5 esercizi per un approccio consapevole a se stessi

L'autocompassione consapevole è un approccio che prevede di trattare se stessi con gentilezza e compassione, soprattutto nei momenti difficili. Sviluppando l'autocompassione, le persone possono sperimentare una maggiore pace interiore, resilienza e benessere.

Il concetto di Mindful Self-Compassion è stato sviluppato da Kristin Neff, docente di psicologia e pioniera nel campo della ricerca sull'autocompassione, e Christopher Germer, psicologo clinico ed esperto di mindfulness.

Il programma "Compassione consapevole

Qui vi mostriamo come potete integrare questo atteggiamento di autocura nella vostra vita quotidiana utilizzando cinque esercizi selezionati. Gli esercizi provengono dal programma Mindful Self-Compassion e sono stati adattati da Rita Girzone, consulente presso Elternnotruf a Zurigo.

1. focus sulla pianta del piede

• Questo esercizio può aiutare a focalizzare l'attenzione direttamente sulle sensazioni corporee e a radicarsi. È particolarmente utile nei momenti di stress emotivo.
• Mentre siete seduti, in piedi o camminate, prestate attenzione alle piante dei piedi e al contatto tra le piante dei piedi e il pavimento. Notate come siete trasportati dal pavimento.
• Potete muovervi delicatamente in avanti e indietro e da destra a sinistra e sentire come cambiano le sensazioni nella pianta del piede.

Concentrarsi sulla pianta dei piedi spesso aiuta a calmarsi e ad affrontare con più serenità le sfide attuali.

• Se la mente vaga, è sufficiente riportare l'attenzione sulla pianta dei piedi.
• Quando siete pronti, iniziate a camminare lentamente. Mentre camminate, registrate le sensazioni che cambiano sulla pianta del piede.
• Notate come i vostri piedi sostengono il vostro corpo e come il terreno sotto i vostri piedi vi dà sostegno. Potreste sentirvi grati per il sostegno che vi offrono.
• Un'attenzione consapevole alla pianta dei piedi spesso aiuta a calmarsi e a diventare più presenti, in modo da poter affrontare le sfide attuali con maggiore serenità.

2. pausa di autocompassione

• In una situazione di stress, trovate un luogo tranquillo dove potervi fermare per un momento. Può trattarsi anche solo di pochi minuti.
• Sentite il terreno sotto i vostri piedi e il suo sostegno.
• Chiudere delicatamente gli occhi o lasciarli leggermente aperti. Fate alcuni respiri profondi per centrarvi.

• Concentratevi sul ritmo naturale del respiro e sentite come entra ed esce dal vostro corpo.
• Quando siete pronti, concentrate la vostra attenzione sulla sensazione di stress o di tensione nel vostro corpo o nella vostra mente.
• Dare un nome a ciò che si prova, ad esempio: «Questo è stress» o «Mi sento sopraffatto».

Consentite a voi stessi di confortarvi.

• Riconoscete che non siete soli, ma che questi sentimenti fanno parte dell'essere umano. Ad esempio, potete dire a voi stessi: «Non siete soli. Anche altri genitori vivono momenti come questo».
• Ora mettete la mano sul cuore e sentite il calore e la leggera pressione della mano. Oppure scegliete un altro tocco che sia adatto a voi e che vi tranquillizzi.
• Cercate di capire qual è il messaggio gentile che fa per voi in questo momento e ditelo a voi stessi, ad esempio: «Puoi farcela» o «Non devi essere perfetto» o «Posso essere gentile con me stesso in questo momento. Posso avere compassione di me stesso e accettarmi così come sono». Consentite a voi stessi di confortarvi mentre continuate a respirare con calma e consapevolezza.

3. La mindfulness nella vita quotidiana

• Possiamo integrare la mindfulness nella nostra vita quotidiana in qualsiasi momento. Mentre ci laviamo i denti, mentre camminiamo dal parcheggio all'ufficio o all'asilo, mentre facciamo colazione o mentre guardiamo il nostro bambino dormire.
• Scegliete una di queste attività quotidiane. Forse preferite un'attività che fate sempre al mattino presto, prima di essere occupati dagli impegni quotidiani della vita. Oppure durante la giornata, quando siete soli per brevi momenti.

• Concentratevi su una percezione sensoriale, ad esempio il sapore del tè o del caffè o le sensazioni che si provano quando l'acqua tocca il vostro corpo sotto la doccia. Oppure la vista del vostro bambino che dorme.
• Immergetevi completamente in questa esperienza e godetevela. Se i vostri pensieri vagano, riportate delicatamente l'attenzione sulle sensazioni.
• Rimanete con l'attività con gentilezza e amore fino al suo completamento.

4a passeggiata del piacere sensoriale

• Questo esercizio può essere svolto come attività separata. Tuttavia, può anche essere integrato nella passeggiata verso l'ufficio o in una passeggiata con i bambini.
• L'obiettivo è percepire diverse cose piacevoli, una dopo l'altra e lentamente. Utilizzate il maggior numero possibile di sensi: vista, olfatto, udito, tatto, forse anche gusto.

Se scoprite qualcosa di piacevole o divertente, fatelo.

• Quante cose felici, belle o stimolanti si possono scoprire facendo una passeggiata? Godetevi l'aria fresca, il calore del sole, una bella foglia, la forma di una pietra, un volto sorridente, il canto di un uccello, la sensazione della terra sotto i piedi.
• Se scoprite qualcosa di piacevole o divertente, lasciatevi coinvolgere completamente. Godetene appieno. Ascoltate il canto degli uccelli, guardate un fiore fresco, sentite una foglia delicata o la consistenza di un ramo, se volete.
• Prendetevi il vostro tempo e godetevelo!

5. Diario dell'autocompassione

• Tenere un diario di autocompassione può aiutarvi a dedicare tempo ai vostri pensieri e sentimenti e a scriverli.
• Registrate regolarmente i vostri pensieri e sentimenti in un diario.
• Scrivete ciò che vi causa stress e come influisce sul vostro corpo e sulla vostra mente. Siate onesti e aperti sulle vostre emozioni.

• Usate il diario per darvi compassione e sostegno. Rivolgete a voi stessi parole gentili e di sostegno come fareste con un amico o una persona cara.
• Considerate il diario come uno spazio sicuro per esprimere le vostre emozioni e permettervi di essere autentici. Permettete a voi stessi di scrivere dei vostri sentimenti senza giudicare ed esplorate ciò che incontrate dentro di voi.