«Ich kann abends nicht gut einschlafen»
«Frag doch mal Sarah!»
Ich kann abends nicht gut einschlafen. Meistens gehe ich so um 21.30 Uhr ins Bett, aber dann liege ich wach bis fast um Mitternacht. Das ist so mühsam, weil ich dann ganz zappelig werde. Am liebsten würde ich erst später ins Bett gehen, damit ich nicht so lange wach liegen muss. Aber meine Eltern sagen, dass ich genug Schlaf brauche.
Matteo, 13
Lieber Matteo
Jeder Mensch – also auch jedes Kind und jeder Jugendliche – braucht unterschiedlich viel Schlaf. Im Durchschnitt wären in deinem Alter etwa acht bis neun Stunden Schlaf gut. So hast du am nächsten Tag ausreichend Energie.
Wenn du erst um Mitternacht einschläfst und um halb sieben am Morgen wieder aufstehen musst, wären das folglich nur etwa sechseinhalb Stunden Schlaf. Das ist zu wenig. Denn in deinem Alter brauchst du sehr viel Energie für dein Wachstum, für deine körperlichen Aktivitäten und für deine Hirnleistung (zum Beispiel in der Schule).
Du kannst nichts dafür, dass du später müde wirst. Das liegt an den Veränderungen in deinem Gehirn, die du als Teenager gerade durchmachst.
Das Schlafhormon Melatonin
Du stehst mit deinem Problem allerdings nicht alleine da. Viele Jugendliche beklagen, dass sie abends nicht abschalten können. Und da ist nicht nur das Handy schuld daran. Nein, es ist die natürliche Entwicklung, die dein Gehirn durchmacht, wenn du ein Teenager wirst. Ich bin mir ziemlich sicher, dass du noch vor zwei bis drei Jahren – als du noch 10 oder 11 Jahre alt warst – immer ziemlich gut einschlafen konntest. Stimmts?
Es ist nämlich so, dass jeder Mensch gegen Abend ein gewisses Hormon im Körper ausschüttet: das Melatonin. Dieses Hormon ist für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig. Es reagiert auf Lichtverhältnisse und deshalb ist es wichtig, dass man sich abends nicht in hell erleuchteten Zimmern aufhält, sondern bei gedämpftem Licht den Tag ausklingen lässt.
Bei jüngeren Kindern und Erwachsenen wird das Melatonin ungefähr zwischen 21 und 23 Uhr ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass man müde wird und bereit ist, einzuschlafen. Bei Jungs und Mädchen, die schon in der Pubertät sind, wird das Melatonin jedoch zwei bis drei Stunden später ausgeschüttet. Das bedeutet, dass du erst viel später müde wirst.
Gehirnveränderung in der Pubertät
Der Grund für diese Zeitverschiebung liegt in der Gehirnveränderung während der Pubertät. Die Forschung hat herausgefunden, dass das Gehirn von Jugendlichen einer Art Baustelle gleicht. Plötzlich sind bestimmte Gehirnbereiche deutlich weniger aktiv.
Zum Beispiel das Areal für Empathie, also der Fähigkeit, Gefühle zu lesen und nachzuempfinden. Das macht Teenager oft so kurzangebunden und schnauzig. Andere Bereiche dagegen sind nun richtig stark aktiv – zum Beispiel das Areal für impulsive Handlungen. Das alles hat natürlich riesige Auswirkungen auf das Verhalten von dir und deinen Gleichaltrigen!
Du siehst, du kannst wirklich nichts dafür, wenn du abends erst viel später müde wirst. Trotzdem – und da gebe ich deinen Eltern recht – ist es wichtig, dass du genügend Schlaf bekommst. Probier es doch mal mit folgenden Tricks aus:
7 Tipps, die beim Einschlafen helfen
- Mach dir bewusst, dass es ganz normal ist, dass du erst später einschlafen kannst. Du bist jetzt ein Teenager. Dies zu akzeptieren und dich nicht dagegen zu wehren, hilft dir, dass du es lockerer nehmen kannst.
- Bereite dich für die Wartezeit im Bett vor, in der du noch nicht einschlafen kannst. Womit könntest du dich beschäftigen, ohne viel Licht zu benötigen und ohne körperlich oder geistig zu stark aktiv zu sein? Andere Teenager berichten mir von Ideen wie: Lesen, Zeichnen, Mandala ausmalen, Musik hören, Rätsel lösen, Hörgeschichten hören, Entspannungsvideos schauen beziehungsweise anwenden, Tagebuch schreiben.
- Kleine Milchmahlzeit (Joghurt, Quark, Milch): Eine kleine Milchmahlzeit sättigt offenbar gut und hilft manchen beim Einschlafen.
- Tee aus Orangenblüten oder anderen beruhigenden Kräutern trinken.
- Lavendel-Essenz zum Riechen beruhigt. Vielleicht habt ihr zu Hause ein Lavendelsäckchen? Leg es doch neben dein Kissen.
- Magnesium hilft gegen zappelige Beine oder Arme, vor allem wenn du viel Sport gemacht hast oder sonst körperlich aktiv warst.
- Handy weglegen, um deinem Gehirn Ruhe zu gönnen.
Ich hoffe, dass dir diese Tipps weiterhelfen und du wieder entspannter ins Bett gehen kannst.
Schlaf gut!
Frag doch mal Sarah
Hast du auch eine Frage, die du ihr gerne stellen würdest? Dann sende eine E-Mail an online@fritzundfraenzi.ch oder kontaktiere uns auf unseren Social-Media-Kanälen.
