Eine passende Ernährung erleichtert die Wechseljahre
Heute geht es für einmal nur um die Frauen. Wenn die Nächte unruhiger werden, der Körper anders auf Stress reagiert und das Gewicht sich hartnäckiger zu halten scheint als früher, merken viele Frauen in den Vierzigern und Fünfzigern, dass ihr Körper plötzlich anders tickt. Das ist normal – und manchmal auch frustrierend. Doch mit einer angepassten Ernährung lässt sich diese Phase deutlich angenehmer gestalten.
Viele der typischen Beschwerden können gemildert werden, wenn man versteht, was im Körper passiert. Die Wechseljahre als natürlicher Prozess verlangen dem Körper einiges ab. Ernährung wird in dieser Phase zu einem echten Werkzeug – nicht perfekt, nicht streng, sondern alltagsnah und wirksam.
Was im Körper jetzt passiert
In der Perimenopause schwanken die Hormone stark. Vor allem das Östrogen nimmt langsam ab. Dieses Hormon wirkt nicht nur auf den Zyklus, sondern auch auf Stimmung, Schlaf, Temperaturregulation, Muskeln und sogar Verdauung. Deshalb fühlen sich viele Frauen «aus dem Gleichgewicht».Gleichzeitig verlangsamt sich der Stoffwechsel. Muskeln bauen schneller ab – was sich auf das Körpergewicht auswirkt. Muskelmasse wirkt wie ein kleiner Ofen: Je mehr davon da ist, desto mehr Energie verbraucht der Körper. Wird dieser Ofen kleiner, braucht es neue Strategien, um sich wohlzufühlen.
Wer viel um die Ohren hat, rutscht in den Wechseljahren schneller in den Süsshunger.
Stabiler Blutzucker als Schlüssel
Ein ruhiger Blutzucker sorgt für stabile Energie, weniger Heisshunger und eine ausgeglichenere Stimmung. Entscheidend ist die Kombination aus Eiweiss, Nahrungsfasern und gesunden Fetten – verteilt über den Tag. Eiweiss macht satt, schützt die Muskeln und bremst Heisshunger. Das kann ganz unkompliziert aussehen: Joghurt oder Quark am Morgen, ein Ei mehr auf dem Teller, Hülsenfrüchte im Salat oder eine Handvoll Nüsse fürs Znüni.
Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse verlangsamen die Energiefreisetzung und halten den Blutzucker stabil. Gesunde Fette aus Avocado, Nüssen, Saaten oder fettem Fisch unterstützen diesen Effekt und tun Herz und Stimmung gut. Zusammen bilden diese drei Bausteine das Fundament, um sich im Alltag spürbar ausgeglichener zu fühlen.
Heisshunger und Gewicht
Heisshunger hat in den Wechseljahren wenig mit Disziplin zu tun. Weniger Östrogen und mehr Cortisol machen den Blutzucker empfindlicher. Wer viel um die Ohren hat, rutscht schneller in den Süsshunger. Drei ausgewogene Mahlzeiten plus ein kleines, gut geplantes Znüni halten die Energie stabil und beugen diesen Einbrüchen vor.
Eine Gewichtszunahme kommt häufig vor, ist aber kein Naturgesetz. Der Körper braucht jetzt schlicht ein neues Gleichgewicht. Kleine, alltagstaugliche Anpassungen wirken hier längerfristig besser als jede kurze Einschränkung.
- Eiweissreich starten: Joghurt, Quark oder Haferflocken mit Nüssen
- Zwei Portionen Gemüse pro Mahlzeit, z. B. Peperoni, Rüebli, Broccoli
- Omega-3 aus Fisch, Nüssen oder Leinsamen einbauen
- Znüni/Zvieri mit Proteinen vorbereiten: Nüsse, Hüttenkäse, Apfel mit Nussmus
- Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Quinoa
- Fermentiertes regelmässig integrieren: Joghurt, Kefir, Sauerkraut
- Magnesiumreiche Lebensmittel am Abend, etwa Hafer, Kerne oder Bananen
- Mini-Meal-Prep: gekochte Eier, geschnittenes Gemüse, vorgekochte Körner
- Saisonal einkaufen für mehr Nährstoffe und Geschmack
Besonders wichtige Nährstoffe
Wenn das Östrogen sinkt, braucht der Körper bestimmte Nährstoffe verlässlicher als früher. Vier Gruppen sind besonders relevant:
- Vitamin D und Kalzium sichern starke Knochen. Kalzium steckt in Milchprodukten, Nüssen, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten. Vitamin D lässt sich nur begrenzt über die Ernährung aufnehmen – viele Frauen profitieren von einer Ergänzung. Eine Blutmessung liefert Klarheit.
- Magnesium hilft beim Entspannen, fördert den Schlaf und wirkt ausgleichend auf Muskeln und Nerven. Gute Quellen: Haferflocken, Bananen, Hülsenfrüchte, Kerne, Nüsse, Kakao.
- Eisen ist wichtig für Energie und Konzentration. Besonders relevant für Frauen, die trotz unregelmässiger Zyklen noch Blutungen haben oder sich oft müde fühlen. Gute Quellen: Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Fleisch, Tofu – kombiniert mit Vitamin C für eine bessere Aufnahme.
- B-Vitamine unterstützen Nerven, Stoffwechsel und Energieproduktion. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und tierische Produkte sind gute Lieferanten.
Alltagstaugliche Ernährung
Damit die Ernährung im hektischen Familienleben funktioniert, braucht es keine grossen Pläne, sondern kleine Bausteine, die bereitstehen. Gekochte Eier im Kühlschrank, geschnittenes Gemüse, Hüttenkäse, vorgekochte Linsen oder Quinoa und eine Nussmischung – schon ist die Basis für schnelle, ausgewogene Mahlzeiten gelegt.
Wer den Tag eiweissreich startet, zwei Gemüsearten pro Mahlzeit einbaut, einmal pro Woche Omega-3 über Fisch oder Leinsamen ergänzt, fermentierte Lebensmittel in kleinen Mengen integriert und abends magnesiumreich isst, hat bereits einen starken Hebel in der Hand. Dazu ein Zvieri mit Protein – Apfel mit Nussmus, Hüttenkäse oder Nüssen –, und der Blutzucker bleibt stabiler.
