Vegetarisch kochen: So schmeckt es auch Kindern

Ist eine vegetarische Ernährungsweise familientauglich? Viele Eltern fragen sich das, besonders wenn ihre Kinder gewohnt sind, regelmässig Fleisch zu essen. Doch weniger Fleisch bedeutet nicht zwangsläufig weniger Genuss – im Gegenteil: Der Umstieg auf eine fleischlose Ernährung kann eine tolle Gelegenheit sein, neue Geschmäcker und kreative Rezepte zu entdecken.

Zudem profitieren Kinder von abwechslungsreichen und bunten Mahlzeiten, die reich an Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sind. Eine vegetarische Ernährung kann nicht nur die Ballaststoff- und Vitaminzufuhr verbessern, sondern auch langfristig gesunde Essgewohnheiten fördern.

Proteine sind essenziell für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern. Sie unterstützen den Muskelaufbau, die Zellbildung und ein starkes Immunsystem. Besonders im Kindesalter, wenn Körper und Gehirn rasant wachsen, ist eine ausreichende Eiweisszufuhr wichtig. Proteine sind zudem Bausteine für Hormone und Enzyme, die viele lebenswichtige Prozesse im Körper steuern.

Grundsätzlich nehmen wir hierzulande ausreichend Proteine zu uns. Laut der nationalen Ernährungsstudie MenuCH decken wir unseren Proteinbedarf allerdings mehrheitlich durch Fleisch ab – ein Essverhalten, das langfristig das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hohe Cholesterinwerte erhöhen kann.

Tierische Proteine aus Milchprodukten und Eiern enthalten alle essenziellen Aminosäuren und sind daher besonders wertvoll. Zudem liefern sie Kalzium für starke Knochen und Zähne sowie Vitamin B12, das für die Blutbildung wichtig ist. Ein Znünibrot mit Hüttenkäse, eine Omelette oder Joghurt mit Nüssen sind einfache, kinderfreundliche Optionen, um die Versorgung mit diesen Nährstoffen sicherzustellen.

Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten haben oft kein vollständiges Aminosäureprofil und werden schlechter aufgenommen als tierische Proteine. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie minderwertig sind. Im Gegenteil: Sie liefern wichtige Nahrungsfasern, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren.

Durch abwechslungsreiche Kombinationen wie Linsen mit Reis oder Brot mit Hummus kann eine optimale Eiweissversorgung erreicht werden. Besonders beliebt bei Kindern sind etwa Linsenbolognese, Falafel oder Erbsensuppe.

Fleischersatzprodukte wie Sojaschnitzel, pflanzliche Nuggets oder Burger können eine gute Möglichkeit sein, um den Umstieg zu erleichtern. Sie ähneln in Geschmack und Konsistenz dem Original und können Kindern helfen, sich an die neue Ernährung zu gewöhnen. Allerdings enthalten sie oft viel Fett, Salz oder Zusatzstoffe. Zudem liefern nicht alle Ersatzprodukte gleichwertige Nährwerte.

Ein Veggie-Schnitzel ist nicht automatisch eine gute Proteinquelle. Eltern sollten daher auf die Zutatenliste achten und natürliche Alternativen wie selbstgemachte Kichererbsen-Tätschli, Linsenbratlinge oder Tofu-Gemüse-Pattys ausprobieren.

Mit kreativen Rezepten und einer schrittweisen Umstellung kann vegetarisches Essen auch bei Kindern gut ankommen. Wichtig ist, dass es bunt, abwechslungsreich und geschmackvoll bleibt. Doch grundsätzlich gilt: Man muss nicht komplett auf Fleisch verzichten. ­Indem man auf die empfohlenen zwei bis drei Portionen pro Woche reduziert, leistet man bereits einen wichtigen Beitrag für seine Gesundheit, die Ernährungsgewohnheiten seines Kindes und für die Umwelt.