Proteine: tuttofare, ma non una panacea

Le proteine si trovano solo nei prodotti animali?

Le proteine, note anche come albume d'uovo, sono costituite da aminoacidi, nove dei quali sono essenziali. Questi devono essere ottenuti dagli alimenti. Un alimento è considerato una fonte proteica di alta qualità se contiene il maggior numero possibile di aminoacidi essenziali. Questo vale in particolare per i prodotti animali. Tuttavia, anche le fonti vegetali come legumi, noci e semi forniscono questi aminoacidi essenziali. La quinoa e la soia contengono addirittura tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, il profilo aminoacidico degli alimenti di origine vegetale è spesso incompleto. Per questo motivo, da tempo si raccomanda di combinare proteine animali e vegetali in ogni pasto.

Gli studi attuali dimostrano che l'organismo è in grado di immagazzinare gli aminoacidi e di utilizzarli nel corso della giornata. È quindi sufficiente includere nella dieta il maggior numero possibile di fonti proteiche diverse nel corso della giornata. Tuttavia, le proteine animali vengono utilizzate meglio dall'organismo rispetto alle proteine vegetali. Di conseguenza, è necessario consumare una quantità maggiore di fonti proteiche vegetali per ottenere una quantità equivalente. Anche altri fattori giocano un ruolo importante nella scelta delle fonti proteiche. I prodotti animali sono spesso ricchi di proteine, ma possono contenere anche grassi saturi. Le proteine vegetali sono meno utilizzate, ma di solito forniscono fibre e altri nutrienti importanti.

Più proteine portano a più muscoli?

Un'idea sbagliata molto diffusa è che l'assunzione eccessiva di proteine porti direttamente a una maggiore crescita muscolare. Sebbene le proteine siano importanti per la costruzione muscolare, un eccesso non porta necessariamente a un aumento dei muscoli. L'organismo può utilizzare le proteine solo in misura limitata per un'efficace costruzione muscolare. Le proteine in eccesso vengono espulse o immagazzinate nel corpo sotto forma di grasso. L'esercizio fisico regolare è la chiave per la costruzione dei muscoli. Se non si sottopone l'organismo a uno sforzo adeguato, anche un elevato apporto di proteine non può determinare una crescita muscolare significativa. Un'adeguata assunzione di proteine è importante anche a prescindere dallo sport praticato.

Un'assunzione prolungata di proteine aumenta il carico sui reni.

Le proteine costituiscono anche la base della struttura cellulare, degli enzimi, degli anticorpi e degli ormoni del nostro corpo. Tuttavia, questo non significa che la vostra dieta debba improvvisamente essere composta esclusivamente da fonti proteiche. Una dieta equilibrata è altrettanto importante per la crescita muscolare. I cereali e i prodotti a base di cereali ne sono un buon esempio. Essi costituiscono circa il 25% del nostro apporto proteico giornaliero. Se eliminassimo questi carboidrati, perderemmo anche un quarto del nostro apporto proteico.

Tra l'altro, un'assunzione eccessiva di proteine può avere effetti collaterali sulla salute tanto quanto una carenza. L'adattamento al fabbisogno proteico individuale è quindi altrettanto prezioso per giovani e anziani. Un'assunzione prolungata di proteine aumenta lo sforzo dei reni, che devono lavorare di più per filtrare ed espellere i prodotti di scarto del metabolismo proteico, come l'ammoniaca e l'urea. Questo può essere particolarmente problematico per le persone affette da malattie renali, ma anche le persone sane corrono dei rischi se consumano notoriamente quantità eccessive di proteine.

Le uova aumentano i livelli di colesterolo?

Un tempo le uova erano considerate un rischio per i livelli di colesterolo e per il sistema cardiovascolare. Per questo motivo venivano spesso eliminate dalla dieta. Tuttavia, le ricerche odierne dimostrano che le uova, consumate con moderazione, non hanno alcun impatto negativo sui livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone. Le uova sono ricche di proteine, vitamine e minerali e costituiscono un'ottima fonte di colina, un nutriente essenziale particolarmente importante per lo sviluppo cerebrale dei bambini. È interessante notare che è il consumo elevato di zucchero che può influire indirettamente sui livelli di colesterolo. L'eccesso di zucchero, soprattutto negli alimenti e nelle bevande trasformate, può portare all'aumento di peso e all'obesità, aumentando il rischio di livelli elevati di colesterolo.