Perché i gargarismi aiutano a combattere l'ansia da esame

Stress, palpitazioni e lacrime durante lo studio, notti insonni prima degli esami, panico e vuoti di memoria nonostante una buona preparazione e la costante paura di non farcela: Secondo studi condotti in paesi di lingua tedesca, circa il 20% di tutti i bambini e i giovani soffre di ansia da esame, e la percentuale è doppia tra gli studenti. Inoltre, l'ansia da esame è uno dei motivi più comuni per cui gli studenti delle scuole professionali abbandonano la loro formazione.

Un brutto voto non è tragico. Questa frase ha buone intenzioni, ma di solito non aiuta.

Sebbene lo stress da prestazione possa influire pesantemente sulla qualità della vita dei giovani, raramente questi ultimi ricevono un aiuto concreto. Di solito sentono solo parole incoraggianti da parte dei genitori e degli insegnanti: non c'è bisogno di preoccuparsi tanto per un esame, basta credere di più in se stessi. Un brutto voto non è affatto tragico. Non dovrebbero essere così duri con se stessi. Oppure: andrà tutto bene, finora sono sempre riusciti a gestire tutto.

Le intenzioni sono buone, ma di solito non servono. I seguenti quattro aiuti immediati sono più promettenti. Questi aiutano i bambini e i ragazzi a imparare a gestire meglio l'ansia da test. Nei casi più gravi o se i sintomi sono presenti da tempo, si dovrebbe prendere in considerazione la psicoterapia o il coaching di apprendimento.

4 consigli per i nervi a fior di pelle

1. reinterpretare positivamente i sintomi fisici dell'ansia

Tutti noi siamo un po' più tesi del solito nelle situazioni di valutazione, sentiamo il battito cardiaco in modo più consapevole, respiriamo più velocemente e in modo più superficiale, e magari sudiamo o tremiamo. Tuttavia, le persone che soffrono di ansia da esame sono particolarmente sensibili a questi segnali fisici di stress e tendono a pensare in modo catastrofico: «Per favore, non questo! Se il mio cuore batte così, non riuscirò a concentrarmi!», «Aiuto, le mie mani tremano come matte, nessuno riuscirà a leggere questo testo alla fine!» o «Mi brucia la testa, è così imbarazzante! Sto per dimenticare il mio testo!».

In posizione piegata, i test sono percepiti come significativamente più difficili che in posizione eretta.

In diversi studi condotti dall'Università di Rochester a New York, alcuni studenti sono stati informati prima degli esami che i sintomi fisici dell'eccitazione durante i test erano normali. Non sono dannosi per le prestazioni del cervello, ma sono attivanti e aiutano il nostro corpo ad affrontare meglio le sfide.

Un secondo gruppo ha imparato che il modo migliore per migliorare le prestazioni in situazioni di stress è ignorare la tensione e non prestare attenzione ai pensieri negativi. I giovani del primo gruppo, che hanno reinterpretato positivamente i loro sintomi fisici di stress, si sono sentiti meno ansiosi nel successivo test di matematica e hanno rilasciato meno ormoni dello stress. Nel complesso, hanno ottenuto risultati migliori e hanno abbandonato la scuola con minore frequenza nel corso dell'anno scolastico.

2. prestare attenzione alla postura

Quando ci sentiamo ansiosi, istintivamente tendiamo i muscoli, tiriamo la testa in dentro e le spalle verso le orecchie e adottiamo una postura rannicchiata. Se vogliamo sentirci più sicuri e rilassati, sarebbe utile l'esatto contrario, come hanno dimostrato diversi studi. In uno studio della San Francisco State University è stato chiesto agli studenti di risolvere problemi aritmetici mentali. Hanno risolto metà dei compiti in posizione seduta eretta e l'altra metà in posizione seduta curva. Nella posizione curva, il test è stato vissuto come significativamente più difficile rispetto alla posizione eretta, soprattutto dagli studenti che sono molto ansiosi per la matematica e hanno frequenti vuoti di memoria.

3. parlare di sé in terza persona

Come già descritto, le persone con ansia da prestazione sono intrappolate in una giostra di pensieri negativi. Come possiamo affrontare questo problema? Diamo un'altra occhiata alla ricerca. In uno studio, i giovani hanno dovuto fare una presentazione davanti a un pubblico senza potersi preparare adeguatamente. La presentazione è stata registrata su video e poi valutata: uno stress test assoluto!

Se ci rivolgiamo a noi stessi in prima persona nei nostri pensieri, guadagniamo distanza e diventiamo più tranquilli.

Alcuni dei soggetti del test sono stati incoraggiati in anticipo a pensare ai propri sentimenti in prima persona, ad esempio: «Come affronterò questa presentazione?», «Sono davvero emozionata!». Il secondo gruppo dovrebbe rivolgersi a se stesso nei propri pensieri usando il nome di battesimo in prima persona, ottenendo così un po' più di distanza: «Gell, Johanna, stai pensando molto a cosa aspettarti qui. Sei piuttosto nervosa in questo momento». Durante la presentazione successiva, coloro che si erano rivolti a se stessi in prima persona non solo si sentivano più tranquilli, ma erano anche in grado di presentare meglio le loro conoscenze. In seguito, hanno rimuginato meno sui loro errori e si sono vergognati meno.

4. migliore rilassamento grazie alla stimolazione del nervo vago

Quando siamo invasi dalla paura, si attiva il sistema nervoso simpatico. Ci fa entrare in modalità «fuga o lotta» alla velocità della luce o ci fa bloccare. Per calmarci di nuovo, dobbiamo attivare la sua controparte: il sistema nervoso parasimpatico. Al suo centro si trova il cosiddetto nervo vago, il nostro «nervo calmante e di recupero».

Canticchiare, canticchiare o fare gargarismi ha un effetto calmante.

Parte dal tronco encefalico nella testa, attraversa il collo e il torace fino alla cavità addominale.

Se attiviamo consapevolmente il nervo vago in situazioni di stress, possiamo regolare meglio l'ansia e la tensione fisica associata. I bambini e i giovani possono farlo canticchiando vigorosamente la mattina prima di un esame, canticchiando a squarciagola, cantando la loro canzone preferita o facendo gargarismi per un minuto mentre si lavano i denti in bagno. Sembra strano, ma aiuta! Se volete, potete appoggiare il palmo della mano al centro del petto, sotto la clavicola, e sentire come vibra il petto: anche questo attiva il nervo vago.