Mythes autour des graisses et des huiles
La graisse est-elle mauvaise en soi ?
La thèse selon laquelle les graisses sont généralement mauvaises pour la santé n'est pas défendable à bien des égards. En effet, la graisse est bien plus qu'une simple source d'énergie malsaine. Elle favorise la construction des cellules et permet l'absorption des vitamines dites liposolubles (A, D, E, K). Mais toutes les graisses ne sont pas forcément bonnes pour la santé. Les effets sur la santé sont influencés par le profil des acides gras.
En principe, on distingue les acides gras saturés des acides gras insaturés. Les acides gras insaturés, notamment d'origine animale, sont principalement responsables de la mauvaise réputation des graisses. Pendant longtemps, ils ont été considérés comme les principaux responsables des maladies cardio-vasculaires et des mauvais taux de lipides sanguins. Mais de nouvelles recherches montrent que dans le cadre d'une alimentation équilibrée, la consommation modérée d'acides gras saturés ne nuit pas nécessairement à la santé.
Les graisses insaturées se présentent sous forme d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Les acides gras monoinsaturés sont connus pour leur influence positive sur le taux de cholestérol. On les trouve dans l'huile d'olive, les avocats, les amandes et les noisettes. Notre corps peut toutefois les produire lui-même dans une certaine mesure, tout comme les acides gras saturés.
Chez les enfants, les oméga-3 jouent un rôle crucial dans le développement du cerveau et de la vision.
Nous devons impérativement consommer des graisses polyinsaturées, telles que les acides gras oméga-3 et oméga-6, par le biais de notre alimentation. Les oméga-3 sont considérés comme anti-inflammatoires et ont un effet positif sur la santé cardiaque. Chez nos enfants, ils jouent un rôle décisif dans le développement du cerveau et de la vision. Le saumon, les graines de lin et les noix en sont des sources idéales. Les acides gras oméga-6, que l'on trouve dans l'huile de tournesol, de maïs et de soja, peuvent avoir un effet positif sur le fonctionnement des cellules.
Les huiles végétales sont-elles toujours un meilleur choix ?
Les huiles végétales contiennent généralement plus d'acides gras insaturés que les graisses d'origine animale. Toutefois, certaines graisses végétales ont également une teneur élevée en acides gras saturés. C'est notamment le cas de la graisse de coco, très en vogue depuis des années. Le principal argument en faveur de son utilisation réside dans les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) qu'elle contient et leur influence positive sur la satiété et le métabolisme.
Cependant, la graisse de coco est composée à 80% d'acides gras saturés. Si l'on considère tous les avantages et inconvénients, l'huile de coco ne fait pas mieux que beaucoup d'autres huiles. Deux acides gras oméga-3 d'origine animale sont même particulièrement positifs : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). On les trouve principalement dans les poissons gras comme le saumon ou le maquereau et dans les algues. Outre les avantages classiques des acides gras oméga-3, on leur attribue également une amélioration de la capacité d'apprentissage et de l'équilibre émotionnel.
La graisse fait-elle grossir ?
Avec neuf kilocalories par gramme, les graisses sont plus de deux fois plus riches en énergie que les glucides et les protéines. Elles pèsent donc lourd dans le bilan calorique. Si nous mangeons plus que nos besoins, nous stockons l'énergie excédentaire sous forme de graisse. Consommés avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée, ils ne contribuent pas automatiquement à la prise de poids. En rassasiant plus longtemps, les graisses saines peuvent même nous aider à gérer notre poids.
5 conseils pour le quotidien
- Quel que soit l'âge, il convient de viser une alimentation mixte équilibrée. Les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les protéines maigres en constituent la base. La variété et la diversité des menus contribuent à couvrir les besoins en nutriments.
- Les acides gras oméga-6 sont soupçonnés de favoriser les inflammations. Dans l'alimentation moderne, les sources riches en oméga-6 comme l'huile de tournesol, les produits laitiers et la viande sont souvent privilégiées. Contrecarrez cette tendance en intégrant davantage d'oméga-3 dans votre alimentation avec de l'huile de colza et de lin ainsi que des noix et des légumes à feuilles.
- Le poisson n'est souvent pas très apprécié par les enfants. Heureusement, il existe une astuce qui permet à vos enfants de consommer malgré tout de l'EPA et du DHA. L'acide alpha-linolénique (ALA) contenu dans les huiles végétales riches en oméga-3 peut être transformé dans une faible mesure en EPA et DHA dans l'organisme. Une cuillerée d'huile de lin dans un smoothie ou versée sur des légumes peut déjà aider à couvrir les besoins. Pour varier les plaisirs, vous pouvez également utiliser des graines de chia ou de lin pour garnir votre muesli ou votre yaourt.
- Luttez contre un apport calorique trop élevé en veillant à ce que les portions soient de taille modérée, même pour les sources de graisses insaturées.
- Vous trouverez des recommandations concrètes pour votre enfant sur le site de la Société Suisse de Nutrition : www.sge-ssn.ch > De jeune à vieux.
