Come si fa a mantenere la calma nella vita familiare di tutti i giorni?

Densi grumi di argilla si sbriciolano dalle scarpe da calcio sporche sul tappeto. L'undicenne si muove con calma verso il soggiorno. La mamma gli grida dietro: «Non credo proprio!». Il ragazzo sotto le cuffie è protetto dal mondo e non reagisce. La mamma si accascia sul divano in preda alla disperazione.

Naturalmente amiamo i nostri figli, ma è proprio per questo che possono mandarci in bestia. Al mattino? Un appello: più muesli, più latte! Se la ciotola è piena, non viene toccata. Giocattoli riordinati? Sparsi per l'appartamento in pochi millisecondi. Uscire a metà strada in tempo? Al limite del miracolo.

I bambini piccoli chiedono di ridurre lo stress: cercano la vicinanza fisica, allungano le braccia e vogliono essere presi in braccio.

È come mungere un topo. Per dare di matto. Ma è proprio questo che non si vuole. Si vuole avere il controllo. Ma poi ci si attarda, ci si lamenta, si lasciano in giro cose importanti o le si perde, non si apprezzano le buone intenzioni, si sa tutto meglio, si grida con rabbia. L'elenco continua. Come può una mamma o un papà mantenere la calma?

Innanzitutto, un dato di fatto per sollevarci: i nostri sfoghi incontrollati e le nostre sfuriate sono un trucco della natura. Per non dover pensare a lungo quando il livello di stress sale, il nostro cervello ricorre a strategie che richiedono uno sforzo mentale minimo. Questo ci permette di reagire rapidamente, non valutando prima tutti i pro e i contro, ma agendo immediatamente. Solo quando il livello di eccitazione si abbassa è possibile riattivare le aree deputate a prendere decisioni ponderate. Mantenere la calma e la lucidità in situazioni che ci fanno andare su tutte le furie è una capacità che non è stata prevista in termini evolutivi. C'è semplicemente una lacuna nel sistema. Naturalmente, questa non è una giustificazione per gli scatti d'ira, ma spiega molte cose.

I primi tre anni di vita sono fondamentali

Anche se non siamo nati con la capacità di auto-rasserenarci, siamo comunque in grado di apprendere gli strumenti necessari per farlo. Guardiamo alla nostra storia: da bambini abbiamo appreso come l'auto-soccorso sia esemplificato in famiglia, come i genitori e le altre persone che si prendono cura di noi affrontino le situazioni di stress, e abbiamo cercato di imitare questo comportamento.

«L'esperienza del legame nei primi tre anni di vita è importante per il successo dell'autosuggestione», afferma il biologo tedesco e ricercatore del cervello Gerhard Roth, autore ed ex direttore dell'Istituto per la ricerca sul cervello di Brema. «Se la madre o un'altra figura di attaccamento fornisce sostegno, sicurezza e conforto, i bambini imparano a calmarsi da soli e a fidarsi di loro stessi». I bambini piccoli chiedono letteralmente di ridurre lo stress: vogliono gattonare sulle ginocchia, cercano la vicinanza fisica, allungano le braccia per farsi prendere in braccio. Succhiare, attorcigliare i capelli, tirare i vestiti, dondolare, parlare con Punch e Judy sono tutti comportamenti iniziali che contribuiscono al rilassamento. Impariamo questi comportamenti nel corso della nostra vita. Anche in seguito, continuiamo a osservare esattamente come amici, partner o colleghi affrontano lo stress e impariamo alcune cose da loro. Collezioniamo diversi meccanismi per riprendere il controllo di noi stessi quando le cose vanno di nuovo male.

Imparare dai professionisti

Litigi in famiglia, conflitti con i colleghi: nella vita di tutti i giorni ci sono molte situazioni estremamente impegnative che richiedono di mantenere bassi i livelli di adrenalina, per evitare che si accumulino.

Come si comportano le persone che devono costantemente affrontare situazioni di forte tensione sul lavoro? Medici, soccorritori, vigili del fuoco? «Lo abbiamo imparato in modo specifico e abbiamo messo in pratica un processo decisionale e di pensiero ben definito e ben allenato», afferma il vigile del fuoco e manager di crisi Christian Brauner. «Per prima cosa registriamo i problemi, poi li classifichiamo e li classifichiamo di conseguenza. Poi valutiamo le possibili soluzioni tra loro. Infine, comunichiamo in modo chiaro e inequivocabile chi deve fare cosa. Questo significa: prima capire, poi decidere, infine agire. Non ci limitiamo a fare, ma facciamo prima ciò che è veramente importante e urgente».

Prima capire, poi agire

Applicato alla vita familiare di tutti i giorni, ciò significa non urlare immediatamente alla vista di grossi grumi di argilla sul tappeto. Secondo Brauner, il trucco consiste nel prendersi il tempo per fare il necessario lavoro mentale e poi agire in modo appropriato. Per esempio: richiamate vostro figlio e ditegli di togliersi le scarpe. Se è abbastanza grande, chiedetegli di raccogliere i grumi di sporco. Se è troppo piccolo, deve almeno essere presente e aiutare in modo adeguato all'età. Poi parlategli con calma del perché per voi, come mamma o papà, è importante avere un corridoio e una casa puliti.

Michaele Kundermann, coach di auto-calma, che ha il suo studio vicino a Francoforte sul Meno, è dello stesso parere: «Quando siamo stressati, il nostro sistema nervoso è in subbuglio e c'è il grande pericolo di sparare ai passeri con i cannoni e di bruciare inutilmente grandi quantità di energia neuronale. Questo non va bene: non si otterrebbe un risultato soddisfacente in piena agitazione».

Passo dopo passo: come l'esercizio fisico ci fa stare tranquilli

Quindi, quando il sangue comincia a ribollire nelle vene e vi sentite sull'orlo di un capriccio, per quanto sia difficile, è il momento di fare una pausa. E prima di tutto fate un respiro profondo. Gli psicologi consigliano di allontanarsi brevemente dalla situazione, se possibile. Se il vostro partner è presente, gridate «Prendi tu il comando». Poi camminate su e giù in un'altra stanza, facendo lentamente un passo dopo l'altro. Concentratevi sulla respirazione senza influenzarla deliberatamente. Di solito è utile salire le scale o uscire di casa. È importante concentrare l'attenzione sui gradini. La rabbia e la collera non sono scomparse, ma sono diventate più deboli e non ci dominano più così fortemente. Gli esperti la chiamano meditazione camminata.

In primo luogo, dobbiamo fare tutto il possibile per non perdere la calma. Come fare? Concentrarsi sulle impressioni sensoriali dell'ambiente circostante.

Quando l'eccitazione acuta ha perso parte della sua forza, si può cercare di ricordare ciò che è andato bene di recente e pensare alle sensazioni piacevoli ad esso associate. Anche se il vostro umore non migliora improvvisamente, potete rendervi conto che la fiducia in voi stessi e lo sconforto, la fiducia e la rabbia possono coesistere ed essere possibili allo stesso tempo. Come minimo, questa visualizzazione aiuta ad alleviare l'agitazione.

Se non è possibile lasciare il «teatro di guerra», la sfida consiste nel sopportare la situazione senza rimproveri o autocritica.

Stop ai pensieri negativi

È difficile, ma efficace, riconoscere il caos esterno e il tumulto interiore senza giudicarlo. Scacciate i pensieri di «Non è possibile» o «Non di nuovo» e non visualizzate come dovrebbero essere le cose ora. Questo crea ulteriore stress. Per esempio: non posso partire in orario? Accidenti. Ma le conseguenze si tirano dopo. Prima di tutto, dobbiamo fare tutto il possibile per non perdere la calma e ridurre al minimo i danni causati dal ritardo.

Essere pienamente presenti richiede così tanto spazio di archiviazione nel cervello che non rimane spazio per le esperienze stressanti del momento.

Come si può ottenere questo risultato? Concentrarsi sulle impressioni sensoriali dell'ambiente circostante: tre cose che posso vedere in questo momento. Tre cose che posso sentire in questo momento. Tre cose che posso sentire in questo momento. Questo ferma i nostri pensieri. Essere pienamente presenti richiede così tanto spazio di memoria nel cervello che non rimane spazio per l'esperienza stressante del momento. Cosa ci calma di conseguenza: musica rilassante, video brevi e divertenti. Persino giocare a Tetris dirige l'attenzione verso altre cose e riduce i livelli di stress. Questo vale per qualsiasi cosa che catturi la nostra attenzione.

Prevenzione con la meditazione

Questo per quanto riguarda le situazioni di conflitto acuto, ma come si può evitare che si scatenino? Con la meditazione, ad esempio. «Toglie l'eccitazione emotiva in modo da non scivolare in modelli comportamentali automatici come una macchina stimolo-risposta», dice lo psicologo Ulrich Ott, che studia gli effetti della meditazione presso il Bender Institute of Neuroimaging dell'Università di Giessen. Quando una persona è più in pace con se stessa, è generalmente in grado di affrontare con più calma situazioni e discussioni spiacevoli e non si lascia provocare o turbare. L'allenamento mentale acuisce anche l'attenzione.

Chi medita impara a osservare e a fermare i pensieri prima che scatenino sentimenti negativi, Ott sa: «Si crea un vuoto in cui posso chiedermi: Cosa percepisco e come voglio reagire?». Anche se la sfida di un vigile del fuoco in un'operazione su larga scala non può essere paragonata alla vista della stanza di un bambino devastato, può essere utile utilizzare le strategie degli esperti quando l'aria è di nuovo infuocata."

Discutere invece di reprimere

Questo significa anche non affrontare da soli l'inferno emotivo. Se una situazione mi opprime", dice il pompiere Brauner, «lo dico subito apertamente e mi faccio aiutare». Anche questo è essenziale: Dopo ogni intervento, anche il più piccolo, c'è un debriefing: cosa possiamo imparare dall'intervento? Cosa è andato bene?". Le situazioni di stress non vanno lasciate irrisolte o represse in fretta, ma vanno risolte parlandone con il partner o con gli amici, in modo da essere più preparati per la prossima volta. Dopo tutto, di solito c'è una prossima volta, che non deve essere vista come una minaccia, ma come un invito a prendere precauzioni.

Se c'è stato ancora una volta un motivo di rabbia e di fastidio nei confronti della prole, il consiglio di famiglia dovrebbe riunirsi, se possibile. Forse potete prendere una certa distanza interiore dalla situazione: È adeguato all'età quello che ho appena chiesto? È davvero così importante stabilire un ordine? Si tratta di ordine o c'è qualcos'altro dietro? Forse sono irritabile perché ho troppe cose da fare, e quindi i bambini sono la causa dei miei sfoghi, ma non il motivo?

Spesso abbiamo la sensazione di perdere qualcosa nella nostra stressante vita quotidiana. Ma ci sono sempre modi per creare piccole isole per noi stessi e prenderci più cura di noi stessi.

Questo articolo è apparso per la prima volta su Eltern family 10/2020.