Come possono i genitori aiutare gli adolescenti a dormire di più?
Gli adolescenti non possono farci niente se al mattino sono stanchi morti e non riescono ad alzarsi dal letto, dice la ricercatrice sul sonno Joëlle Albrecht. Ma i genitori possono fare molto per l'igiene del sonno dei loro figli.
Signora Albrecht, i giovani hanno la fama di non alzarsi dal letto la mattina, semplicemente dormono molto. La scienza è d'accordo con questa affermazione?
Bisogna distinguere tra due cose. Dormire molto e dormire a lungo. Non è vero che gli adolescenti dormono molto. Dormono meno dei bambini, ma più degli adulti. Anche in questo caso bisogna fare attenzione a non generalizzare sugli «adolescenti». La pubertà è una lunga fase di sviluppo e non si può paragonare un dodicenne con un sedicenne. Ci sono anche differenze individuali. È diverso se non si parla di bisogno di sonno in quanto tale, ma di dormire fino a tardi la mattina. Questo è assolutamente tipico degli adolescenti.
Perché?
Le ragioni sono diverse. In primo luogo, quelle biologiche. Probabilmente tutti hanno sentito parlare dei due cronotipi del gufo e dell'allodola. Le allodole sono persone mattiniere e amano alzarsi presto, mentre i gufi si stancano solo tardi, vanno a letto e vogliono alzarsi tardi. Questi sono i due estremi, tutto ciò che sta nel mezzo è molto più comune.
E i giovani sono gufi?
Nei giovani si può notare uno sviluppo molto forte: il loro cronotipo si sta spostando da allodola a gufo. Da bambini, la stragrande maggioranza delle persone è un'allodola, come ben sappiamo. Ma anche se un adolescente è ancora un'allodola, le allodole degli adolescenti sono di solito più tardive di quelle dei bambini. Il cambiamento a questa età è molto drastico.
Bisogna considerarlo come un segnale del corpo del giovane al mattino presto: È ancora ora di andare a letto. Non è il momento di alzarsi e di esibirsi, come potrebbero pensare i genitori. E viceversa, nelle prime ore della sera, il corpo dell'adolescente non segnala ancora l'ora di andare a letto: non si tratta di addormentarsi.
Hanno parlato di diversi motivi per cui hanno dormito fino a tardi.
Un altro è lo sviluppo dell'autonomia dei giovani. I genitori hanno sempre meno influenza sui ragazzi e sulle ragazze, mentre aumenta l'influenza dei coetanei. Questo cambia il loro comportamento nel tempo libero: uscire la sera, stare svegli fino a tardi e fare festa, più caffeina attraverso caffè, tè e bevande energetiche. Questo riduce automaticamente la possibilità di dormire la sera e il sonno ne risente.
Il terzo punto riguarda i media digitali. In primo luogo, telefoni cellulari e computer emettono luce blu, che probabilmente riduce la produzione di melatonina, un ormone importante per il buon sonno. Questo rende più difficile addormentarsi. In secondo luogo, abbiamo bisogno della luce del giorno per un ritmo sonno-veglia regolare. Quindi, stare tutto il giorno seduti in casa davanti a un computer è problematico anche da questo punto di vista.
Perché è così importante che gli adolescenti dormano bene?
Dormire a sufficienza e bene è importante per tutta la vita, poiché svolge un ruolo significativo per la nostra salute fisica e mentale. Inoltre, i bambini e gli adolescenti sono in fase di sviluppo e il cervello è in piena evoluzione. Qualsiasi interruzione, compresa la mancanza di sonno, può avere conseguenze negative.
Sappiamo che malattie metaboliche come il diabete e malattie mentali come la depressione sono legate al sonno. Il sonno profondo, in particolare, svolge un ruolo importante. L'attività cerebrale durante il sonno profondo ha a che fare con la maturazione del cervello e i processi di apprendimento. Quanto più forte è il sonno profondo, tanto meglio il cervello conserva ciò che è stato appreso e lo consolida a lungo termine.
È una novità che i giovani dormano troppo poco?
No, è sempre stato così. L'immagine dei giovani che non dormono è vera. Di solito è semplicemente impossibile per loro addormentarsi abbastanza presto la sera. E poiché la scuola e il lavoro richiedono che si alzino molto presto, questo porta a una mancanza di sonno durante la settimana.
Come possiamo aiutare i giovani ad essere più riposati?
I genitori non possono influenzare gli orari di inizio della scuola, quindi le opzioni sono piuttosto limitate. Tuttavia, possono garantire una buona igiene del sonno: che il giovane prenda più luce possibile nella prima metà della giornata e consumi meno caffeina possibile nella seconda metà.
Non è utile mandare semplicemente i giovani a letto presto.
Un orario regolare per andare a letto aiuta e se lo smartphone non viene più usato così intensamente la sera. Può essere possibile convincere i giovani a leggere un libro la sera invece di guardare un film d'azione sul portatile. Non è utile mandare semplicemente i giovani a letto presto. Poi si sdraiano e si rendono conto di non riuscire ad addormentarsi. Questo può portare alla convinzione di avere problemi di sonno.
Un orario di inizio della scuola più tardivo aiuterebbe davvero i giovani?
È una domanda che ci siamo posti anche noi e che abbiamo analizzato in modo più approfondito durante la prima serrata. Non era necessario recarsi a scuola e l'homeschooling spesso iniziava più tardi rispetto alle lezioni regolari. I ragazzi del nostro studio hanno dormito più di un'ora in più rispetto al gruppo di controllo, un risultato molto chiaro. Abbiamo anche analizzato l'importanza di un inizio più tardivo della scuola per i giovani stessi. Tre quarti degli intervistati si sono detti favorevoli. Tra l'altro, anche poco più della metà degli insegnanti era favorevole.
Per molto tempo la responsabilità di questo snervante equilibrio è stata attribuita agli ormoni sessuali. Oggi sappiamo che il cervello è il principale responsabile di questo eccezionale stato mentale. Durante la pubertà il cervello subisce una riorganizzazione completa. Le connessioni neurali con le informazioni su tutte le cose che ci piacciono e che facciamo spesso si rafforzano, mentre altre si interrompono. Gli interessi di un adolescente influenzano lo sviluppo del suo cervello. Questo avviene sotto forma di un grande cantiere e con i consueti ritardi associati ai grandi cantieri. Quando si costruisce in un angolo, un'altra parte del cervello deve prendere temporaneamente il suo posto.
Questo comporta delle conseguenze: Il lobo frontale, ad esempio, è responsabile della pianificazione, della valutazione dei rischi e dell'agire in modo ragionevole. Se questa parte viene rimodellata, subentra l'amigdala, il cosiddetto nucleo dell'amigdala. Tuttavia, l'amigdala è intrinsecamente responsabile dell'elaborazione e della regolazione delle emozioni: con essa è difficile prendere decisioni razionali.
Il caos nel cervello degli adolescenti è anche la causa di altri fenomeni piuttosto noti. L'ormone del sonno, la melatonina, viene rilasciato da una a due ore più tardi rispetto agli adulti, per cui è difficile andare a letto presto. E il fatto che gli adolescenti maschi in particolare abbiano una preferenza per le situazioni rischiose non è dovuto a livelli esorbitanti di testosterone, ma al fatto che il sistema di ricompensa con l'ormone della felicità, la dopamina, non funziona come al solito. Se è troppo poca, sono necessari calci più forti per ottenere sensazioni euforiche. Se c'è troppa dopamina, non c'è stimolo per nessun tipo di attività. Proprio perché è costantemente impegnato a costruire e demolire, il cervello dei giovani non è solo imprevedibile, ma anche fragile: tossine come l'alcol, il tabacco e le droghe danneggiano le strutture cerebrali in modo particolarmente grave in questo periodo.
Quali conclusioni dobbiamo trarre da questa conoscenza?
I politici dovrebbero riconsiderare la possibilità di far iniziare la giornata scolastica più tardi, almeno per gli alunni più grandi. Tuttavia, se la scuola dovesse iniziare più tardi al mattino, dovrebbe cambiare qualcos'altro della giornata scolastica. Un'opzione potrebbe essere quella di spostare l'intero orario indietro. Tuttavia, questo avrebbe un impatto negativo sulla vita familiare e sugli hobby. Non sembra una buona soluzione.
Come può essere la soluzione?
Un minor numero di periodi liberi nell'orario e pause più brevi di cinque-dieci minuti potrebbero garantire più tempo al mattino, ma ovviamente questo deve essere fattibile anche per la scuola. La scienza ha dimostrato chiaramente che i giovani sono meno produttivi e meno capaci di concentrarsi durante la prima lezione, e anche molti insegnanti se ne sono accorti. Questo dovrebbe valere per noi come società la rottura delle norme e una nuova discussione su come organizzare la scuola in modo che i giovani siano in grado di lavorare quando sono seduti in classe.
