Acidi grassi omega-3: i tuttofare in cucina

Gli acidi grassi omega-3 favoriscono lo sviluppo cerebrale, rafforzano il sistema immunitario e hanno un effetto antinfiammatorio. Soprattutto nei bambini questo è un vero vantaggio. Tuttavia, molte famiglie ne assumono una quantità insufficiente. Cosa può aiutare ora, con e senza pesce.

Testo: Wina Fontana

Immagine: Getty Images

In collaborazione con Betty Bossi

Devo davvero mangiarlo? Questa domanda è inevitabile quando il salmone è nel piatto. Molti bambini non amano il pesce: le lische sono fastidiose, l'odore è forte e la consistenza morbida risulta insolita per alcuni.

Allo stesso tempo è noto che proprio il pesce fornisce preziosi acidi grassi omega-3, ovvero gli elementi costitutivi che favoriscono la crescita del cervello dei bambini, rafforzano il sistema immunitario e stabilizzano l'umore. La buona notizia è che esistono modi per garantire l'apporto di questi acidi anche ai bambini che non amano il pesce. È fondamentale sapere quali sono gli acidi grassi omega-3 esistenti e quali alternative sono utili.

Perché gli omega-3 sono importanti per i bambini

Gli acidi grassi omega-3 appartengono ai grassi essenziali . Il corpo non è in grado di produrli autonomamente, pertanto dobbiamo assumerli attraverso l'alimentazione. Sono particolarmente importanti per i bambini: favoriscono lo sviluppo del cervello e della vista, rafforzano i nervi, aiutano a combattere le infiammazioni e rafforzano il sistema immunitario.

Due forme in particolare, il DHA e l'EPA, sono considerate «carburante per il cervello». Gli studi dimostrano che i bambini con un buon apporto di omega-3 riescono a concentrarsi meglio , sono più equilibrati e traggono vantaggio dalle esigenze di apprendimento e comportamentali, ad esempio quando a scuola riescono a dedicarsi più a lungo a un compito o ricordano più facilmente ciò che hanno letto.

Di origine animale o vegetale? Questi alimenti forniscono omega-3

Gli omega-3 sono presenti in molti alimenti, ma non sempre nella stessa forma:

I pesci grassi come il salmone, lo sgombro o l'aringa forniscono DHA ed EPA direttamente utilizzabili.
Le fonti vegetali come l'olio di lino, l'olio di colza, le noci o i semi di chia contengono ALA (acido alfa-linolenico), un precursore degli omega-3.

Il punto cruciale: l'ALA deve prima essere convertito in DHA ed EPA nell'organismo, ma ciò avviene solo in piccola parte. Il tasso di conversione è compreso tra il cinque e il dieci per cento circa. Nei bambini è ancora più basso. Le fonti vegetali sono quindi preziose, ma spesso non sufficienti a coprire il fabbisogno.

Olio di pesce, olio di lino o olio di alghe: quale scegliere?

L'olio di pesce contiene DHA ed EPA nella forma necessaria al nostro organismo. Ciò lo rende particolarmente efficace e apprezzato nella medicina nutrizionale. Tuttavia, vi è un inconveniente: il sapore e l'odore dell'olio di pesce sono spesso sgradevoli, soprattutto per i bambini.

Anche la preoccupazione per le sostanze nocive presenti nel pesce (ad esempio il mercurio) rende insicuri molti genitori. In questo caso vale la pena prestare attenzione ai prodotti controllati e alle fonti sostenibili. Pratico: l'olio di pesce non è disponibile solo sotto forma di olio, ma anche in capsule o succhi.

Gli integratori di omega-3 possono essere un utile complemento all'alimentazione.

L'olio di lino è una fonte vegetale molto apprezzata di omega 3. Ha un sapore delicato, è facile da usare in cucina ed è vegano. Basta aggiungerne un cucchiaino al muesli, alle verdure o a uno smoothie. È importante conservarlo correttamente: in un luogo fresco e al riparo dalla luce. Inoltre, è bene consumarlo rapidamente, poiché tende a irrancidire facilmente. Tuttavia, contiene solo ALA ed è quindi un integratore utile, ma non un sostituto completo.

L'olio di alghe viene ricavato dalle microalghe, proprio quelle di cui si nutrono i pesci marini. Contiene DHA (e in parte anche EPA) direttamente utilizzabile ed è quindi paragonabile dal punto di vista nutrizionale all'olio di pesce, ma è di origine vegetale. Essendo insapore, è ideale per i bambini. È consigliato anche durante la gravidanza e l'allattamento. Per le famiglie che non amano il pesce è una valida alternativa, anche se più costosa dell'olio di lino.

Capsule e gocce: questi preparati vanno bene?

Sì, soprattutto se a casa si mangia poco pesce. Gli integratori di omega-3 possono essere un utile complemento all'alimentazione, anche in caso di fabbisogno elevato (ad esempio in caso di difficoltà di concentrazione, ritardi nello sviluppo o determinate malattie della pelle e delle vie respiratorie). È importante scegliere solo integratori approvati per i bambini e concordare il dosaggio con il pediatra.

9 consigli per la vita quotidiana in famiglia

Scegliete piatti adatti ai bambini: hamburger di pesce, involtini di salmone o pasta con salsa di pesce sono spesso più apprezzati di un semplice filetto di pesce.
I bastoncini di pesce vanno bene: meglio mangiare regolarmente pesce in questa forma piuttosto che non mangiarlo affatto.
Aggiungere omega-3: aggiungere qualche goccia di olio di lino o di alghe al muesli, allo yogurt o alle verdure senza che nessuno se ne accorga.
Sfruttate gli snack: noci, noci o barrette di muesli con semi forniscono piccole quantità di omega-3.
Creare delle abitudini: fissare dei «giorni del pesce» o piccoli rituali familiari aiutano a integrare regolarmente gli omega-3 nella dieta.
Offrire piccole porzioni: meglio servire un mini cubetto di salmone o un cucchiaio di salsa di pesce piuttosto che una porzione abbondante.
Cucinare insieme motiva: chi mette mano è più propenso ad assaggiare.
Non dare lezioni, ma entusiasmare: avviare una conversazione sul gusto, la provenienza o la conoscenza degli animali.
Essere un modello: se i genitori stessi amano mangiare il pesce, aumentano le possibilità che i bambini lo provino con curiosità.