5 exercices pour être attentif à soi-même

Mindful Self-Compassion, en français l'auto-compassion attentive, est une approche qui consiste à se traiter soi-même avec bienveillance et compassion, en particulier dans les moments difficiles. En développant l'autocompassion, les personnes peuvent faire l'expérience d'une plus grande paix intérieure, d'une plus grande résilience et d'un plus grand bien-être.

Le concept de Mindful Self-Compassion a été développé par Kristin Neff, professeur de psychologie et pionnière dans le domaine de la recherche sur l'auto-compassion, et Christopher Germer, psychologue clinicien et expert en pleine conscience.

Le programme Mindful Compassion

Nous vous montrons ici, à l'aide de cinq exercices choisis, comment intégrer cette attitude d'attention à soi dans la vie quotidienne. Les exercices sont tirés du programme Mindful Self Compassion et ont été adaptés par Rita Girzone, conseillère à l'association Elternnotruf à Zurich.

1. focalisation sur la plante des pieds

• Cet exercice peut vous aider à porter votre attention directement sur les sensations corporelles et à vous mettre à la terre. Cela est particulièrement utile dans les moments de stress émotionnel.
• En position assise, debout ou en marchant, prêtez attention à la plante de vos pieds et au contact entre la plante de vos pieds et le sol. Prenez conscience de la manière dont vous êtes porté par le sol.
• Pour ce faire, vous pouvez vous déplacer doucement d'avant en arrière et de droite à gauche, en sentant les sensations changer dans la plante des pieds.

Souvent, le fait de se concentrer sur la plante des pieds permet de se calmer et d'affronter plus sereinement les défis actuels.

• Si vos pensées s'égarent, portez à nouveau votre attention sur la plante de vos pieds.
• Lorsque vous êtes prêt, commencez à marcher lentement. Pendant la marche, enregistrez les sensations changeantes au niveau de la plante des pieds.
• Prenez conscience de la manière dont vos pieds portent votre corps et dont le sol sous vos pieds vous soutient. Vous ressentirez peut-être de la gratitude pour le soutien qu'ils vous offrent.
• Souvent, le fait de se concentrer consciemment sur la plante des pieds aide à se calmer et à devenir plus présent, pour pouvoir ensuite affronter les défis actuels avec plus de sérénité.

2. pause d'auto-compassion

• Dans une situation stressante, trouvez un endroit calme où vous pouvez vous arrêter un moment. Le cas échéant, il ne s'agit que de quelques minutes.
• Sentez le sol sous vos pieds et leur soutien.
• Fermez doucement les yeux ou laissez-les légèrement ouverts. Prenez quelques respirations profondes pour vous recentrer.

• Concentrez-vous sur le rythme naturel de votre respiration et sentez comment elle entre et sort de votre corps.
• Lorsque vous êtes prêt, attirez votre attention sur la sensation de stress ou de tension dans votre corps ou votre esprit.
• Nommez ce que vous ressentez, par exemple : «C'est le stress» ou «Je me sens débordé».

Autorisez-vous à vous réconforter.

• Reconnaissez que vous n'êtes pas seul dans ce cas, mais que de tels sentiments font partie de la condition humaine. Vous pouvez par exemple vous dire : «Tu n'es pas seul. D'autres parents vivent aussi de tels moments».
• Posez maintenant la main sur votre cœur, sentez la chaleur et la douce pression de la main. Ou choisissez un autre contact qui vous convient et qui vous apaise.
• Regardez quel message amical vous fait du bien en ce moment et dites-le intérieurement, par exemple : «Tu peux le faire» ou «Tu n'as pas besoin d'être parfait» ou «Puissé-je être aimable avec moi-même en ce moment. Puissé-je m'offrir de la compassion et m'accepter tel que je suis». Autorisez-vous à vous donner du réconfort tout en continuant à respirer calmement et consciemment.

3. la pleine conscience au quotidien

• Nous pouvons intégrer la pleine conscience dans notre quotidien à tout moment. Pendant que nous nous brossons les dents, que nous allons du parking au bureau ou à la crèche, que nous prenons notre petit-déjeuner ou que nous regardons notre enfant dormir.
• Choisissez l'une de ces activités quotidiennes. Vous préférez peut-être une activité que vous faites toujours tôt le matin, avant d'être accaparé par les tâches quotidiennes de la vie. Ou au cours de la journée, lorsque vous êtes seul pendant de courts moments.

• Concentrez-vous sur une perception sensorielle, par exemple le goût du thé ou du café ou les sensations lorsque l'eau touche votre corps sous la douche. Ou la vue de votre enfant qui dort.
• Immergez-vous complètement dans cette expérience et savourez-la. Si votre esprit s'égare, ramenez doucement votre attention sur les sensations.
• Restez attentif à l'activité avec bienveillance et amour jusqu'à ce qu'elle soit terminée.

4ème promenade du plaisir des sens

• Cet exercice peut être réalisé comme une activité séparée. Mais il peut aussi être intégré dans le trajet vers le bureau ou dans une promenade avec les enfants.
• Le but est de percevoir plusieurs choses agréables l'une après l'autre et lentement. Utilisez autant de sens que possible : la vue, l'odorat, l'ouïe, le toucher et peut-être même le goût.

Si vous découvrez quelque chose de réjouissant ou d'agréable, laissez-vous aller.

• Combien de choses heureuses, belles ou inspirantes pouvez-vous découvrir en vous promenant ? Appréciez l'air frais, le soleil qui réchauffe, une belle feuille, la forme d'une pierre, un visage souriant, le chant d'un oiseau, la sensation de la terre sous vos pieds.
• Si vous découvrez quelque chose de réjouissant ou d'agréable, laissez-vous aller. Profitez-en pleinement. Écoutez le chant des oiseaux, regardez une fleur fraîche, sentez la douceur d'une feuille ou la texture d'une branche, si vous le souhaitez.
• Prenez votre temps et profitez-en !

5. journal d'auto-compassion

• Tenir un journal d'auto-compassion peut vous aider à prendre le temps de noter vos pensées et vos sentiments.
• Notez régulièrement vos pensées et vos sentiments dans un journal ou un agenda.
• Notez ce qui vous stresse ou vous pèse et comment cela se répercute sur votre corps et votre esprit. Soyez honnête et ouvert à vos émotions.

• Utilisez le journal pour vous donner de la compassion et du soutien. Adressez-vous des mots d'amitié et de soutien, comme vous le feriez pour un ami ou un être cher.
• Considérez le journal intime comme un espace sûr pour exprimer vos émotions et vous permettre d'être authentique. Autorisez-vous à écrire sans jugement sur ce que vous ressentez et explorez ce que vous rencontrez à l'intérieur de vous.