«Le manque de sommeil à l'adolescence peut rendre malade»
Madame Tarokh, comment le sommeil change-t-il au début de la puberté ?
Au cours de la phase d'adolescence, entre 11 et 25 ans environ, le rythme biologique jour-nuit se déplace. Cela a pour conséquence que les adolescents s'endorment de plus en plus tard le soir.
De quel ordre de grandeur parle-t-on ici ?
L'heure naturelle d'endormissement se décale d'environ deux heures entre le début de la puberté et l'âge de 17 ans. Vers l'âge de 20 ans, cette tendance à des heures de coucher plus tardives s'inverse peu à peu, mais elle n'est complètement achevée que quelques années plus tard.
Pourquoi cela ?
Le décalage de l'horloge interne et l'heure d'endormissement plus tardive qui en résulte est un phénomène biologique typique à la puberté, que nous observons également chez les animaux, comme les singes ou les souris en pleine croissance. Les adolescents n'y sont donc pour rien.
Que se passe-t-il dans le corps ?
Jusqu'à présent, la science ne peut pas expliquer en détail ce qui se passe au niveau cellulaire. Nous supposons toutefois que la sécrétion accrue d'hormones sexuelles masculines et féminines joue un rôle dans cette phase.
Nous supposons en outre qu'une plus grande tolérance à la pression du sommeil se développe. Chez les adolescents, la fatigue s'accumule relativement lentement en fonction de la durée de l'éveil. Cela signifie que, par rapport aux enfants plus jeunes, les adolescents peuvent rester éveillés longtemps le soir sans problème. Ceux qui restent éveillés plus longtemps le soir s'exposent aussi davantage à des sources de lumière artificielle. La lumière freine à son tour la production de mélatonine. En effet, on constate un retard de la sécrétion de l'hormone du sommeil à l'adolescence. C'est également une des raisons pour lesquelles les adolescents sont fatigués plus tard.
Les processus de remaniement du cerveau y sont-ils également pour quelque chose ?
Nous partons de ce principe. Au cours de la maturation du cerveau à la puberté, les points de contact entre les neurones, c'est-à-dire les synapses, qui sont peu utilisés, sont supprimés, tandis que d'autres connexions entre les neurones et entre les différentes régions du cerveau, qui sont fréquemment utilisées, sont renforcées. Au total, de très nombreuses synapses sont perdues à l'adolescence, ce qui augmente fortement la plasticité et l'efficacité du cerveau. Il s'agit d'un processus tout à fait naturel et sain, qui rend à nouveau possible de nouvelles connexions dans le cerveau en premier lieu, mais qui a également des répercussions sur le sommeil.
L'utilisation de médias électroniques le soir au lit n'est certainement pas favorable.
Pouvez-vous expliquer cela plus en détail ?
D'après les connaissances actuelles, les synapses ont besoin de beaucoup de sommeil profond pour récupérer des activités de la journée. Comme le nombre de synapses diminue fortement à la puberté, la proportion de phases de sommeil profond diminue également. Lorsque nous mesurons les ondes cérébrales pendant le sommeil au moyen de l'EEG, nous pouvons observer chez les adolescents une réduction du sommeil profond d'environ 40 pour cent. Cela entraîne à son tour une baisse de la pression de sommeil, ce qui permet aux adolescents de rester éveillés plus longtemps le soir.
Les parents rendent surtout responsable l'utilisation accrue du téléphone portable ou de la tablette de l'heure d'endormissement plus tardive des jeunes.
L'utilisation de médias électroniques le soir au lit n'est certainement pas favorable. Il existe toutefois d'autres processus typiques qui coïncident avec l'adolescence et qui favorisent activement la tendance à s'endormir tard. Ainsi, l'école dure généralement plus longtemps, les devoirs et le temps d'apprentissage sont plus nombreux. De ce fait, les hobbies et les activités de loisirs ont lieu de plus en plus tard. En outre, l'aspiration à l'autonomie et la prise de risque augmentent, ce qui fait que les jeunes n'acceptent plus volontiers que les adultes leur disent quoi faire.
L'école ne tient pas compte de la modification du rythme de sommeil. Quelles en sont les conséquences ?
De nombreux adolescents ne dorment pas assez en semaine en raison d'un début d'année scolaire toujours aussi précoce. Durant cette phase de développement sensible, le besoin naturel de sommeil est encore nettement plus élevé que chez les adultes et s'élève en moyenne à 9,1 heures. Mais si l'heure du coucher est fixée à 23 heures, les adolescents ne dorment généralement que huit heures, voire moins.
Quel est le danger du manque de sommeil à l'adolescence ?
Les résultats de la recherche indiquent qu'un déficit de sommeil constant à l'adolescence peut avoir des effets négatifs. Il existe ainsi des indices selon lesquels le risque de maladies psychiques telles que la dépression ou les troubles anxieux est plus élevé en cas de manque de sommeil permanent. En outre, un manque de sommeil est lié à une capacité de concentration réduite, ce qui entraîne une baisse des résultats scolaires et augmente également le risque d'accident, par exemple sur la route.
Les parents devraient suivre systématiquement les conseils d'hygiène du sommeil et veiller à ce que les heures de coucher soient constantes.
Un sommeil insuffisant ralentit la croissance du corps, tandis que la prise de poids est favorisée, car le manque de sommeil stimule l'appétit. De plus, le système immunitaire s'affaiblit, ce qui favorise la vulnérabilité aux maladies. En outre, les processus de maturation du cerveau en pâtissent, ce qui rend difficile le développement optimal des capacités cognitives.
Que peuvent faire les parents ?
Il est vrai que l'influence des parents est limitée à la puberté et que les conditions générales de l'heure de sommeil sont largement fixées par les processus biologiques. Toutefois, il est tout à fait possible d'améliorer le sommeil des adolescents et de contrecarrer dans une certaine mesure le décalage des heures de coucher vers la fin de la soirée.
Que proposez-vous ?
Je recommande de suivre systématiquement les conseils d'hygiène du sommeil et de veiller à ce que les heures de coucher soient constantes. Les boissons et aliments contenant de la caféine ne devraient pas être consommés après le déjeuner. Les médias électroniques devraient être complètement éteints en dehors de la chambre avant d'aller se coucher. Le fait d'être joignable en permanence et de réagir aux messages entrants via le smartphone a pour conséquence que les jeunes s'endorment souvent involontairement encore plus tard.
C'est plus facile à dire qu'à faire.
D'une part, les parents devraient montrer l'exemple. D'autre part, je recommande d'informer les jeunes de manière détaillée sur les risques du manque de sommeil et de leur demander, dans leur propre intérêt, d'agir en conséquence. Les parents peuvent également se faire aider par les influenceurs en vogue sur les médias sociaux. La conscience aiguë de la santé de la génération Z joue ici un rôle important. Ils ont redécouvert que le sommeil est une source miraculeuse de forme, de performance et de santé mentale.
Et si cela n'est pas non plus convaincant ?
Dans ce cas, un appel à la vanité peut peut-être aider. Car le manque de sommeil ne favorise pas seulement une prise de poids, il a également un effet négatif sur l'aspect de la peau et favorise l'acné. Si l'on veut avoir une belle peau et être mince, il faut donc absolument veiller à dormir suffisamment.
