«Papà, ora sono vegano!».

Quando i giovani esprimono il desiderio di rinunciare ai prodotti animali, i genitori si trovano di fronte a molte domande. Il nostro esperto di nutrizione consiglia a mamme e papà di essere aperti sui loro piani e di informarsi sui pro e i contro di questo tipo di dieta.

Laura segue una dieta vegana da quindici giorni. Da tempo si interessa alle questioni relative al benessere degli animali e alla protezione del clima. La quattordicenne è volontaria in un'organizzazione giovanile che si batte per la protezione del clima. È stata quindi una scelta ovvia per lei diventare vegana oltre che vegetariana. In realtà non trova difficile rinunciare completamente agli alimenti di origine animale, ma quando la sua sorellina mangia un Wienerli o suo padre mangia un panino al formaggio per cena a casa, non è sempre facile per lei scegliere un'alternativa vegana.

La pianificazione è il punto di partenza e il punto di arrivo

La decisione a favore di una dieta vegana può avere diverse motivazioni. Alcuni citano ragioni di salute, mentre la maggior parte è spinta da motivazioni etiche e morali. Alcuni studi hanno dimostrato effetti positivi sulla salute. Le persone che seguono una dieta vegana sono di solito più magre di quelle che seguono una dieta mista e hanno valori ematici migliori. D'altra parte, ci sono alcuni nutrienti che i vegani possono assorbire solo in quantità limitate o per niente da una dieta a base vegetale. Occorre quindi prestare particolare attenzione ai seguenti nutrienti:

Proteine/proteine

Esistono molte buone fonti proteiche di origine vegetale. Tra queste vi sono i legumi, come i ceci e le lenticchie, o la soia sotto forma di tofu. Anche i cereali e le patate forniscono proteine preziose, soprattutto se combinati con i legumi. Assicuratevi di consumare le fonti proteiche vegetali più volte al giorno e in diverse combinazioni. In questo modo si potrà soddisfare il proprio fabbisogno.

Ferro

Anche in questo caso, legumi, noci e semi sono al primo posto. I cereali integrali e varie verdure forniscono l'oligoelemento. Tuttavia, l'assorbimento del ferro da fonti vegetali è inferiore a quello da fonti animali. In combinazione con la vitamina C, ad esempio dal peperoncino o dal succo d'arancia, il ferro di origine vegetale può essere assorbito meglio. Acidi grassi omega-3 Per avere un apporto di acidi grassi importanti, vale la pena di includere alimenti arricchiti con oli di microalghe. Piccole quantità possono essere ottenute anche da oli vegetali come l'olio di lino, l'olio di colza o l'olio di noce.

Vitamina D

Noi esseri umani possiamo ottenere questa speciale vitamina dagli alimenti, ma possiamo anche produrla da soli esponendo la nostra pelle al sole. I vegani possono ovviamente fare buon uso della seconda opzione, ma al più tardi in inverno diventa difficile coprire il fabbisogno. La vitamina D si trova solo in piccole quantità negli alimenti di origine vegetale. Ad esempio nei funghi. Alcuni alimenti, soprattutto per i vegani, sono arricchiti con questa vitamina e possono contribuire a coprire il fabbisogno. Tuttavia, è fortemente consigliata l'integrazione con gocce di vitamina D.

Vitamina B12

Le fonti vegetali di vitamina B12 sono quasi inesistenti. I crauti e il tempeh, un prodotto della soia, contengono piccole quantità di vitamina B12. Tuttavia, non è possibile coprire il fabbisogno giornaliero con questi prodotti. Si raccomanda pertanto ai vegani di assumere integratori di vitamina B12 per coprire il loro fabbisogno.

Il vostro atteggiamento è fondamentale

Poiché esistono pochissimi studi sugli effetti di una dieta vegana nell'infanzia e nell'adolescenza, le organizzazioni professionali forniscono solo vaghe raccomandazioni. Gli esperti tendono a sconsigliare una dieta vegana, poiché il fabbisogno di alcuni nutrienti è spesso maggiore in questa fase della vita rispetto all'età adulta. In genere si consiglia ai vegani di sottoporsi a regolari esami del sangue per verificare l'eventuale presenza di carenze nutritive.
Se vostro figlio o vostra figlia esprime il desiderio di seguire una dieta vegana, la vostra reazione al modo in cui vostro figlio affronta questa forma di alimentazione può essere decisiva. Se la vostra reazione è interessata e favorevole, l'adolescente acquisterà fiducia e vi dirà le sue ragioni. Se vi sentite a disagio come genitori e temete che vostro figlio possa avere una carenza di alcuni nutrienti, potete richiedere una consulenza nutrizionale come famiglia. Sarete informati su importanti integratori alimentari, prodotti speciali adatti e una buona pianificazione del menu. Che il bambino segua una dieta vegana per una settimana o per sempre, è importante che sia in grado di soddisfare il suo fabbisogno nutrizionale, comprese le uscite più o meno estreme. Per voi come famiglia, queste escursioni possono essere molto eccitanti ed educative e possono arricchire e ampliare il vostro repertorio di ricette.

Trasformare i classici in menu vegani

Hörnli e «Ghackets»: scegliere il Quorn al posto della carne macinata.
Riz Casimir: sostituire la carne di pollo con tofu/quinoa o vegetali (a base di proteine di pisello). Aggiungere panna di soia al posto della panna.
Älplermagronen: Sostituire la panna con panna di soia, sostituire il formaggio con formaggio grattugiato vegano o semplicemente ometterlo.
Pizza: condite con molte verdure e funghi e cospargete di formaggio grattugiato vegano o semplicemente omettete il formaggio.
Bircher muesli: sostituire lo yogurt con uno yogurt a base vegetale (ad es. yogurt al cocco, scegliere un latte a base vegetale come il latte d'avena).

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