Come diventare una creatura abitudinaria

Trascorriamo gran parte della giornata con il pilota automatico, e questo è un bene! Le abitudini tolgono pressione al nostro cervello e ci aiutano a incanalare le nostre energie in compiti più impegnativi. Conferiscono struttura e stabilità alla nostra vita quotidiana, dandoci sicurezza e un senso di protezione. In definitiva, le abitudini utili possono anche aiutarci a raggiungere obiettivi importanti.

Una volta presa l'abitudine di fare una passeggiata quotidiana, di mangiare una mela ogni mattina quando si esce di casa o di passare 20 minuti davanti a un caffè a leggere un libro che vi aiuterà a crescere professionalmente, state già facendo qualcosa di quasi impercettibile per la vostra salute e la vostra soddisfazione lavorativa.

Ma come possiamo costruire queste abitudini e liberarci di quelle meno utili?

Quanto tempo devo resistere prima di abituarmi a qualcosa?

Questa è la prima domanda che mi viene posta spesso su questo argomento. Su internet e nei libri circolano molti numeri: ventuno giorni, sessantasei giorni e così via. Tuttavia, la risposta corretta è: dipende!

Da un lato dalla persona, ma soprattutto dalle caratteristiche dell'abitudine. Quanto più velocemente ci abituiamo a un nuovo comportamento, tanto meglio è:

• viene premiato più spesso e più rapidamente
• è più facile da eseguire
• più spesso ci viene ricordato
• meno energia richiesta
• la nuova abitudine è più fortemente legata a un'abitudine esistente

Qualche mese fa, in un negozio asiatico, abbiamo scoperto il gelato al mochi, una specialità giapponese che tutti noi troviamo molto gustosa. La sera guardo un episodio di una serie con i bambini e non è stato affatto difficile collegare la nuova abitudine di «mangiare il gelato al mochi» a questo rituale. Non abbiamo nemmeno dovuto pensarci o fare uno sforzo. E non ci sono voluti sessantasei giorni, ma tre o quattro.

Di buone e cattive abitudini

Se guardiamo più da vicino, spesso ci rendiamo conto che le abitudini che si insinuano spontaneamente nella nostra vita soddisfano i criteri sopra elencati. Svegliarsi al mattino e scorrere il nostro feed di social media come prima cosa è facile e non richiede quasi nessuna energia. Se il nostro cellulare è accanto al letto, ce lo ricordiamo subito e siamo sempre ricompensati con un'informazione interessante o un video divertente.

Non programmate di fare jogging se lo odiate. Forse preferite fare escursioni?

Se lo guardiamo da lontano, ci rendiamo conto che la maggior parte di esso è una perdita di tempo e ci lascia stanchi e vuoti - ma anche mentre pensiamo questo, la cosa lampeggia e le nostre dita prudono.

L'aspetto negativo delle abitudini è che molti automatismi malsani e sgradevoli vengono premiati a breve termine ma hanno conseguenze spiacevoli a lungo termine, mentre è vero il contrario per molti automatismi sani e utili. E purtroppo, il nostro cervello reagisce di solito in modo molto più forte ai piccoli e immediati incrementi di dopamina che Tiktok e Facebook, il cioccolato, le serie TV e così via innescano in noi, piuttosto che alle ricompense a lungo termine che possiamo aspettarci se studiamo per un esame con sufficiente anticipo, se facciamo attività fisica quotidianamente o se risparmiamo e investiamo denaro regolarmente.

4 consigli su come cambiare abitudini con successo

Anche voi avete fallito qualche volta nel costruire una nuova abitudine? Allora siete in buona compagnia! Succede a tutti noi. In effetti, la probabilità di successo è relativamente bassa. Tuttavia, i seguenti consigli possono aumentarla drasticamente.

1. prendere l'abitudine di una "abitudine principale

L'autore e imprenditore Stefan Merath si riferisce all'abitudine di pensare ai propri automatismi in un certo modo. E questo è il modo in cui si può procedere:

1. Scegliete da una a un massimo di tre abitudini che desiderate integrare nella vostra vita quotidiana.
2. A un certo punto, per esempio davanti a un caffè al mattino, chiedetevi in che misura siete riusciti a dimostrare il nuovo comportamento il giorno prima.

Se non ha funzionato, non prendetelo come un fallimento, ma solo come un'informazione nel senso di: Non funziona ancora. Ora pensate brevemente - non dovrebbe richiedere più di tre-cinque minuti - a cosa potreste fare per aumentare le vostre possibilità di successo. Le seguenti domande, tratte dalla ricerca sulla formazione delle abitudini, vi aiuteranno a farlo:

2. collegare la nuova abitudine a una già esistente

È più facile per noi fare qualcosa di nuovo se formiamo una sorta di catena di comportamenti diversi e, per esempio, lavare sempre i piatti dopo cena e andare a fare una passeggiata subito dopo invece che in un momento della giornata.

È possibile utilizzare un piano cosiddetto «se-allora» collegando una situazione a un'azione: se x, allora faccio y. Per esempio: Quando salgo sul treno, apro immediatamente i documenti del mio programma di formazione.

3. fare qualcosa che dia piacere

Le persone che sembrano molto disciplinate e fanno jogging tutti i giorni, ad esempio, hanno un segreto: spesso non sono così forti, semplicemente si divertono a fare jogging o sono arrivate a questo punto in tempi relativamente brevi perché il loro corpo non ha trovato particolari difficoltà. Non decidete di fare jogging se lo odiate. Pensate a come raggiungere l'obiettivo generale di «più esercizio» con qualcosa che vi piace. Forse preferite fare escursioni? Oppure combinare il noioso con il piacevole?

Date fisse, un gruppo di altre persone, un trainer: tutto questo crea impegno e motiva le persone a continuare.

Ad esempio, ho notato che la mia mobilità è diminuita notevolmente. Ora faccio 15 minuti di esercizi di stretching la sera. Lo trovo estremamente noioso. Per questo cerco sempre un film eccitante, ma posso guardarlo solo mentre faccio gli esercizi. Per mia sfortuna, la curiosità di sapere cosa succede dopo nel film mi motiva molto di più a breve termine degli aspetti salutistici. Trovo anche più facile riordinare la cucina se ho un audiolibro interessante da ascoltare mentre lo faccio.

Spesso la gioia nasce anche quando si visualizzano piccoli progressi e ci si concentra consapevolmente sui benefici: Ad esempio, non ho voglia di leggere un libro specializzato ogni giorno. Ma dopo mi sento sempre ispirato. Assaporando questi momenti e memorizzandoli nella mente, l'abitudine diventa più attraente.

4. cercare supporto

Appuntamenti fissi, un gruppo di altre persone, un trainer: tutto questo crea impegno e rafforza la motivazione a continuare. Trovate altre due o tre persone che vogliono acquisire una nuova abitudine e discutete una volta alla settimana se siete ancora in regola.