«La mancanza di sonno durante la pubertà può farvi ammalare»

Signora Tarokh, come cambia il sonno con l'inizio della pubertà?

Nella fase adolescenziale, tra gli 11 e i 25 anni circa, il ritmo biologico giorno-notte si sposta. Di conseguenza, gli adolescenti si addormentano sempre più tardi la sera.

Di quale ordine di grandezza stiamo parlando?

L'orario naturale di coricarsi si sposta di circa due ore tra l'inizio della pubertà e i 17 anni. Intorno ai 20 anni, questa tendenza ad andare a letto più tardi si inverte gradualmente, ma non si completa del tutto fino a qualche anno dopo.

Perché?

Lo spostamento dell'orologio interno e il conseguente ritardo nell'andare a letto durante la pubertà è un fenomeno biologico tipico che osserviamo anche in animali come scimmie o topi adolescenti. Quindi non è colpa degli adolescenti.

Cosa succede nel corpo?

La scienza non è ancora in grado di spiegare esattamente cosa accade a livello cellulare. Tuttavia, si presume che l'aumento del rilascio di ormoni sessuali maschili e femminili svolga un ruolo in questa fase.

Si presume inoltre che si sviluppi una maggiore tolleranza alla pressione del sonno. Con la durata della veglia, la stanchezza si accumula in modo relativamente lento negli adolescenti. Ciò significa che, rispetto ai bambini più piccoli, gli adolescenti possono facilmente rimanere svegli fino a tarda sera. Chi rimane sveglio più a lungo la sera è anche più esposto alle fonti di luce artificiale. La luce, a sua volta, rallenta la produzione di melatonina. In effetti, durante l'adolescenza si può misurare un rilascio ritardato dell'ormone del sonno. Questo è un altro motivo per cui gli adolescenti si stancano più tardi.

Sono coinvolti anche i processi di rimodellamento del cervello?

Questa è la nostra ipotesi. Durante la maturazione cerebrale nella pubertà, i punti di contatto tra le cellule nervose, cioè le sinapsi che non vengono utilizzate molto spesso, vengono interrotti, mentre altre connessioni utilizzate frequentemente tra i neuroni e tra le diverse regioni cerebrali vengono rafforzate. Nel complesso, durante l'adolescenza si perdono molte sinapsi, il che aumenta notevolmente la plasticità e l'efficienza del cervello. Si tratta di un processo del tutto naturale e sano che rende possibili nuove connessioni nel cervello, ma che ha anche un effetto sul sonno.

L'uso dei media elettronici a letto durante la notte non è certo favorevole.

Può spiegarlo in modo più dettagliato?

In base alle conoscenze attuali, le sinapsi hanno bisogno di molto sonno profondo per riprendersi dalle attività della giornata. Poiché il numero di sinapsi diminuisce significativamente durante la pubertà, diminuisce anche la percentuale di fasi di sonno profondo. Quando misuriamo le onde cerebrali durante il sonno con un EEG, possiamo osservare una riduzione del sonno profondo di circa il 40% negli adolescenti. Questo riduce a sua volta la pressione del sonno, il che significa che gli adolescenti rimangono svegli più a lungo la sera.

I genitori attribuiscono principalmente all'aumento dell'uso di cellulari e tablet la responsabilità dell'ora in cui gli adolescenti vanno a letto più tardi.

L'uso dei media elettronici a letto la sera non è certamente favorevole. Tuttavia, ci sono altri processi tipici che coincidono con l'adolescenza e che favoriscono attivamente la tendenza ad addormentarsi tardi. La scuola di solito dura di più, i compiti e il tempo di studio aumentano. Di conseguenza, gli hobby e le attività del tempo libero si svolgono sempre più tardi. Inoltre, aumenta il desiderio di autonomia e la disponibilità a correre rischi, il che significa che i giovani sono restii a farsi dire cosa fare dagli adulti.

La scuola non tiene conto del cambiamento del ritmo del sonno. Quali sono le conseguenze?

Molti adolescenti dormono troppo poco durante la settimana a causa dell'inizio sempre anticipato della scuola. Il fabbisogno naturale di sonno in questa fase delicata dello sviluppo è notevolmente superiore a quello degli adulti e ammonta in media a 9,1 ore. Tuttavia, con l'ora di andare a letto alle 23.00, gli adolescenti di solito dormono solo otto ore o anche meno.

Quanto è pericolosa la privazione del sonno durante la pubertà?

I risultati delle ricerche indicano che un costante deficit di sonno nell'adolescenza può avere effetti negativi. Ad esempio, vi sono indicazioni che il rischio di malattie mentali come la depressione o i disturbi d'ansia aumenta con una mancanza permanente di sonno. Inoltre, dormire troppo poco è associato a una minore capacità di concentrazione, con conseguente peggioramento del rendimento scolastico e aumento del rischio di incidenti, ad esempio nel traffico stradale.

I genitori devono attenersi costantemente ai consigli per l'igiene del sonno e garantire un orario coerente per andare a letto.

Il sonno insufficiente rallenta la crescita corporea, mentre l'aumento di peso è favorito dal fatto che la mancanza di sonno stimola l'appetito. Anche il sistema immunitario si indebolisce, aumentando la suscettibilità alle malattie. Inoltre, i processi di maturazione del cervello ne risentono, rendendo più difficile lo sviluppo ottimale delle capacità cognitive.

Cosa possono fare i genitori?

Certo, l'influenza dei genitori è limitata durante la pubertà e le condizioni quadro per il tempo di sonno sono in gran parte stabilite da processi biologici. Tuttavia, esistono sicuramente dei modi per migliorare il sonno degli adolescenti e contrastare in una certa misura lo spostamento dell'orario di coricamento verso le ore tarde della sera.

Cosa suggerisce?

Raccomando di attenersi costantemente ai consigli per l'igiene del sonno e di garantire un orario costante per andare a letto. Le bevande e gli alimenti contenenti caffeina non devono essere consumati dopo pranzo. I media elettronici dovrebbero essere spenti completamente fuori dalla stanza prima di andare a letto. La costante disponibilità e la risposta ai messaggi in arrivo tramite smartphone spesso fanno sì che i giovani si addormentino involontariamente ancora più tardi.

È più facile a dirsi che a farsi.

Da un lato, i genitori dovrebbero dare il buon esempio. Dall'altro, consiglio di fornire ai giovani informazioni esaurienti sui rischi della privazione del sonno e di chiedere loro di agire di conseguenza nel loro interesse. I genitori possono ora ottenere supporto anche da influencer popolari sui social media. L'accentuata consapevolezza della salute della Generazione Z gioca a nostro favore. Hanno riscoperto il sonno come vera e propria fonte miracolosa per la forma fisica, le prestazioni e la salute mentale.

E se neanche questo vi convince?

Allora forse un appello alla vanità può essere utile. Dopo tutto, la mancanza di sonno non solo favorisce l'aumento di peso, ma ha anche un effetto negativo sull'aspetto della pelle e favorisce l'acne. Se volete avere una bella pelle ed essere magri, dovete quindi assicurarvi di dormire a sufficienza.