Adolescenti stanchi - adolescenti pigri?

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Adolescenti che quasi si addormentano a scuola: vi suona familiare? Non c'è da stupirsi, perché molti adolescenti si sentono così. Riescono a malapena a tenere gli occhi aperti in classe e sono considerati pigri e troppo stanchi. Ma cosa c'è dietro a tutto questo? Il ritmo sonno-veglia cambia durante la pubertà. Non è colpa degli adolescenti. Di conseguenza, si addormentano sempre più tardi. Ma non ci sono solo spiegazioni biologiche: Anche il consumo di dispositivi elettronici poco prima di addormentarsi è un ostacolo a un sonno sano. In breve: i giovani che guardano il display del cellulare o lo schermo del PC prima di andare a dormire fanno più fatica ad addormentarsi.

Leggete l'articolo completo per scoprire di quante ore di sonno hanno bisogno gli adolescenti e quali conseguenze può avere una mancanza cronica di sonno.

Il quindicenne Leon si blocca apaticamente sulla sedia. Le palpebre sono pesanti e fatica a tenere gli occhi aperti. La voce dell'insegnante gli arriva alle orecchie come attraverso una nebbia. «Leon! Svegliati! Puoi dormire a casa!». Ma Leon è ancora stordito, non riesce a concentrarsi e si sente stanco.

Molti adolescenti sono come Leon: i genitori e gli insegnanti ne sanno qualcosa. Con l'inizio della pubertà, infatti, i bambini delle elementari, che prima erano vivaci al mattino presto, diventano improvvisamente adolescenti sonnolenti e irascibili che non si alzano volontariamente dal letto prima delle 10 del mattino. Tuttavia, sarebbe ingiusto nei confronti dei giovani attribuire la colpa di questo fenomeno esclusivamente ai cambiamenti nelle attività del tempo libero o alla crescente pigrizia. È stato infatti dimostrato che sono soprattutto i fattori biologici a indurre gli adolescenti ad addormentarsi più tardi. A volte anche le malattie che iniziano a questa età possono essere all'origine della sonnolenza diurna.

L'orologio interno ha un ticchettio diverso

La causa principale dell'aumento della sonnolenza diurna negli adolescenti è un'alterazione del ritmo sonno-veglia. Il ritmo sonno-veglia, noto anche come orologio interno, determina quando siamo svegli e quando dormiamo. Oltre a fattori esterni come la luce del giorno, il buio, l'attività fisica e il riposo, è controllato principalmente dal rilascio da parte dell'organismo dell'ormone del sonno, la melatonina. Solo quando il livello di melatonina nel sangue ha raggiunto una certa concentrazione, la cosiddetta pressione del sonno sale a un livello che ci permette di addormentarci senza problemi.
«Durante la pubertà, tuttavia, il rilascio di melatonina si sposta continuamente e significativamente indietro nel tempo per ragioni che non sono ancora state spiegate», spiega il Prof. Johannes Mathis, neurologo e primario del sonno presso il Centro universitario sonno-veglia dell'Inselspital di Berna. Di conseguenza, gli adolescenti da circa dieci anni fino all'età adulta si addormentano ogni anno circa un quarto d'ora più tardi. «In uno studio americano è stato misurato uno spostamento dell'ora di andare a letto di quasi un'ora, dalle 23.00 alle 23.54, nei bambini dalla quinta all'undicesima classe», spiega il medico del sonno. «All'età di 18 anni, l'ora di andare a letto può arrivare anche a due ore più tardi».

Il cellulare come rapinatore di sonno?

Questo meccanismo è rafforzato da una serie di fattori sociali che giocano un ruolo importante in questo periodo, come l'aumento delle attività di svago serali e notturne, il consumo di caffè, bevande energetiche e alcol, nonché l'immagine generalmente negativa di andare a letto presto in questa fase.
«Ma anche l'aumento dell'uso di media elettronici come PC, telefoni cellulari e tablet, che ci tengono svegli con una luce intensa nello spettro del blu, può farci addormentare più tardi», aggiunge Mathis.
Addormentarsi più tardi è particolarmente problematico perché svegliarsi sempre alla stessa ora, con un orario di inizio scuola costante alle 8 o addirittura alle 7.30, porta inevitabilmente a una mancanza cronica di sonno.

Anche dormire durante il fine settimana altera il ritmo sonno-veglia.

Prof. Johannes Mathis, neurologo e primario del sonno presso il Centro universitario sonno-veglia dell'Inselspital di Berna.

«Gli adolescenti hanno bisogno di circa nove ore di sonno per sentirsi freschi e riposati», spiega Mathis. In media, però, dormono meno di sette ore durante la settimana, come hanno scoperto nel 2012 gli scienziati dell'Università di Marburgo e dell'Istituto per la promozione della salute e la ricerca di Dilleburg in uno studio su larga scala condotto su oltre 8.000 giovani.
«Gli adolescenti tendono a recuperare il sonno perso durante la settimana nel fine settimana, dormendo fino a pomeriggio inoltrato», spiega il medico del sonno di Berna. «Tuttavia, questi orari insoliti disturbano anche il ritmo sonno-veglia, rendendo ancora più difficile andare a letto presto la domenica sera».

La soluzione ideale sarebbe quindi quella di spostare l'inizio della scuola di un'ora a partire dalla scuola media. Tuttavia, questa soluzione non è ancora stata praticata in Svizzera. La mancanza cronica di sonno tra i giovani ha conseguenze di vasta portata. «Molti giovani lamentano problemi di concentrazione e di memoria, svogliatezza, mal di testa e scarso rendimento scolastico», spiega Mathis. «Nei bambini in età pre-puberale, può anche portare all'iperattività e a segni di ADHD».
La sonnolenza diurna aumenta anche il rischio di incidenti, soprattutto nel traffico stradale. Anche i disturbi mentali, tra cui la depressione, possono manifestarsi o peggiorare. «Una persistente mancanza di sonno ha anche un effetto negativo sul metabolismo, che può indirettamente portare all'aumento di peso e all'incremento dell'obesità», spiega l'esperto del sonno.

Come fanno gli adolescenti a dormire di più?

Non si può combattere l'orologio del corpo. Non ha quindi senso mandare semplicemente a letto prima vostro figlio o vostra figlia. Tuttavia, è possibile, in una certa misura, utilizzare fattori esterni per influenzare l'orologio interno, in modo che i giovani possano addormentarsi un po' prima la sera e sentirsi così più riposati e in forma durante il giorno.

La causa principale dell'aumento della sonnolenza diurna negli adolescenti è un'alterazione del ritmo sonno-veglia.

«La regolarità e i rituali per andare a letto e alzarsi hanno un effetto particolarmente positivo», spiega Mathis. «Idealmente, l'orario in cui si va a letto dovrebbe essere il più coerente possibile e le ultime due ore prima di andare a dormire dovrebbero essere tranquille e costanti». Certo: È un po' difficile convincere gli adolescenti di questo - ma cercate comunque di incoraggiare vostro figlio o vostra figlia a evitare film eccitanti, videogiochi, compiti o conversazioni intense poco prima di addormentarsi e a mettere fuori dalla camera da letto il cellulare, il tablet & co. a tarda notte o almeno a spegnerli.
«Anche un forte sforzo fisico, come lo sport a tarda notte, tende a stimolare piuttosto che a stancare», sottolinea il medico del sonno. «Le attività tranquille come la lettura o la meditazione sono più favorevoli». Se l'adolescente non riesce ad alzarsi dal letto al mattino, la luce del giorno aiuta a regolare meglio l'orologio interno. «In inverno, quando la mattina presto è ancora buio, si possono utilizzare a questo scopo speciali lampade a luce naturale», consiglia Mathis.

Mangiare al mattino e fare attività fisica all'aria aperta aiutano a sincronizzare l'orologio interno.

Prof Johannes Mathis, neurologo e medico del sonno.

«Mangiare al mattino e fare attività fisica all'aria aperta contrastano anche la sonnolenza diurna e aiutano a sincronizzare l'orologio interno». Gli adolescenti non dovrebbero quindi essere portati a scuola in auto dopo il pasto mattutino, se possibile, ma dovrebbero andare a scuola in bicicletta o a piedi da soli.
Infine, ma non per questo meno importante, si dovrebbe lasciare che l'adolescente dorma durante il fine settimana, anche se il suo ciclo sonno-veglia ne risente. In questo modo, almeno una parte delle ore di sonno perse durante la settimana può essere recuperata.
Non temete che lo status di dormiglione adolescenziale sia inoculato per sempre: si invertirà gradualmente. Verso la fine della pubertà, intorno ai 19-20 anni, lo spavento è di solito superato.

Test pratico: di quanto sonno ha bisogno il vostro bambino

Poiché quasi sempre ci sono divergenze di opinione tra genitori e adolescenti quando si parla di fabbisogno di sonno, il medico del sonno Johannes Mathis consiglia di effettuare un semplice test pratico: durante le vacanze, gli adolescenti dovrebbero dormire per almeno tre notti di seguito e registrare il numero di ore dormite dal momento in cui si addormentano
alla prima volta che si svegliano per almeno 15 minuti. Il numero medio di ore di queste tre notti rappresenta il fabbisogno effettivo di sonno. Si può anche vedere a che ora la pressione del sonno è sufficientemente alta per addormentarsi senza problemi.

La sonnolenza diurna come sintomo di malattia

Se la sonnolenza diurna persiste nonostante il sonno notturno sia sufficiente, potrebbe essere dovuta a un vero e proprio disturbo sonno-veglia. «Nel caso dell'apnea notturna, ad esempio, le interruzioni della respirazione possono verificarsi fino a una volta al minuto durante il sonno, con conseguente mancanza di ossigeno a breve termine e ripetute reazioni al risveglio», spiega l'esperto del sonno Johannes Mathis.
«Anche il sonno prolungato non è più ristoratore». Anche la sonnolenza diurna è un sintomo tipico della narcolessia, che spesso esordisce nell'adolescenza: "La narcolessia è una malattia del cervello che provoca attacchi di sonno regolari durante il giorno - nonostante il sonno indisturbato di notte - in cui le persone colpite si addormentano a volte improvvisamente nei momenti più impossibili", sottolinea Mathis. «Se non riconosciuta, la sofferenza è spesso grande perché le persone colpite sono spesso ridicolizzate e considerate pigre». In caso di sonnolenza diurna inspiegabile, i genitori dovrebbero quindi portare l'adolescente dal medico di famiglia o dal pediatra il prima possibile, che lo indirizzerà a un centro sonno-veglia per ulteriori chiarimenti. I disturbi del sonno, come l'apnea notturna o la narcolessia, possono essere trattati in modo adeguato.