Les protéines - des aliments polyvalents, mais pas un remède miracle
Les protéines ne se trouvent-elles que dans les produits d'origine animale ?
Les protéines sont composées d'acides aminés, dont neuf sont essentiels. Ceux-ci doivent être apportés par l'alimentation. Un aliment est considéré comme une source de protéines de qualité lorsqu'il contient le plus grand nombre possible d'acides aminés essentiels différents. C'est particulièrement le cas des produits d'origine animale. Mais les sources végétales telles que les légumineuses, les noix ou les graines fournissent également ces acides aminés essentiels. Le quinoa et le soja contiennent même les neuf acides aminés essentiels. Toutefois, le profil en acides aminés des aliments végétaux n'est souvent pas complet. C'est pourquoi on a longtemps recommandé de combiner les protéines animales et végétales à chaque repas.
Des études récentes montrent que le corps peut stocker des acides aminés et les utiliser tout au long de la journée. Il suffit donc d'inclure dans le menu le plus grand nombre possible de sources de protéines différentes tout au long de la journée. Les protéines animales sont toutefois mieux utilisées par le corps que les protéines végétales. Par conséquent, il faut consommer une plus grande quantité de sources de protéines végétales pour atteindre une quantité équivalente. D'autres facteurs jouent également un rôle important dans le choix des sources de protéines. Les produits animaux sont souvent riches en protéines, mais peuvent également contenir des graisses saturées. Les protéines végétales sont moins bien assimilées, mais elles apportent généralement des fibres et d'autres nutriments importants.
Est-ce que davantage de protéines entraîne une augmentation de la masse musculaire ?
Une idée fausse très répandue est qu'un apport excessif en protéines entraîne directement une augmentation de la masse musculaire. Certes, les protéines sont importantes pour la construction musculaire, mais un excès n'entraîne pas nécessairement des gains musculaires plus importants. Le corps ne peut utiliser les protéines que de manière limitée pour une construction musculaire efficace. Les protéines excédentaires sont éliminées ou stockées dans le corps sous forme de graisse. Une activité physique régulière est la clé de la construction musculaire. Sans solliciter le corps de manière appropriée, même un apport élevé en protéines ne peut pas entraîner une croissance musculaire significative. Même indépendamment du sport, un apport suffisant en protéines est important.
Un apport élevé en protéines sur le long terme augmente la charge pour les reins.
En effet, les protéines constituent en outre la base de la structure cellulaire, des enzymes, des anticorps et des hormones de notre corps. Cela ne signifie pas pour autant que l'alimentation doit soudainement se composer uniquement de sources de protéines. Une alimentation équilibrée est tout aussi déterminante pour la croissance musculaire. Les céréales et les produits céréaliers en sont un bon exemple. Elles représentent environ 25 % de notre apport quotidien en protéines. Si nous supprimions ces glucides, nous supprimerions également un quart de notre apport en protéines.
Une consommation excessive de protéines peut d'ailleurs avoir des effets secondaires sur la santé, tout comme une carence. L'adaptation aux besoins individuels en protéines est donc précieuse pour les jeunes comme pour les moins jeunes. Un apport élevé en protéines sur le long terme augmente la charge pour les reins, car ceux-ci doivent travailler plus intensément pour filtrer et éliminer les déchets du métabolisme des protéines tels que l'ammoniaque et l'urée. Cela peut s'avérer particulièrement problématique pour les personnes souffrant déjà de maladies rénales, mais les personnes en bonne santé courent également des risques en cas de consommation notoirement excessive de protéines.
Les œufs augmentent-ils le taux de cholestérol ?
Autrefois, les œufs étaient considérés comme un risque pour le taux de cholestérol et le système cardiovasculaire. C'est pourquoi ils étaient souvent supprimés du régime alimentaire. Les recherches actuelles montrent toutefois que les œufs, consommés en masse, n'ont pas d'influence négative sur le taux de cholestérol de la plupart des gens. Les œufs sont riches en protéines, en vitamines et en minéraux et constituent une excellente source de choline, un nutriment essentiel particulièrement important pour le développement du cerveau des enfants. Il est intéressant de noter que c'est plutôt la consommation élevée de sucre qui peut indirectement influencer le taux de cholestérol. Un excès de sucre, notamment dans les aliments et les boissons transformés, peut entraîner une prise de poids et une obésité, et donc augmenter le risque d'hypercholestérolémie.
7 conseils pour le quotidien de la famille
- Les produits laitiers se prêtent merveilleusement bien à la fourniture de protéines. Toutefois, les produits annoncés pour les enfants contiennent souvent de grandes quantités de sucre. Le fromage blanc nature avec quelques fruits frais ou congelés est une alternative appréciée.
- Outre les protéines, les produits laitiers fournissent du calcium précieux pour la croissance osseuse. Si vous choisissez des alternatives au lait végétal, celles-ci doivent absolument être enrichies en calcium.
- Les sources de protéines s'intègrent parfaitement dans les collations. Ce sont mes préférés : Des bâtonnets de légumes avec du houmous, du pain croustillant avec de la viande des Grisons, du fromage frais ou du cottage cheese ainsi que du fromage blanc avec des fruits frais.
- Les barres et les pâtisseries enrichies en protéines sont très tendance chez les adolescents. Mais les produits à très haute teneur en protéines sont souvent très transformés, ne contiennent que peu de vitamines et de minéraux et attisent la préférence pour le sucré grâce aux édulcorants ou aux alcools de sucre. Ces produits sont tout à fait acceptables à titre d'exception, mais ils ne devraient jouer qu'un rôle secondaire dans l'alimentation quotidienne.
- Pour les enfants à partir d'un an, la recommandation est d'un œuf par jour. Les enfants de sept à neuf ans devraient en consommer deux au maximum. À partir de dix ans et pour les adultes, deux à trois œufs par jour sont appropriés. Idéalement, les jours riches en œufs, évitez les composants carnés ou les grandes portions de fromage.
- Veillez à ce que les repas soient réguliers et équilibrés. Une alimentation équilibrée est essentielle pour le développement des enfants. Cela ne signifie pas que vous et vos enfants devez suivre les recommandations à tout moment. Les exceptions sont autorisées et peuvent et doivent être appréciées.
- Vous trouverez des recommandations concrètes pour votre enfant sur le site de la Société Suisse de Nutrition : www.sge-ssn.ch > De jeune à vieux
