Le sucre - danger sucré ou énergie nécessaire ?
Dans le langage moderne, le terme «sucre» est souvent utilisé comme synonyme de sucre de table raffiné. Il s'agit pourtant d'un terme générique qui désigne toute une série de sucres appartenant tous à la famille des glucides. Pour pouvoir aborder le sujet de manière différenciée, il convient tout d'abord de clarifier la terminologie. D'un point de vue technique, on distingue trois types de sucres : les sucres simples, les sucres doubles et les sucres multiples.
Les sucres multiples se trouvent dans les pommes de terre ou les légumineuses
Les sucres simples sont le glucose (sucre de raisin), le fructose (sucre de fruit) et le galactose (sucre de mucilage). Les sucres doubles tels que le lactose (sucre de lait), le saccharose (sucre de ménage) et le maltose (sucre de malt) sont chacun constitués de la combinaison chimique de deux sucres simples. Les sucres multiples sont de longues suites de sucres simples, c'est pourquoi on les appelle aussi glucides complexes. On les trouve par exemple dans les pommes de terre, les céréales complètes et les légumineuses sous forme d'amidon.
La décomposition des sucres multiples fait monter le taux de glycémie pendant une période prolongée, ce qui nous donne l'impression d'être rassasiés pendant longtemps.
Les types de sucre se distinguent principalement par leur temps de digestion. En tant qu'éléments constitutifs individuels du sucre, les sucres simples sont directement absorbés dans l'intestin. La décomposition des sucres doubles en sucres simples ne prend qu'un temps négligeable. Les deux types de sucre font donc rapidement monter le taux de glycémie et sont donc parfaitement adaptés à une consommation juste avant une activité physique.
En revanche, la décomposition des sucres multiples prend plus de temps. De ce fait, notre taux de glycémie augmente sur une plus longue période, mais de manière moins abrupte, et nous nous sentons rassasiés plus longtemps.
Tout est une question de quantité
Les enfants sont particulièrement dépendants des glucides comme source d'énergie. En effet, en plus d'acquérir de l'expérience et de s'ébattre dans la cour de récréation, ils doivent disposer de suffisamment d'énergie pour grandir.
Mais même à l'âge adulte, les glucides ne perdent pas de leur importance : tant notre cerveau que nos globules rouges dépendent du sucre comme source d'énergie. Il n'est donc ni utile ni nécessaire de renoncer complètement aux glucides. Mais qu'est-ce qui déclenche la controverse sur le sucre ?
Une consommation accrue d'aliments sucrés favorise notre préférence innée pour le sucré, ce qui renforce l'envie de sucre.
Indépendamment du fait que l'énergie soit fournie rapidement ou lentement : L'énergie non utilisée est stockée sous forme de graisse corporelle. Et de nos jours, nous avons tendance à consommer plus d'énergie que nécessaire. À cela s'ajoute le fait que, contrairement aux recommandations, nous avons de plus en plus souvent recours aux variantes de sucre rapide. Celles-ci favorisent non seulement les caries, mais aussi les maladies de civilisation comme l'obésité ou le diabète de type 2.
Les sucres dits ajoutés ont fortement contribué à cette évolution. Outre le sucre de table, ce terme désigne tous les sucres simples et doubles utilisés pour sucrer les aliments. La consommation accrue d'aliments sucrés a pour effet de stimuler notre préférence innée pour le sucré, ce qui renforce à son tour notre envie de manger des aliments sucrés.
Pour une consommation modérée d'aliments sucrés, la Société Suisse de Nutrition recommande que le sucre ajouté ne dépasse pas 50 grammes chez les adultes et 30 grammes chez les enfants. Cela correspond à 7,5 morceaux de sucre ou à un pot de yaourt aux fruits avec du muesli croustillant.
Le sucre est souvent décrit comme du saccharose, du glucose ou du jus de fruit.
Souvent, la quantité de sucres ajoutés ne peut pas être facilement déduite de la déclaration nutritionnelle. En effet, l'indication «glucides, dont sucres» comprend également les sucres simples et doubles présents naturellement. Ainsi, dans le cas d'un yaourt aux fruits sucré contenant des morceaux de fruits, il n'est pas possible de savoir quelle quantité de sucre naturel est contenue sous forme de lactose et de fructose et quelle quantité de sucre a été ajoutée.
Bien interprétée, la liste des ingrédients peut toutefois fournir des indications. Les sucres ajoutés sont souvent décrits par des termes tels que saccharose, glucose, fructose, dextrose ou jus de fruits. En outre, les listes d'ingrédients sont généralement rédigées dans l'ordre décroissant des proportions. Plus le sucre est mentionné en tête de liste, plus sa teneur est élevée.
6 conseils pour le quotidien
- Réduisez progressivement les sucres ajoutés dans la cuisine. Ainsi, les palais s'habituent au changement, sans que les recettes préférées n'aient soudain plus de goût.
- Consommés en excès, le miel, le sirop de datte ou d'autres produits similaires ont, tout comme le sucre de table, des effets négatifs sur la santé. Et ils alimentent également notre préférence pour le sucré. Il en va de même pour le sucre de bouleau et le xylitol.
- Contrairement aux produits de boulangerie, qui ont besoin de sucre pour leur consistance, la quantité de sucre peut souvent être facilement réduite de moitié pour les crèmes et les fourrages.
- Ayez toujours un choix d'en-cas non sucrés à portée de main. Quelques darvida avec un fromage en tranches, des bâtonnets de légumes avec du houmous ou une petite poignée de noix sont des variantes salées très appréciées des enfants. En cas d'envie de sucré, vous pouvez proposer un yaourt nature avec des fruits frais ou des tranches de pomme avec du beurre de noix non sucré.
- L'eau aromatisée par des baies ou des herbes congelées est un excellent substitut aux boissons sucrées. Vous pouvez également mélanger 2⁄3 d'eau et 1⁄3 de jus de fruit pour obtenir un spritzer rafraîchissant.
- Vous n'êtes pas obligé de supprimer définitivement les aliments sucrés de votre alimentation. Des exceptions peuvent avoir lieu, mais elles doivent être déclarées comme telles.
