Lo zucchero: dolce pericolo o energia necessaria?
Nell'uso moderno, il termine «zucchero» è spesso usato come sinonimo di zucchero domestico raffinato. Tuttavia, si tratta di un termine ombrello per tutta una serie di tipi di zucchero, tutti appartenenti alla famiglia dei carboidrati. Per poter affrontare l'argomento in modo differenziato, è necessario innanzitutto chiarire la terminologia. Tecnicamente si distingue tra tre tipi di zucchero: monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi.
Gli zuccheri multipli sono presenti nelle patate e nei legumi
Gli zuccheri semplici sono il glucosio (zucchero dell'uva), il fruttosio (zucchero della frutta) e il galattosio (zucchero delle mucillagini). I monosaccaridi come il lattosio (zucchero del latte), il saccarosio (zucchero da tavola) e il maltosio (zucchero del malto) sono costituiti dalla combinazione chimica di due monosaccaridi. Gli zuccheri multipli sono lunghe stringhe di zuccheri semplici, motivo per cui vengono anche chiamati carboidrati complessi. Si trovano, ad esempio, nelle patate, nei cereali integrali e nei legumi sotto forma di amido.
La scomposizione dei polisaccaridi fa sì che i livelli di zucchero nel sangue aumentino per un periodo di tempo più lungo, facendoci sentire sazi più a lungo.
La differenza principale tra i diversi tipi di zucchero è il tempo di digestione. I monosaccaridi, in quanto singoli blocchi di zucchero, vengono assorbiti direttamente nell'intestino. La scomposizione dei disaccaridi in monosaccaridi richiede solo un tempo trascurabile. Entrambi i tipi di zucchero provocano quindi un rapido innalzamento del livello di zucchero nel sangue e sono quindi ideali da consumare immediatamente prima dell'attività fisica.
La scomposizione dei polisaccaridi, invece, richiede più tempo. Di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue aumenta per un periodo di tempo più lungo, ma in modo meno brusco, e il senso di sazietà si protrae più a lungo.
È una questione di quantità
I bambini in particolare dipendono dai carboidrati come fonte di energia. Dopo tutto, oltre a fare esperienze di vita e a scatenarsi nel parco giochi, hanno bisogno di energia sufficiente per crescere.
Ma anche in età adulta i carboidrati non perdono la loro importanza: sia il nostro cervello che i nostri globuli rossi si affidano agli zuccheri come fonte di energia. Non è quindi sensato né necessario eliminare completamente i carboidrati. Ma qual è la causa della controversia sullo zucchero?
L'aumento del consumo di alimenti zuccherati favorisce la nostra innata preferenza per il dolce, aumentando il desiderio di zucchero.
Indipendentemente dal fatto che venga fornita rapidamente o lentamente: L'energia non utilizzata viene immagazzinata sotto forma di grasso corporeo. Soprattutto al giorno d'oggi, tendiamo a consumare più energia del necessario. Inoltre, contrariamente alle raccomandazioni, ricorriamo sempre più spesso agli zuccheri veloci. Questi non solo favoriscono la carie, ma anche le malattie da civilizzazione come l 'obesità o il diabete di tipo 2.
I cosiddetti zuccheri aggiunti hanno contribuito notevolmente a questo sviluppo. Oltre allo zucchero domestico, il termine include tutti i monosaccaridi e i disaccaridi utilizzati per dolcificare gli alimenti. L'aumento del consumo di alimenti zuccherati incoraggia la nostra innata preferenza per il dolce, che a sua volta aumenta il nostro desiderio di alimenti dolci.
Per un consumo moderato di alimenti zuccherati, la Società Svizzera di Nutrizione raccomanda che lo zucchero aggiunto non superi i 50 grammi per gli adulti e i 30 grammi per i bambini. Ciò corrisponde a 7,5 zollette di zucchero o a un vasetto di yogurt alla frutta con muesli croccante.
Lo zucchero è spesso descritto come saccarosio, glucosio o succo di frutta.
Spesso non è facile leggere la quantità di zuccheri aggiunti nella dichiarazione nutrizionale. Questo perché la dicitura «Carboidrati, di cui zucchero» comprende anche i monosaccaridi e i disaccaridi presenti in natura. Ad esempio, nel caso di uno yogurt alla frutta zuccherato con pezzi di frutta, non è chiaro quanto zucchero naturale sia contenuto sotto forma di lattosio e fruttosio e quanto zucchero sia stato aggiunto.
Tuttavia, se interpretato correttamente, l'elenco degli ingredienti può fornire indizi. Lo zucchero aggiunto è spesso descritto con termini quali saccarosio, glucosio, fruttosio, destrosio o succo di frutta. Inoltre, gli elenchi degli ingredienti sono solitamente scritti in ordine decrescente di quantità. Più il dolcificante è in alto nell'elenco, maggiore è la sua percentuale.
6 consigli per la vita quotidiana
- Riducete gli zuccheri aggiunti in cucina solo gradualmente. In questo modo, il loro palato si abituerà al cambiamento senza che le loro ricette preferite perdano improvvisamente il loro sapore.
- Miele, sciroppo di datteri e simili hanno un effetto negativo sulla salute se consumati in eccesso, proprio come lo zucchero domestico. Inoltre, alimentano la nostra preferenza per la dolcezza. Questo vale anche per lo zucchero di betulla e lo xilitolo.
- A differenza dei prodotti da forno, che necessitano di zucchero per la consistenza, la quantità di zucchero nelle creme e nelle farciture può spesso essere dimezzata senza problemi.
- Tenete sempre a portata di mano una selezione di snack non zuccherati. Qualche Darvida con una fetta di formaggio, bastoncini di verdure con hummus o una piccola manciata di noci sono opzioni salate molto apprezzate dai bambini. Se sono golosi, potete offrire yogurt naturale con frutta fresca o fette di mela con burro di noci non zuccherato.
- L'acqua aromatizzata con bacche o erbe congelate è un ottimo sostituto delle bevande dolci. In alternativa, potete mescolare 2⁄3 di acqua e 1⁄3 di succo di frutta per ottenere uno spritz rinfrescante.
- Non è necessario eliminare per sempre gli alimenti zuccherati dalla propria dieta. Ci possono essere delle eccezioni, ma devono essere indicate come tali.
