Signora Studer, lei ha sviluppato un programma per le classi scolastiche volto a promuovere la salute mentale. Esso si basa su scoperte neuroscientifiche secondo cui la felicità nasce nella mente.
Sì – quanto ci sentiamo felici o soddisfatti dipende dal modo in cui elaboriamo e valutiamo ciò che percepiamo. Da questo punto di vista, per dirla in modo un po’ esagerato, le persone tendono al pessimismo: le emozioni negative lasciano nel cervello un'impronta più forte e più duratura rispetto a quelle positive. Le percepiamo circa cinque volte più intensamente e riflettiamo sui problemi circa quattro volte più spesso che sugli aspetti positivi. Da un punto di vista storico-genetico, ciò ha un senso.
Perché?
Perché in questo modo restiamo più vigili di fronte a potenziali pericoli. La paura, ad esempio, ci protegge dai rischi. Il rovescio della medaglia di tali meccanismi di difesa è che tendiamo a concentrarci maggiormente sugli aspetti negativi oppure che le esperienze negative ci segnano inconsciamente. Si instaurano così dei modelli di pensiero che il cervello ripropone in situazioni nuove. Abbiamo però la possibilità di allenarlo anche nella direzione opposta.
Come facciamo?
Cercando di percepire e apprezzare in modo più consapevole gli aspetti piacevoli della vita quotidiana: un incontro piacevole e inaspettato, le parole di incoraggiamento di una collega, i bellissimi fiori sul ciglio della strada. Si tratta di coltivare pensieri positivi e, con un po’ di pratica, aiutare il cervello a entrare più facilmente in schemi positivi.
Nel nostro programma rivolto alle classi delle scuole superiori mostriamo ai ragazzi come funziona il loro cervello e come possono proteggere la propria psiche e migliorare il proprio benessere attraverso lo stile di vita, i modelli di pensiero e le abitudini. Ci sono molte pratiche facili da mettere in atto nella vita di tutti i giorni.
Ad esempio?
Chiedersi, ad esempio, regolarmente: quale passo coraggioso ho osato compiere oggi? Chi ho potuto aiutare? Cosa mi rende felice? Di cosa sono grato? Rituali di questo tipo influenzano positivamente la percezione e plasmano di conseguenza il modo di pensare. Come già detto, ciò vale anche per la capacità di gioire delle piccole cose quotidiane. Per farlo, dobbiamo affinare il nostro sguardo. E possiamo aiutare il nostro organismo a raggiungere una maggiore leggerezza mentale e gioia attraverso piccole attività. Gesti di gentilezza, muoversi nella natura, canticchiare o cantare...
Perché canticchiare o cantare ci fa sentire meglio?
Da un lato, la vibrazione ritmica e la variazione della respirazione stimolano il nervo vago, che passa accanto alla laringe. Si tratta del nervo principale del sistema nervoso parasimpatico, responsabile del rilassamento. Quando viene stimolato, invia al cervello il segnale di ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. D'altra parte, canticchiare, cantare o suonare stimola l'ipofisi a rilasciare nel flusso sanguigno i cosiddetti ormoni della felicità, come l'ossitocina, la dopamina o la serotonina: un cocktail che attiva, rinvigorisce e dà energia. Nel frattempo, la natura è la migliore medicina contro lo stress. Nel cervello provoca un puro relax.
Come?
Le piante rilasciano i cosiddetti terpenoidi, sostanze messaggere attraverso le quali comunicano tra loro. Si tratta di composti chimici volatili che si legano a diversi recettori anche nel nostro cervello, attivando così in modo diretto una moltitudine di sostanze messaggere endogene che regolano la frequenza cardiaca, il sonno e le emozioni. Gli studi dimostrano che già 10-20 minuti trascorsi all'aria aperta riducono del 20% la concentrazione nel sangue del cortisolo, l'ormone dello stress. Non a caso in Giappone il «bagno nella foresta» viene prescritto dai medici: la ricerca suggerisce che dovremmo recarci nella natura almeno tre volte alla settimana.
Riflettere, sognare, lasciarsi trasportare dai propri pensieri, senza alcuna distrazione: proprio i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di tempo e spazio per farlo.
E, in generale, concederci un po’ più di tranquillità, dice lei.
I momenti di calma che seguono la stimolazione e l'attivazione non solo aumentano il benessere psicologico, ma, come dimostra la ricerca sugli animali, anche la neuroplasticità del cervello. Ovvero la sua capacità di creare nuove connessioni tra le cellule nervose e di ristrutturare quelle esistenti – il che non significa altro che nuovi momenti di illuminazione, di apprendimento. Riflettere, sognare, lasciarsi trasportare dai propri pensieri, senza alcuna distrazione: proprio i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di tempo e spazio per farlo.
Nell'era digitale, molti ne sono privi. Lo psicologo statunitense e autore di best seller Jonathan Haidt ritiene infatti che l’«infanzia basata sullo smartphone» sia la causa dell'aumento globale delle diagnosi psichiatriche tra gli adolescenti.
Non lo direi in termini così assoluti. Il cervello, da cui ha origine il nostro benessere, è in costante connessione con altre persone e altri organi, come ad esempio l'intestino. Fa parte di un sistema complesso in cui diversi elementi interagiscono tra loro. Pertanto, le relazioni , così come l'alimentazione, l'attività fisica o il sonno, influenzano il nostro benessere tanto quanto il consumo dei media. Di conseguenza, le crisi psichiche non possono essere ricondotte a un'unica causa. Indubbiamente lo smartphone può contribuire a causare problemi se viene utilizzato in modo intensivo o eccessivo e a un'età troppo precoce.
Cosa significa «presto» in questo contesto?
Dalla nascita fino alla pubertà, il cervello attraversa diverse fasi critiche di maturazione. Inizialmente cresce rapidamente e forma innumerevoli nuove sinapsi, ovvero connessioni tra le cellule nervose, i cosiddetti neuroni. Ogni esperienza di apprendimento dà origine a nuove connessioni neuronali. Più queste sono numerose e più vengono utilizzate intensamente e quindi consolidate, tanto migliore sarà lo sviluppo delle capacità sociali e cognitive.
Per questo il cervello dei bambini ha bisogno di stimoli reali: movimento, contatto fisico, linguaggio, gioco libero ed esperienze sensoriali nella natura, nonché l'interazione diretta con le persone. Con l'inizio della pubertà, nel cervello ha inizio una profonda riorganizzazione che si protrae per tutta l'adolescenza: le connessioni neurali poco utilizzate vengono eliminate, mentre quelle frequentemente sollecitate si consolidano, affinché il cervello possa funzionare in modo più efficiente. Prima dei 14 anni non comprerei sicuramente uno smartphone ai bambini. E ogni anno in più senza è un vantaggio.
Perché?
Lo smartphone distrae continuamente, assorbe risorse mentali e può compromettere la concentrazione e le capacità di apprendimento. Gli adolescenti che scorrono regolarmente e a lungo i contenuti danneggiano la loro corteccia frontale. Non è una mia opinione, ma un dato di fatto.
Questo lo deve spiegare.
La corteccia frontale, ovvero la parte frontale del cervello, è il nostro centro di controllo, responsabile, tra l'altro, della memoria di lavoro, della regolazione delle emozioni e delle capacità di pianificazione, concentrazione e risoluzione dei problemi. Questa area cerebrale matura molto lentamente; il suo sviluppo si completa in gran parte solo tra i 20 e i 25 anni.
Fino a quel momento, gli adolescenti sono in grado di ragionare in modo razionale solo in misura limitata e hanno più difficoltà a reprimere gli impulsi. Ciò li rende particolarmente inclini alle distrazioni e alle gratificazioni immediate.
La corteccia frontale è come un muscolo che va allenato. Scorrere lo schermo è anche un allenamento per il cervello, ma nella direzione sbagliata.
Lo smartphone offre entrambe le cose, che si tratti di brevi filmati in loop continuo, della prospettiva di ottenere più «mi piace» o di vincere una partita ai videogiochi. Il problema è che più spesso gli adolescenti cedono all'impulso di una ricompensa immediata, meno allenano la corteccia frontale. Proprio nel cervello dei bambini ciò può quindi portare a un ritardo nello sviluppo, misurabile e visibile tramite tecniche di imaging.
Cosa si vede nella risonanza magnetica?
Vi sono indicazioni che le connessioni dalla corteccia frontale ad altre regioni cerebrali siano ridotte, che inoltre la corteccia prefrontale sia in alcuni punti meno spessa e che le capacità di elaborazione siano compromesse. Negli adolescenti che utilizzano intensamente TikTok, Snapchat, Instagram e simili, la corteccia frontale richiede una quantità di energia notevolmente superiore per lo stesso rendimento rispetto ai coetanei che non hanno accesso ai social media o ne hanno uno limitato. Dagli studi non si può dedurre che siano esclusivamente l'uso intensivo dei media o i social media a causare questi cambiamenti, ma le correlazioni esistono.
Quali sono le conseguenze?
Il fatto che il lobo frontale sia meno in grado di regolare gli impulsi provenienti da altre regioni cerebrali: la capacità di attenzione diminuisce, l'amigdala, il nostro centro delle emozioni e della paura, diventa iperattiva. Vorrei che i genitori fossero a conoscenza di questi fatti. Non permettono che questo fenomeno si verifichi di proposito, ma perché l'uso costante dello smartphone è ormai un'abitudine sociale – i cui effetti sugli adolescenti sottovalutiamo completamente.
Possiamo considerare gli adolescenti quasi adulti, ma il loro cervello non lo è. Si trova infatti in una fase critica in cui le prime esperienze hanno un impatto a lungo termine sui processi neurobiologici – proprio come esiste una fase critica simile per lo sviluppo del linguaggio nella prima infanzia.
Spiegateci.
Nei primi anni di vita, se riceviamo gli stimoli adeguati, siamo in grado di imparare qualsiasi lingua senza alcuno sforzo, cosa che da adulti non ci riesce mai più con la stessa facilità. Lo stesso vale per la capacità di regolare le emozioni, la tolleranza alla frustrazione, le competenze nella risoluzione dei problemi e quelle sociali, anche se queste caratteristiche si sviluppano in un arco di tempo più lungo rispetto al linguaggio.
Si tratta di fattori che, come è stato dimostrato, sono determinanti per la soddisfazione nella vita. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di molti anni per poter esercitare e consolidare tali abilità. Le continue distrazioni ostacolano questo sviluppo. La corteccia frontale è come un muscolo che va allenato. Scorrere lo schermo è anche un allenamento per il cervello, ma nella direzione sbagliata.
Un uso eccessivo dei social media fa sì che il cervello abbia bisogno di stimoli sempre più numerosi e sempre più intensi per permetterci di provare ancora sensazioni positive.
Perché continua a parlare di «scorrimento» quando si tratta di consumo dannoso dei media?
Perché sono soprattutto il consumo passivo e il lasciarsi sommergere dagli stimoli a ostacolare lo sviluppo del cervello. Proprio il consumo eccessivo dei social media porta infatti a una sovrastimolazione del sistema di ricompensa. Si tratta di un meccanismo ben noto nella ricerca sulle dipendenze: in caso di sovraccarico cronico di stimoli, il cervello si adatta «riducendo» in un certo senso l'attività delle strutture più sensibili, a propria tutela. Così, come nei processi di dipendenza, il sistema di ricompensa finisce col tempo per perdere il proprio equilibrio. La densità dei recettori della dopamina e di altri neurotrasmettitori, che provocano una sensazione di euforia, diminuisce.
Cosa significa in concreto?
Il fatto che il cervello abbia bisogno di stimoli sempre più numerosi e sempre più intensi per permetterci ancora di provare sensazioni positive. A quel punto, ad esempio, occorrono tempi di utilizzo più lunghi, contenuti più estremi o una maggiore conferma attraverso i «mi piace» per provare la stessa soddisfazione. Inoltre, quando la forte stimolazione si attenua, compaiono sintomi di stress. In confronto, le gioie quotidiane come una conversazione, un libro o una passeggiata appaiono sempre meno stimolanti e poco soddisfacenti. Non siamo quasi più in grado di provare emozioni positive quando manca lo stimolo intenso.
Una volta eliminati, i recettori non si rigenerano più?
Si possono crearne di nuovi, ma ciò presuppone di limitare sensibilmente il consumo di media, di lasciarsi andare al vuoto, di sopportare la noia – di fare una sorta di «disintossicazione», se così si vuole. Il cervello può essere «riallenato», ma non in poche settimane. Ci vogliono mesi, a volte molto di più. Ma in realtà mi interessa soprattutto la buona notizia.
E cioè?
Il cambiamento e il rafforzamento sono possibili! Proprio questa neuroplasticità – la capacità del cervello di reagire ai cambiamenti –, che ci rende vulnerabili a schemi problematici, è anche il motivo per cui possiamo modificarli. Nessuno è in balia del proprio sistema di ricompensa. Il cervello, come mi piace dire, è sempre pieno di speranza – cioè in grado di continuare a svilupparsi per tutta la vita. Non voglio fare allarmismo, ma mi fa piuttosto piacere aiutare le persone a comprendere meglio il funzionamento del loro cervello e motivarle ad agire attivamente per la sua salute. E vorrei che i genitori imparassero come promuovere e proteggere lo sviluppo cerebrale dei propri figli. Nella nostra società c'è una mancanza di comprensione al riguardo.
A 16 anni si è già abbastanza grandi per imparare a usare il proprio smartphone e i social media.
Criticano inoltre le raccomandazioni degli organismi specializzati sul consumo dei media da parte dei bambini.
Ad alcuni ho chiesto su quali studi si basassero le loro linee guida sul tempo trascorso davanti allo schermo, ma non sono riusciti a darmi una risposta. Da 30 a 60 minuti al giorno per i bambini di otto anni, da 60 a 100 minuti per quelli di nove: da dove vengono questi e altri numeri simili? Sono inventati. Da un punto di vista scientifico, non vi è alcun motivo di ritenere che si debba introdurre l'uso dei media in tenera età per abituare il bambino, né che i limiti di tempo proteggano il cervello infantile dai meccanismi con cui i media digitali influenzano il suo sviluppo. A prescindere da ciò, ritengo che stabilire orari fissi per l'uso dello schermo non abbia senso.
Perché no?
Perché incoraggiano il bambino a esaurire la sua quota e a usarla come ricompensa – anche nelle giornate piene, in cui magari non ne sente affatto il bisogno.
A cosa dovrebbero quindi fare riferimento i genitori?
Non esiste una risposta semplice a questa domanda. Come linea guida generale vale quanto segue: iniziare a utilizzare i dispositivi con schermo il più tardi possibile e poi usarli il meno possibile – con limiti di tempo chiari, sotto supervisione e in modo mirato. Inoltre, un dispositivo non dovrebbe mai essere usato come ricompensa e si dovrebbe aspettare fino ai 16 anni prima di accedere ai social media.
Sono convinto che i bambini chiedano spontaneamente di passare meno tempo davanti allo schermo se sono stimolati in altri modi. Lo noto in particolare con il nostro figlio maggiore, che ha 14 anni. Quando dico che a quell'età non ha bisogno di avere uno smartphone tutto suo in tasca e che né smartphone né tablet devono mai entrare in camera da letto, non penso solo ai potenziali rischi per il suo cervello.
E allora?
Per me è importante anche che faccia invece cose che gli fanno bene: passare del tempo con noi e con gli amici, fare attività fisica, esercitarsi con il suo strumento, uscire all'aperto. Ritengo importante che i genitori incoraggino i figli a dare una mano, ad esempio nelle faccende domestiche, e a coltivare una passione o un hobby. In questo modo i bambini si sentono importanti e imparano ad assumersi responsabilità, a gestire i fallimenti, a sviluppare perseveranza, capacità di risoluzione dei problemi e interazione sociale. Questo è il tipo di stimolo di cui ha bisogno un cervello giovane.
La dopamina alimenta il desiderio, ci spinge a volerne sempre di più – eppure non ne abbiamo mai abbastanza.
A 14 anni non avere ancora uno smartphone tutto proprio: questa prospettiva risulterebbe probabilmente difficile da accettare per la maggior parte degli adolescenti.
La mia esperienza mi dice che funziona piuttosto bene, a patto che i ragazzi abbiano dei compagni fantastici e altre possibilità di svago, come hobby appaganti. Il passaggio alle scuole superiori spesso dà adito a discussioni, ed è normale. I ragazzi di quell'età hanno il desiderio di socializzare, anche online: si tratta di un'esigenza legittima che dovremmo prendere sul serio.
La nostra soluzione collaudata a casa: un semplice cellulare senza app aggiuntive, utilizzato esclusivamente per i gruppi WhatsApp, tramite i quali è possibile comunicare con gli amici. Il dispositivo, tuttavia, rimane a casa e ha una collocazione fissa. Per la scuola, i bambini e gli adolescenti dispongono solitamente di un tablet: in questo caso, un'ulteriore sfida consiste nell'impedire che lo utilizzino in modo incontrollato per navigare liberamente o guardare video brevi su YouTube. Come genitori, dovremmo vietare chiaramente i contenuti brevi come questi video di pochi secondi in loop continuo.
Per quale motivo?
Il nostro cervello è progettato per assimilare, comprendere e ricostruire il quadro d'insieme a partire dai pezzi di un puzzle. I «shorts» lo inondano di frammenti sconnessi che esso assorbe senza riuscire a elaborarli e classificarli. Ciò provoca una stimolazione a breve termine estremamente intensa, soprattutto a livello di dopamina. La dopamina, però, non ci regala quel tipo di sensazione di felicità che ci appaga, che ci nutre, per così dire. Alimenta il desiderio, ci spinge a volerne sempre di più – senza mai sentirci sazi.
Cosa ne pensano i suoi figli di questo tipo di divieti?
Sanno bene che non mi interessa il divieto in sé, ma la loro tutela e il loro sviluppo. Dopotutto, non diamo da bere alcolici ai bambini. Spiego le ragioni di tali misure e cerco di farlo nel modo più chiaro possibile. I nostri figli hanno ormai una discreta consapevolezza di ciò che fa bene al loro cervello – e del fatto che le esperienze che li plasmano in questi anni avranno un'influenza su tutta la loro vita.
Allora non discutete continuamente su quando sarà il momento giusto per passare al proprio smartphone?
Naturalmente ne discutiamo, fa parte del processo. Intorno ai 16 anni il cervello attraversa un'altra importante fase di sviluppo. Penso che per gli adolescenti sia un'età sufficientemente precoce per imparare a gestire il proprio smartphone e i social media – anche se a quell'età non sono ancora in grado di autoregolarsi completamente.
Come genitori, siamo ancora chiamati ad accompagnarli e, per così dire, ad assumere in parte il ruolo della loro corteccia frontale. E naturalmente è molto importante l'esempio che diamo – e che siamo trasparenti. Noi genitori, ad esempio, non portiamo mai lo smartphone in camera da letto o a tavola, e i miei figli conoscono la password del mio cellulare. Mio figlio controlla spesso quanto tempo passo davanti allo schermo.
E allora?
Telefono molto; il resto ammonta a poco più di due ore, che dedico per lo più a WhatsApp o LinkedIn. Secondo gli studi, questo rientra ancora nei limiti.
Le due ore?
Sì. Diversi studi hanno concluso che il benessere mentale aumenta quando il tempo trascorso davanti allo schermo dello smartphone non supera le due ore al giorno. Anche il nostro studio condotto su adolescenti ha dimostrato che, dopo tre settimane in cui il tempo trascorso davanti allo schermo era stato ridotto a un massimo di due ore al giorno, il benessere psicologico dei partecipanti è aumentato in modo significativo, così come la qualità del sonno.
I giovani che utilizzavano maggiormente lo smartphone si sentivano più spesso giù di morale e irritabili, avevano più probabilità di soffrire di disturbi del sonno e lamentavano più spesso difficoltà di concentrazione. Gli studi evidenziano tuttavia anche che il modo in cui utilizziamo i dispositivi digitali ha la sua importanza: chi li usa in modo creativo e attivo gode di un buon benessere anche con un tempo di utilizzo più elevato, rispetto a chi scorre il web senza uno scopo preciso.
Inoltre: le relazioni solide e affidabili rappresentano il fattore di protezione più forte per gli adolescenti e uno dei fattori più importanti per la soddisfazione nella vita. Proprio per questo vale la pena investire in relazioni autentiche e dedicarvi tempo a sufficienza.
