere allegri. Il punto non è che i bambini non debbano subire alcuno stress, ma che sperimentino un modo sano di affrontare le sfide, un giusto equilibrio tra rilassamento e sforzo.

Se non mi sento bene, questo si riflette sempre sulle persone più vicine a me.

Guy Bodenmann, ricercatore familiare

Se manca la cura di sé, il clima familiare ne risente.

«La mancanza di cura di sé porta a stati di stress o di stress cronico. È difficile da sopportare, anche per chi ci sta intorno», afferma lo psicologo Guy Bodenmann. Lo studioso della famiglia consiglia di non considerare l'esaurimento permanente come una parte del tutto normale della quotidianità genitoriale. «Il primo punto è che questo stato si irradia sempre alle persone più vicine a me, cioè il mio partner e i miei figli. Diventiamo quindi più rapidamente irritabili, dominanti, intolleranti e rigidi nei loro confronti».

Il secondo punto è che la sensibilità ai bisogni dei bambini ne risente. «Questa è fortemente limitata se non sono in equilibrio con me stesso. Ma l 'empatia è l'abilità principale nelle dinamiche familiari». Inoltre, anche le capacità genitoriali ne risentono: se si è già al limite e ci si sente fragili, non si ha la capacità di farsi valere se necessario. Come genitori, si può essere meno coerenti, forse addirittura viziati, perché si vuole compensare il proprio comportamento.

«Il terzo punto è che la mancanza di cura di sé può portare a disturbi mentali come depressione, burnout o ansia». Questo è l'ultimo punto in cui non riusciamo più ad adempiere pienamente alle nostre responsabilità genitoriali. «Questo è un rischio per lo sviluppo sano del bambino», afferma Bodenmann.

Riconoscere e tenere conto dei bisogni psicologici di base.

Come iniziare quando ci si rende conto che le cose non possono andare avanti così? «Il primo passo consiste nel prendere coscienza dei propri bisogni», afferma la psicologa Linda Rasumowsky. Tutti sappiamo di avere dei bisogni fisici fondamentali, come dormire, mangiare o riscaldarsi. Ma pochi di noi si rendono conto di avere anche bisogni psicologici fondamentali, attorno ai quali ruotano i nostri sentimenti e le nostre azioni dalla mattina alla sera.

Il nostro bisogno di attaccamento e di appartenenza è uno dei nostri bisogni psicologici fondamentali. «Abbiamo anche bisogno di autonomia e autodeterminazione», dice Linda Rasumowsky. Vogliamo sentire di avere un certo controllo sulla nostra vita. «Se questa possibilità viene improvvisamente limitata quando si diventa genitori, non si tratta di un problema di lusso, ma di una vera e propria sfida per la psiche», afferma Rasumowsky.

È un sollievo psicologico non giudicarsi, ma riflettere su chi si è e su ciò di cui si ha bisogno.

Linda Rasumowsky, psicologa

Dipende dalla nostra personalità quanto questo ci condiziona. Se avete bisogno di più pause per voi stessi rispetto agli altri, questo non fa di voi un cattivo genitore. Una mamma può essere felice di avere il proprio figlio con sé 24 ore su 24. L'altra può sentirsi incatenata. L'altra a volte si sente incatenata. «È un sollievo psicologico non giudicarsi, ma riflettere su chi si è e su ciò di cui si ha bisogno».

Stabilire strategie salutari nella vita quotidiana

Le mamme e i papà disperati chiamano spesso la linea di assistenza ai genitori. A volte si tratta di un bambino che non riesce a calmarsi. Ma a volte si tratta anche di un adolescente con cui si è perso il contatto nel ritmo veloce della vita quotidiana. Rita Girzone e la sua équipe offrono una consulenza su due livelli: In primo luogo, l'obiettivo è quello di aiutare nella situazione di stress. Dopodiché, però, spesso viene avviato un processo per ottenere un cambiamento fondamentale.

Rita Girzone lavora con l'approccio Mindful Self-Compassion, in cui si impara a trattare se stessi con gentilezza e compassione. L'autrice distingue tre forme di cura di sé.

L'autocura situazionale è utile quando siamo in modalità allarme e abbiamo bisogno di regolarci o di calmarci. In questo caso si ricorre spesso a strategie fisiologiche come gli esercizi di respirazione o l'esercizio fisico.

La cura di sé proattiva ci permette di raggiungere i nostri limiti meno spesso. Si tratta di stabilire strategie nella nostra vita quotidiana per rimanere sani ed equilibrati. Si tratta di gestire il nostro tempo, stabilire le priorità e pianificare le pause. «Quando i bambini sono piccoli, non si può meditare per un'ora al mattino. Ma possiamo trovare cinque minuti per prendere un caffè in pace e tranquillità. Oppure facciamo una breve passeggiata la sera, quando c'è silenzio», dice Rita Girzone.

Possiamo stabilire dei tempi fissi da riservare al piacere e alla cura di sé. Ciò che intendiamo per indulgenza ha naturalmente a che fare anche con le preferenze personali. A una persona piace il buon cibo. Un'altra vuole ascoltare un podcast in pace. O guardare un film. Vivere la natura solleva l'umore di quasi tutti, e non costa nulla.

Se neghiamo costantemente a noi stessi i nostri bisogni, perdiamo il contatto con ciò che ci rende ciò che siamo.

L'autocura proattiva implica l'uso di supporti, l'utilizzo di reti e la consultazione con il partner. Ciò include anche la considerazione delle circostanze individuali: Le famiglie sono diverse. Una madre single si organizza in modo diverso da una coppia in cui entrambi i genitori lavorano a tempo parziale. «Spesso si possono trovare soluzioni anche in situazioni difficili, ad esempio con l'aiuto della famiglia, degli amici o dei vicini», afferma Girzone.

La cura di sé rafforza il senso di sé

La cura di sé proattiva consiste anche nel porre dei limiti. «Questo può significare dire di no più spesso», spiega la consulente. Consiglia ai genitori di non essere generosi quando si va oltre i propri limiti. Chi si sacrifica costantemente e rifiuta di soddisfare i propri bisogni ha sempre - e giustamente! - la sensazione di perdere la propria gioia di vivere. Naturalmente, questa situazione è stressante e rende irascibili. Nel peggiore dei casi, si rimprovera agli altri la loro gioia di vivere.

Perché il collega X ha di nuovo tempo per una breve vacanza? Quanto spesso la signora Y va a farsi fare un massaggio? Il vostro partner deve andare sempre in palestra? «Si corre il rischio di essere invidiosi molto più rapidamente. Ma se avete il coraggio di prendere sul serio le vostre esigenze e i vostri limiti, potete essere autenticamente generosi e dire di sì dal profondo del cuore.»

Girzone descrive la terza forma di autocura come autocura bonus. Si tratta di aggiunte come una serata in una spa, una visita a un concerto o una vacanza con la famiglia. «Tuttavia, questi bonus sono vantaggiosi a lungo termine solo se sono inseriti in un atteggiamento in cui consideriamo importante il nostro benessere», afferma Rita Girzone. Naturalmente è bello e importante dedicare del tempo speciale alla famiglia. Ma a lungo termine non cambia nulla se poi si continua come prima.

La cura di sé è una forma di autoregolazione. Rafforza il nostro senso di sé. Se non ci prendiamo cura di noi stessi, se ci neghiamo costantemente i nostri bisogni, perdiamo il contatto con ciò che ci rende ciò che siamo. Ci perdiamo i momenti in cui ci sentiamo forti, leggeri e giusti. Perdiamo una parte del significato della vita. Come genitori, dovremmo anche renderci conto di ciò che stiamo insegnando ai nostri figli. Essi imparano molto attraverso l'osservazione e l'imitazione. Quando vedono i loro genitori prendersi del tempo per loro stessi, imparano che è giusto prendersi cura di se stessi. Questo li rende forti. Ed è questo l'obiettivo di tutti noi, no?