Comment rester calme dans le quotidien familial ?

D'épaisses boulettes d'argile s'effritent sur le tapis depuis ses chaussures de football sales. Le garçon de onze ans se traîne tranquillement dans le salon. Sa mère hurle derrière lui : «Je-ne-crois-pas-maintenant !» Le junior sous ses écouteurs est isolé du monde, ne réagit pas. Sa mère, désespérée, se laisse tomber sur le canapé.

Bien sûr, nous aimons nos enfants, mais c'est aussi pour cela qu'ils peuvent nous énerver. Le matin ? Une supplique : plus de céréales, plus de lait ! Si le bol est plein, il reste intact. Un jouet rangé ? Répartis dans l'appartement en quelques millisecondes. Partir à peu près à l'heure ? Cela tient du miracle.

Les jeunes enfants réclament une réduction du stress : ils recherchent la proximité physique, tendent les bras et veulent être soulevés.

C'est à se taper la souris. À perdre la tête. Mais c'est justement ce qu'on ne veut pas. On voudrait se maîtriser. Mais on traîne, on se plaint, on laisse traîner ou on perd des choses importantes, on n'apprécie pas les bonnes intentions, on sait tout mieux que les autres, on hurle de colère. Et la liste est encore longue. Comment garder son calme en tant que mère ou père ?

Tout d'abord, un fait pour nous soulager : nos crises incontrôlées et nos coups de gueule sont une ruse de la nature. Pour ne pas avoir à réfléchir longtemps lorsque le niveau de stress augmente, notre cerveau a recours à des stratégies qui demandent peu d'effort intellectuel. Cela nous permet de réagir rapidement, de ne pas peser le pour et le contre, mais d'agir immédiatement. Ce n'est que lorsque le niveau d'excitation diminue qu'il est possible d'activer à nouveau les zones responsables des décisions réfléchies. Rester calme et réfléchi dans des situations qui nous mettent en colère, cette capacité n'était pas prévue dans l'évolution. Une lacune dans le système, tout simplement. Cela ne constitue pas une excuse pour les crises de colère, mais cela explique certaines choses.

Les trois premières années de vie sont décisives

Même si nous ne sommes pas nés avec la capacité de nous calmer, nous sommes en mesure d'acquérir les outils nécessaires pour le faire. Enfants, nous avons observé l'exemple d'apaisement au sein de la famille, la manière dont les parents et les autres personnes de référence géraient les situations excitantes, et nous avons ensuite essayé d'imiter ce comportement.

«L'expérience de l'attachement au cours des trois premières années est importante pour réussir à s'apaiser», explique le biologiste et chercheur allemand sur le cerveau Gerhard Roth, auteur d'un livre et ancien directeur de l'Institut de recherche sur le cerveau à Brême. «Si la mère ou une autre personne de référence apporte soutien, sécurité et réconfort, les enfants apprennent à se rassurer eux-mêmes et à se faire confiance à cet égard». Les jeunes enfants exigent littéralement une réduction du stress : ils veulent ramper sur les genoux, recherchent la proximité physique, tendent les bras pour être soulevés. Téter, tourner les cheveux, tirer sur les vêtements, se balancer, parler à Kasperli sont également les premiers comportements qui contribuent à la détente. Nous apprenons cela tout au long de notre vie. Même plus tard, nous observons attentivement la manière dont nos amis, partenaires ou collègues gèrent le stress et nous en inspirons l'un ou l'autre. Nous rassemblons différents mécanismes pour nous maîtriser lorsque les choses se gâtent.

Apprendre des professionnels

Disputes familiales, conflits avec les collègues - la vie quotidienne regorge de situations qui nous mettent à rude épreuve et qui nécessitent pourtant de maintenir le taux d'adrénaline à un niveau bas ; de faire en sorte qu'il ne monte pas en flèche.

Comment les personnes qui doivent constamment faire face à des situations extrêmement tendues en raison de leur travail gèrent-elles cette situation ? Médecins, urgentistes, pompiers ? «Nous avons appris à le faire de manière ciblée, nous nous sommes exercés à un processus de réflexion et de décision bien défini et maintes fois entraîné», explique Christian Brauner, pompier et gestionnaire de crise. «Nous commençons par recenser les problèmes, puis nous les classons par ordre de priorité et les hiérarchisons en conséquence. Ensuite, nous évaluons les solutions possibles les unes par rapport aux autres. Enfin, nous communiquons clairement et sans équivoque qui doit faire quoi. Cela signifie : d'abord comprendre, puis décider, puis agir. Ne pas se lancer n'importe comment, mais faire d'abord ce qui est vraiment important et urgent».

Comprendre avant d'agir

Appliqué à la vie quotidienne d'une famille, cela signifie qu'il ne faut pas se mettre à hurler à la vue des grosses boules d'argile sur le tapis. Selon Brauner, l'art consisterait à prendre le temps de faire le travail de réflexion nécessaire et de prendre ensuite les mesures adéquates. Par exemple : rappeler le fils, lui dire d'enlever ses chaussures. S'il est assez âgé, lui demander de ramasser les mottes de terre. S'il est trop jeune, il doit au moins être présent et aider en fonction de son âge. Ensuite, parlez calmement avec lui des raisons pour lesquelles il est important pour vous, en tant que mère ou père, d'avoir un couloir et un appartement propres.

Michaele Kundermann, coach en auto-calmage ayant son propre cabinet près de Francfort-sur-le-Main, est du même avis : «En cas de stress, notre système nerveux est en ébullition et le risque est grand de tirer au canon sur des moineaux et de brûler inutilement des quantités d'énergie neuronale. Cela ne sert à rien - on n'arriverait à aucun résultat satisfaisant dans une agitation totale».

Pas à pas : comment l'exercice physique nous apporte le calme

Donc, lorsque le sang commence à bouillir dans les veines et que l'on sent que l'on est sur le point d'avoir une crise de colère, c'est justement à ce moment-là, même si c'est difficile, qu'il faut s'arrêter. Et commencer par respirer profondément. Les psychologues recommandent de sortir brièvement de la situation si cela est possible. Si le partenaire est là, lui crier «Prends le relais». Puis de faire les cent pas dans une autre pièce, de faire lentement un pas devant l'autre. Se concentrer sur la respiration, sans l'influencer volontairement. Se concentrer sur la montée des escaliers aide généralement, ou quitter complètement la maison. L'important est d'attirer l'attention sur les pas. Toute la colère et la rage n'ont pas disparu pour autant, mais elles sont devenues plus faibles et ne nous dominent plus aussi fortement. Les experts appellent cela la méditation en marchant.

Il s'agit d'abord de tout mettre en œuvre pour ne pas rompre le cordon ombilical. Comment y parvenir ? Se concentrer sur les impressions sensorielles de l'environnement.

Lorsque l'excitation aiguë a perdu de sa force, on peut essayer de se souvenir de ce qui a bien fonctionné ces derniers temps et de penser aux sentiments agréables qui y sont liés. Même si l'humeur ne s'améliore pas d'un seul coup, il est possible de percevoir que la confiance en soi et l'abattement, la confiance et la colère peuvent coexister et être simultanés. Cette imagination atténue au moins l'excitation.

S'il n'est pas possible de quitter le «terrain de guerre», le défi consiste à supporter la situation, sans aucun reproche ni auto-accusation.

Stopper les pensées négatives

Il est difficile, mais efficace, de percevoir le chaos extérieur et l'agitation intérieure sans les juger. Repousser mentalement un «ce n'est pas possible» ou un «pas encore», ne pas s'imaginer comment les choses devraient être maintenant. Cela génère un stress supplémentaire. Par exemple : partir à l'heure n'est pas possible ? Bon sang ! Mais les conséquences seront tirées plus tard. Il s'agit d'abord de tout faire pour ne pas rompre le cordon ombilical et limiter les dégâts du retard.

Être totalement présent demande tellement de mémoire dans le cerveau qu'il ne reste plus de place pour le vécu du stress sur le moment.

Comment y parvenir ? Se concentrer sur les impressions sensorielles de l'environnement : sur trois choses que je vois en ce moment. Trois choses que j'entends en ce moment. Trois choses que je ressens en ce moment. Cela permet de stopper nos pensées. Être totalement présent demande tellement d'espace de stockage dans le cerveau qu'il n'y a plus de place pour le vécu stressant du moment. Ce qui apaise aussi par la suite : la musique relaxante, les vidéos courtes et amusantes. Même jouer à Tetris permet de focaliser l'attention sur d'autres choses et de faire baisser le niveau de stress. Cela vaut pour tout ce qui attire fortement notre attention.

Prévenir avec la méditation

Voilà pour les situations de conflits aigus - mais comment prévenir son propre emportement ? Par exemple avec la méditation. «Elle permet de calmer l'excitation émotionnelle, de sorte que l'on ne glisse pas dans des schémas de comportement automatiques comme une machine à stimuli et à réactions», explique le psychologue Ulrich Ott, qui étudie les effets de la méditation au Bender Institute of Neuroimaging de l'université de Giessen. Si une personne se calme davantage, elle peut généralement supporter plus calmement des situations et des discussions désagréables, et ne se laisse pas provoquer ou déstabiliser. En outre, l'entraînement mental permet d'aiguiser l'attention.

Les méditants apprennent à observer les pensées et à les arrêter avant qu'elles ne déclenchent de mauvais sentiments, sait Ott : «Un espace se crée, dans lequel je peux me demander : Qu'est-ce que je perçois et comment vais-je y réagir ?» Certes, le défi d'un pompier lors d'une intervention majeure ne peut pas être comparé à la vue d'une chambre d'enfant dévastée, mais appliquer des stratégies d'experts lorsque l'air brûle à nouveau peut être utile".

Discuter au lieu de refouler

Cela implique aussi de ne pas traverser seul l'enfer émotionnel. «Si une situation me dépasse», explique le pompier Brauner, «je le dis tout de suite très ouvertement et je demande du soutien. Ce qui est également indispensable : Après chaque intervention, même la plus petite, il y a un débriefing : qu'est-ce que nous pouvons apprendre de l'intervention ? Qu'est-ce qui s'est bien passé» ? Les situations stressantes ne devraient pas être laissées en suspens ou rapidement refoulées, mais résolues par des discussions avec le partenaire ou des amis, afin d'être mieux armé la prochaine fois. Car : il y a généralement une prochaine fois - ce qui ne doit pas être compris comme une menace, mais comme une invitation à la prévoyance.

S'il y a eu une nouvelle occasion de colère et d'irritation avec la progéniture, il faudrait si possible réunir le conseil de famille. Peut-être parviendra-t-on à prendre du recul par rapport à la situation : Est-ce que ce que je viens de demander est adapté à mon âge ? Est-ce vraiment important de mettre de l'ordre ? Est-ce que c'est l'ordre qui m'intéresse ou est-ce qu'il y a autre chose derrière ? Suis-je peut-être irritable parce que j'ai trop de choses à faire, de sorte que les enfants sont les déclencheurs des réprimandes, mais pas leur cause ?

Nous avons souvent l'impression de ne pas être à la hauteur dans le stress de la vie quotidienne. Pourtant, il existe toujours des possibilités de se créer de petits îlots et de mieux veiller ainsi à notre bien-être.

Cet article est paru pour la première fois dans Eltern family 10/2020.