Vivere nel qui e ora

Flurina Hodel si guarda intorno e dice con voce calma: «Appoggio i piedi sul pavimento e raddrizzo la schiena». 20 bambini, disposti su panche di legno e uniti a formare un quadrato, fanno lo stesso. «Ora tiro le spalle molto in alto», continua l'insegnante, e 20 coppie di spalle si alzano, così in alto che le teste degli alunni della scuola primaria quasi scompaiono. «Ora abbasso le spalle» e tutta la classe tira un sospiro di sollievo quando le braccia pesanti cadono a terra.

Poi si continua: si pongono i palmi delle mani sulle ginocchia, si chiude la bocca e infine si chiudono gli occhi. Quello che fanno la prima e la seconda classe della scuola Mariahilf di Lucerna si chiama «minuto di silenzio» e si basa sulla cosiddetta pratica della mindfulness.

La mindfulness viene appresa e allenata nei cosiddetti corsi MBSR. MBSR è l'acronimo di Mindfulness-Based Stress Reduction, un programma sviluppato dal biologo molecolare americano Jon Kabat-Zinn alla fine degli anni Settanta. Nessuno sa esattamente perché questo metodo stia diventando così popolare proprio ora.

Alcuni esperti ipotizzano che la ricerca sul cervello sia la forza trainante di questo fenomeno. I neuroscienziati sono sempre più interessati a capire quali effetti abbia sul nostro cervello la pratica della mindfulness, nota anche come meditazione di consapevolezza. Il fatto che la percezione consapevole possa influenzare le strutture e le prestazioni del cervello è oggetto di un numero crescente di conferenze e congressi specialistici. Da circa dieci anni Google Trends registra un aumento costante della popolarità dei termini di ricerca mindfulness e meditazione, tanto che oggi chi cerca su Google «mindfulness» riceve più di 24 milioni di visite. Allo stesso tempo, cresce il numero di medici che raccomandano un corso di mindfulness ai loro pazienti.

Non si sa esattamente quante persone si prendano regolarmente il tempo di fermarsi consapevolmente per un momento. Non ci sono cifre che indichino quante persone si iscrivono ai corsi o quanti formatori di mindfulness vengono formati. La pratica della mindfulness è come la ricetta di una buona torta. Viene tramandata come un consiglio perché molte persone hanno avuto buone esperienze con essa. Per alcuni è una cosa ovvia; per i buddisti, essere attenti e meditare fa parte della loro religione.

Gli atleti consigliano ai loro compagni di squadra di seguire un corso perché si rendono conto che la pratica regolare della mindfulness li aiuta a concentrarsi e a dare il meglio di sé. Manager e avvocati, insegnanti e venditori, medici e impiegati riescono ad affrontare con più calma le giornate stressanti e i loro colleghi con l'aiuto della mindfulness.

Le persone mindful si sentono più a loro agio nella propria pelle e sono desiderose di trasmettere questa esperienza. Come Vera Isabella Renggli: l'insegnante specializzata in design visivo e tecnico pratica la mindfulness da decenni ed è diventata una parte naturale della sua vita quotidiana: in ogni conversazione, quando balla o insegna yoga, nel suo lavoro di scultrice, quando fa la spesa e quando insegna.

Vera Isabella Renggli è anche responsabile della salute presso la scuola Mariahilf di Lucerna, e come tale ha notato che molti colleghi del corpo docente erano alle prese con stress e burnout, e che insegnanti e alunni erano affrettati nella loro vita quotidiana.

Il minuto di silenzio

«È stato questo il motivo che mi ha spinto a introdurre l'impulso alla mindfulness», racconta Renggli. Ha offerto lezioni di mindfulness agli insegnanti e ha iniziato a fare vari esercizi di mindfulness con i suoi alunni all'inizio della lezione: il minuto di silenzio, per esempio, un esercizio di respirazione o una scansione del corpo, un viaggio mentale attraverso il corpo. La direttrice era aperta all'idea. Il personale docente era generalmente aperto, ma più scettico. Alcuni pensavano che rubasse tempo prezioso all'insegnamento e che fosse in qualche modo un'operazione esoterica, non è vero?

Altri hanno portato Vera Isabella Renggli in classe, le hanno fatto mostrare gli esercizi e ora invitano regolarmente i loro alunni a fare una breve sessione di introspezione. Notano che i bambini diventano più calmi e riescono a concentrarsi meglio sui compiti da svolgere. «Sono già da qualche parte, e con la pratica della mindfulness li aiutiamo a essere qui», dice Vera Renggli. Il nocciolo della questione è la continuità: «Gli insegnanti devono apportare il cambiamento, non è sufficiente che io vada in una classe ogni tanto e pratichi con loro. La mindfulness funziona soprattutto attraverso la coerenza».

Quando esco dal pranzo con le preoccupazioni in testa, mi aiuta a dimenticarle e ad andare in classe.

Rigona

Manca poco alle due e la lezione di progetto della scuola secondaria sta per iniziare. I giovani escono dalla pausa pranzo, un chiacchiericcio eccitato riempie la stanza, ci sono grida, risatine e risate. Vera Renggli dà il benvenuto alla classe e pochi secondi dopo il silenzio è tale che si potrebbe sentire uno spillo cadere sul pavimento: 24 alunni siedono sulle loro sedie, con i piedi in alto, la schiena dritta, le mani sulle cosce e gli occhi chiusi. Guidati dalla voce calma di Vera Renggli, percorrono il loro corpo, dalla punta dei piedi fino alla cima dei capelli. Si percepisce ogni singola parte del corpo, si sente la temperatura, si riconoscono le tensioni. Dopo tre minuti la scansione del corpo è terminata.

I ragazzi di 15 e 16 anni hanno familiarizzato con questa tecnologia per sei mesi. Li aiuta? «Mi rende più calmo e concentrato, sento di poter lavorare meglio», dice ad esempio Manuel. Lyn apprezza il fatto di potersi concentrare su se stessa per qualche minuto. «Quando torno a casa da pranzo con le preoccupazioni in testa, mi aiuta a dimenticarle e a continuare le lezioni», dice Rigona. Yves ritiene che l'esercizio di mindfulness sia un ottimo inizio, ma lo stanca. Nelle loro relazioni sul progetto, alcuni giovani scrivono di aver apprezzato l'inizio insolito delle lezioni. Alcuni di loro hanno iniziato a praticare i minuti di silenzio anche a casa. È ormai scientificamente provato che la mindfulness funziona. Per gli adulti. Ma la mindfulness fa bene anche ai bambini e ai giovani?

Concentrarsi su se stessi per qualche minuto

«Questa conclusione è ovvia», afferma il professor Gunther Meinlschmidt dell'Università di Basilea. Tuttavia, il responsabile della ricerca presso il Dipartimento di Psicosomatica dell'Ospedale Universitario di Basilea mette in guardia dal trarre questa conclusione: «Non possiamo semplicemente presumere che i farmaci che aiutano gli adulti abbiano lo stesso effetto sui bambini: l'effetto in questo caso può essere completamente diverso».

La ricerca non è ancora in grado di fare affermazioni affidabili. Ciò è dovuto anche al fatto che la qualità dei numerosi studi sull'argomento non è «ottimale», come dice Gunther Meinlschmidt. Tuttavia, egli è fiducioso che gli studi e le indagini in corso consentiranno di trarre conclusioni più chiare nel giro di qualche anno. «Quando sarà disponibile un certo numero di studi di alta qualità, potremo anche pensare di istituire la pratica della mindfulness come terapia o addirittura di inserirla nei programmi di studio», afferma Meinlschmidt.

È stato appena pubblicato uno studio che ha analizzato 300 alunni delle scuole pubbliche della città statunitense di Baltimora. Le scuole sono considerate «appesantite» da studenti difficili che hanno numerosi problemi a casa. «È stato dimostrato che un programma di mindfulness ha contribuito a migliorare la salute mentale degli studenti», afferma Meinlschmidt, «tra le altre cose, i bambini erano meno depressi, avevano meno sentimenti negativi, soprattutto verso se stessi, e soffrivano meno di disturbo da stress post-traumatico».

Un altro studio dello scorso anno ha dimostrato che anche i giovani che soffrono dei sintomi di una malattia fisica cronica possono trarre beneficio dalla mindfulness. Interessante anche un meta-studio intitolato «Teaching mindfulness to teachers» (Insegnare la mindfulness agli insegnanti), anch'esso pubblicato nel 2017, che ha analizzato diversi studi su come gli insegnanti formati alla mindfulness influenzino il benessere degli alunni. È giunto alla conclusione che gli insegnanti formati in questo modo non solo hanno un'influenza positiva sui singoli bambini, ma migliorano anche l'atmosfera della classe nel suo complesso.

La mindfulness funziona meglio per i bambini quanto più i genitori sono coinvolti.

Vera Kaltwasser teme che la pratica della mindfulness possa essere strumentalizzata. Secondo la scrittrice ed esperta di mindfulness, si è creato un vero e proprio hype. «Tutti chiamano e vogliono istruzioni rapide su cosa possono fare con i loro alunni», dice Kaltwasser, «e io devo costantemente chiarire che gli insegnanti non sono lì per immobilizzare gli alunni».

Il fatto che i bambini si adattino meglio e che agli insegnanti venga risparmiato lo stress non è la giusta motivazione per impegnarsi nella mindfulness: «Chiunque affronti la questione in questo modo sta trasformando la pratica della mindfulness in una merce, non ha capito nulla». Vera Kaltwasser è stata a lungo insegnante in un ginnasio di Francoforte sul Meno e ora lavora nella formazione degli insegnanti. Ha imparato la Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) da Jon Kabat-Zinn, l'inventore di questo programma, tra gli altri - in realtà per se stessa.

Mindfulness: un concetto per le scuole

I risultati positivi della ricerca sull'MBSR per quanto riguarda la riduzione dello stress e il controllo dell'attenzione l'hanno spinta a sviluppare un programma basato sulla mindfulness per le lezioni scolastiche. Con successo: la prima classe con cui ha praticato la mindfulness si è diplomata due anni fa. Gli studenti la ringraziano ancora oggi per le tecniche apprese: semplicemente stare in piedi consapevolmente per un minuto, sentire le piante dei piedi, chiudere gli occhi per 30 secondi e ascoltarsi consapevolmente, concentrandosi sul respiro.

Tutti questi esercizi fanno parte del concetto globale"AISCHU - Mindfulness at School", che incoraggia in modo continuo e graduale i bambini e i ragazzi a esplorare il loro mondo interiore e ad affinare la consapevolezza di sé. Vengono proposti esercizi ludici e corporei, oltre a brevi unità che trasmettono conoscenze sull'organismo umano adeguate all'età.

"Se si chiede ai bambini di immaginare un limone, si stupiscono nel rendersi conto che hanno l'acquolina in bocca. Immaginare qualcosa provoca una reazione fisica. In questo modo, i bambini possono capire che le loro paure e preoccupazioni - anche se sono solo pensieri - causano loro stress.

Il passo successivo è che i bambini e i ragazzi imparino a disinnescare da soli la loro risposta allo stress, ad esempio prestando consapevolmente attenzione alla respirazione". Secondo l'insegnante, l'obiettivo principale è che i bambini diventino ricercatori a tutti gli effetti. Il programma di intervento AISCHU è stato anche testato scientificamente. In un piccolo studio pilota, i due ricercatori Niko Kohls e Sebastian Sauer hanno analizzato l'influenza della mindfulness sulle prestazioni di attenzione, sulla qualità della vita, sul benessere e sullo stress dei bambini di quinta elementare.

I bambini mindful hanno meno sentimenti negativi, soprattutto verso se stessi.

I risultati mostrano che la mindfulness ha un effetto positivo, in particolare il miglioramento delle prestazioni di attenzione. Gli scienziati sottolineano che i risultati possono servire solo come indicazioni iniziali che devono essere ulteriormente convalidate. È previsto un ulteriore studio multicentrico a Francoforte. Nel frattempo, sono previsti anche corsi di formazione per insegnanti su AISCHU.

Tuttavia, gli scienziati sono d'accordo su una cosa: la mindfulness nei bambini funziona tanto meglio quanto più i genitori sono coinvolti. Questo perché, dice Vera Kaltwasser, essi svolgono un ruolo molto importante come modelli. «Sappiamo che i discorsi verbali sono molto meno efficaci del comportamento e dell'attenzione emotiva in tutte le interazioni quotidiane tra genitori e figli», afferma l'esperta. Quando i genitori adottano una pratica di mindfulness per se stessi, cambiano già molte cose nel modo in cui le famiglie interagiscono.

La mindfulness non è una panacea

«Praticare la mindfulness nella vita familiare di tutti i giorni è più facile che inserirla in un contesto scolastico», sottolinea l'esperto di Basilea Gunther Meinlschmidt. Fate una passeggiata nel bosco, ad esempio: respirate profondamente e annusate i singoli profumi, drizzate le orecchie e ascoltate i suoni degli animali e delle piante, toccate un albero e sentite la corteccia con i polpastrelli: tutte queste cose possono promuovere la mindfulness.

O anche la semplice domanda: Come ti senti? Il bambino deve quindi ascoltarsi un po' per riconoscere e articolare i propri sentimenti. Meinlschmidt consiglia ai genitori di giocare di tanto in tanto a fare i detective con i loro figli. Durante le piccole attività o mentre cucinano a casa, magari con una storia. «In questo modo, i bambini imparano in piccoli momenti intervallati cosa significa essere vigili e attenti».

Se si usa la mindfulness per scavare nel profondo di se stessi, è possibile che ci si imbatta anche in ricordi meno piacevoli.

Anche se è scientificamente provato che la mindfulness ha un effetto positivo sul benessere personale e sulla salute mentale, non è una panacea. «La pratica della mindfulness è un aspetto che può rendere la vita più facile, ma se una famiglia vive in circostanze difficili e ha pochi soldi da spendere, anche la mindfulness può fare poco per cambiare le cose», afferma Paul Grossman. L'emerito responsabile della ricerca presso il Dipartimento di Psicosomatica e Medicina Interna dell'Ospedale Universitario di Basilea è cofondatore e direttore del Centro Europeo per la Mindfulness con sede a Friburgo, in Germania. È uno di coloro che guardano con occhio critico alla crescente importanza della mindfulness.

«Bisogna fare attenzione che gli esercizi di mindfulness non vengano utilizzati da persone che hanno poca esperienza», dice Grossman. Dopo tutto, chi usa la mindfulness per scavare nel profondo di se stesso ed esplorare pensieri e sentimenti può anche imbattersi in ricordi meno piacevoli. «Questo può certamente essere un'esperienza delicata per i singoli bambini, perché purtroppo molti hanno avuto esperienze traumatiche con forme di molestie sessuali o emotive», dice Grossman.

Per questo è favorevole a insegnare ai bambini a coltivare alcune qualità come aspetto essenziale della mindfulness. Queste includono la benevolenza, la compassione, la tolleranza, la pazienza e la gentilezza, sia verso gli altri che verso se stessi.

Ma gli alunni della scuola primaria di Flurina Hodel hanno imparato che anche il «minuto di silenzio» in classe può incoraggiare un po' più di consapevolezza nella vita quotidiana. A Sarah piace iniziare le lezioni in silenzio perché riesce a concentrarsi meglio, «e mi aiuta a scrivere».

Ha già fatto l'esercizio a casa con suo fratello.

Ora le dita corrono, ogni bambino vuole raccontare come fa un viaggio di fantasia nel proprio corpo a casa. Rahana preferisce farlo al mattino, quando è sveglia prima dei genitori. «Mi sdraio nel mio letto e faccio un viaggio nella testa per circa dieci minuti», dice. David usa esattamente la stessa tecnica la sera, quando non riesce ad addormentarsi. E Louis ha scoperto situazioni completamente diverse in cui gli è utile fermarsi, respirare profondamente e viaggiare con la testa: «Lo faccio sempre quando sono triste o mi manca molto qualcuno».