Omega-3-Fettsäuren: Die Alleskönner in der Küche

Omega-3-Fettsäuren fördern die Hirnentwicklung, stärken das Immunsystem und wirken entzündungshemmend. Gerade bei Kindern ist das ein echtes Plus. Doch viele Familien nehmen zu wenig davon auf. Was jetzt hilft – mit und ohne Fisch.

Text: Wina Fontana

Bild: Getty Images

In Zusammenarbeit mit Betty Bossi

Muss ich das wirklich essen? Diese Frage kommt garantiert, wenn der Lachs auf dem Teller liegt. Viele Kinder mögen keinen Fisch: Die Gräten nerven, der Geruch ist stark und die weiche Konsistenz wirkt für manche ungewohnt.

Gleichzeitig ist bekannt: Gerade Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren – jene Bausteine, die das Kinderhirn wachsen lassen, das Immunsystem stärken und die Stimmung stabilisieren. Die gute Nachricht: Auch für kleine Fischverweigerer gibt es Wege, die Versorgung zu sichern. Entscheidend ist, zu wissen, welche Omega-3-Fettsäuren es gibt – und welche Alternativen sinnvoll sind.

Warum Omega-3 für Kinder wichtig ist

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fetten. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Für Kinder sind sie besonders wichtig: Sie unterstützen die Entwicklung von Gehirn und Sehkraft, stärken die Nerven, helfen bei Entzündungen und fördern das Immunsystem.

Vor allem zwei Formen – DHA und EPA – gelten als «Treibstoff fürs Gehirn». Studien zeigen: Kinder mit guter Omega-3-Versorgung können sich besser konzentrieren, sind ausgeglichener und profitieren bei Lern- und Verhaltensanforderungen – etwa wenn sie in der Schule länger bei einer Aufgabe bleiben oder sich Gelesenes leichter merken.

Tierisch oder pflanzlich? Diese Lebensmittel liefern Omega-3

Omega-3 steckt in vielen Lebensmitteln – aber nicht überall in der gleichen Form:

Fette Fische wie Lachs, Makrele oder Hering liefern direkt verwertbare DHA und EPA.
Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Rapsöl, Baumnüsse oder Chiasamen enthalten ALA (Alpha-Linolensäure), eine Vorstufe von Omega-3.

Dossier

Ernährung

Kein Gluten, keine Milch, zuckerfrei, vegan und mit Superfood – wie können Eltern ihre Kinder heute gesund und ohne Hysterie ernähren?

Der Knackpunkt: ALA muss im Körper erst in DHA und EPA umgewandelt werden – und das gelingt nur zu einem kleinen Teil. Die Umwandlungsrate liegt bei etwa fünf bis zehn Prozent. Bei Kindern ist sie sogar noch niedriger. Pflanzliche Quellen sind also wertvoll, reichen aber oft nicht aus, um den Bedarf zu decken.

Fischöl, Leinöl oder Algenöl – was ist sinnvoll?

Fischöl enthält DHA und EPA direkt in der Form, die unser Körper braucht. Das macht es besonders wirksam – und beliebt in der Ernährungsmedizin. Doch es gibt einen Haken: Geschmack und Geruch von Fischöl sind oft unangenehm – gerade für Kinder.

Auch die Sorge vor Schadstoffen im Fisch (zum Beispiel Quecksilber) verunsichert viele Eltern. Hier lohnt es sich, auf geprüfte Produkte und nachhaltige Quellen zu achten. Praktisch: Fischöl ist nicht nur als Öl, sondern auch in Kapseln oder Saftformulierungen erhältlich.

Omega-3-Präparate können die Ernährung sinnvoll ergänzen.

Leinöl ist eine beliebte pflanzliche Omega-3-Quelle. Es schmeckt mild, ist einfach in der Küche einsetzbar und vegan. Ein Teelöffel im Müesli, über das Gemüse oder im Smoothie – fertig. Wichtig ist die richtige Lagerung: kühl und dunkel. Und man sollte das Leinöl rasch aufbrauchen, da es schnell ranzig wird. Aber: Es enthält nur ALA und ist daher eine sinnvolle Ergänzung, aber kein vollständiger Ersatz.

Algenöl wird aus Mikroalgen gewonnen – genau jenen, von denen sich Meeresfische ernähren. Es enthält direkt verwertbare DHA (teilweise auch EPA) und ist damit ernährungsphysiologisch vergleichbar mit Fischöl – nur eben pflanzlich. Da es geschmacksneutral ist, eignet es sich ideal für Kinder. Auch während Schwangerschaft und Stillzeit wird es empfohlen. Für Familien mit Fischmuffeln ist es eine echte Alternative, allerdings teurer als Leinöl.

Kapseln und Tropfen – sind Präparate okay?

Ja – vor allem wenn zu Hause kaum Fisch gegessen wird. Omega-3-Präparate können die Ernährung sinnvoll ergänzen, auch bei erhöhtem Bedarf (beispielsweise bei Konzentrationsschwierigkeiten, Entwicklungsverzögerungen oder bestimmten Haut- und Atemwegserkrankungen). Wichtig ist: nur für Kinder zugelassene Präparate wählen und die Dosierung mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt absprechen.

9 Tipps für den Familienalltag

Kindgerechte Gerichte wählen – Fischburger, Lachs-Wraps oder Pasta mit Fischsauce kommen oft besser an als ein Fischfilet pur.
Fischstäbli sind okay – lieber regelmässig Fisch in dieser Form als gar nicht.
Omega-3 untermischen – Leinöl- oder Algenöl-Tropfen ins Müesli, Joghurt oder aufs Gemüse geben, ohne dass es jemand merkt.
Snacks nutzen – Baumnüsse, Walnüsse oder Müesliriegel mit Samen liefern kleine Mengen Omega-3.
Routinen schaffen – fixe «Fischtage» oder kleine Familienrituale helfen, Omega-3 regelmässig einzubauen.
Kleine Portionen anbieten – lieber ein Mini-Lachswürfel oder ein Löffel Fischsauce statt gleich eine grosse Portion servieren.
Mitkochen motiviert – wer selbst Hand anlegt, probiert eher.
Nicht belehren, sondern begeistern – über Geschmack, Herkunft oder Tierwissen ins Gespräch kommen.
Vorbild sein – wenn Eltern selbst gerne Fisch essen, steigt die Chance, dass Kinder neugierig probieren.