La fonte di energia per il mio bambino in età scolare

Signora Honegger, in cosa consiste un'alimentazione equilibrata per i bambini in età scolare? 

Vario, colorato e che tenga conto di tutti i gruppi alimentari. Si consigliano, ad esempio, due porzioni di frutta e tre porzioni di verdura al giorno. Queste forniscono una grande varietà di vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze fitochimiche. I prodotti a base di amido nella variante integrale, come riso, fiocchi di cereali, pane o patate, forniscono carboidrati, minerali e fibre alimentari. Latticini, legumi, carne, pesce e uova completano il pasto con le proteine. Grassi e oli forniscono acidi grassi essenziali.

Ma quali sono le sostanze nutritive considerate particolarmente importanti a questa età? 

Le raccomandazioni della piramide alimentare valgono anche per i bambini, purché le quantità vengano adeguate di conseguenza. Durante la crescita è particolarmente importante un buon apporto di calcio e vitamina D, poiché queste due sostanze favoriscono lo sviluppo ottimale delle ossa. La migliore fonte di calcio è rappresentata dal latte e dai latticini come yogurt e formaggio. Anche alcune varietà di verdure, come broccoli, cavolo riccio, finocchi e porri, consentono all'organismo di assorbire bene il calcio. La vitamina D, tra l'altro, viene prodotta per circa il 90% dalla pelle sotto l'influenza del sole. Anche per questo motivo è così importante che i bambini facciano molto movimento all'aria aperta!  

Cosa e quanto dovrebbero bere i bambini di questa età? 

Circa un litro nell'arco della giornata, ovviamente di più nei giorni particolarmente intensi o caldi – preferibilmente acqua del rubinetto o tè senza zucchero.  

Parliamo del primo pasto della giornata. Come dovrebbe essere una colazione ideale? 

La colazione e la merenda dovrebbero fornire energia che duri fino all'ora di pranzo. Questi alimenti garantiscono l'apporto di tutte le sostanze nutritive: prodotti a base di cereali, preferibilmente pane integrale, pane di grano tenero o fiocchi d'avena, miscele di muesli senza zucchero o con il minor contenuto possibile di zucchero, un bicchiere di latte o una porzione di formaggio fresco, formaggio o yogurt naturale. Inoltre, un frutto o un decilitro di succo di frutta non zuccherato. Come condimento per il pane consigliamo un po' di burro o margarina, marmellata o miele.

Se la colazione occupa un posto fisso nella routine familiare, diventa parte integrante della quotidianità anche per i bambini.

E la colazione si fa in tranquillità, tutti insieme al tavolo di famiglia. 

I pasti in compagnia sono importanti. Offrono ai bambini l'opportunità di imparare dai genitori le nozioni relative all'alimentazione. Tuttavia, una colazione in famiglia prolungata è difficilmente realizzabile nella vita quotidiana, fatta eccezione per il fine settimana. È quindi importante che i genitori offrano ai propri figli una colazione completa.

Cosa fare con chi non ama fare colazione? 

Se la colazione ha un posto fisso nella routine familiare, diventa parte integrante della giornata anche per i bambini. Ma sappiamo tutti che quando siamo riposati e abbiamo tempo, abbiamo più appetito per una colazione equilibrata rispetto a un giorno feriale – magari frenetico – in cui tutti devono uscire di casa presto. Ai bambini che al mattino fanno fatica a mangiare qualcosa, consigliamo di bere almeno qualcosa. Con un bicchiere di latte o un succo di frutta senza zucchero assumono contemporaneamente energia e sostanze nutritive.  

E la merenda dovrebbe essere un po’ più sostanziosa.

Esatto, poi si può recuperare il resto della colazione durante la merenda. Tuttavia, se i genitori hanno la possibilità di proporre e provare ogni mattina diverse varianti di colazione, questa pazienza può rivelarsi utile.  

Quali alimenti mettere nella merendina? 

Idealmente, la merenda dovrebbe comprendere una bevanda non zuccherata e un frutto o un ortaggio. Ai bambini che non amano fare colazione si può offrire in più una fetta di pane integrale o un piccolo panino. Lo stesso vale per la merenda pomeridiana. Ai bambini che saltano regolarmente questi spuntini, si può dare della frutta tagliata a pezzetti o preparare «spiedini per bambini» o «panini da briganti» fatti in casa. Chiedete ai vostri figli cosa preferiscono mangiare tra la vasta scelta di spuntini salutari. Se possono dire la loro, aumenta la probabilità che lo spuntino venga consumato, soprattutto nel caso di chi non ama fare colazione.      

È ovvio che il tè freddo zuccherato, le barrette di cioccolato o i biscotti al burro non sono adatti per la merenda. Ma cosa possono preparare i genitori che al mattino non hanno il tempo di spalmare un buon panino o di creare spiedini creativi di frutta e verdura?  

Una mela si lava in un attimo, una carota si sbuccia in un attimo e, insieme a una manciata di noci, qualche cracker integrale o una fetta di pane, si mettono nella merendina.

In linea di massima vale la regola: più un alimento è poco lavorato, più è consigliabile. Non c'è però nulla di male nel sostituire ogni tanto una porzione di frutta con un frullato. Tuttavia, non se ne dovrebbe bere più di un decilitro al giorno, poiché contengono fruttosio in forma molto concentrata.

E che dire dei prodotti lifestyle come i frullati? Rappresentano un'alternativa sana e pronta all'uso? 

Per quanto possa preparare a mio figlio una merenda sana, se durante la ricreazione il suo compagno tira fuori dei dolciumi, mio figlio inevitabilmente ne vorrà un po'...

… e riportare a casa la mela sana. È così. E se capita ogni tanto, non è un problema. Anche i dolci fanno parte di un'alimentazione equilibrata – con moderazione. Se però questa diventasse la norma, parlerei con mio figlio per capire cosa gli piacerebbe mangiare come spuntino. Di solito genitori e figli riescono a mettersi d'accordo su uno spuntino che sia sano e che piaccia al bambino.      

E cosa possono fare i genitori i cui figli si sono abituati nel corso degli anni a cibi dolci e grassi e ora non gradiscono quasi nient'altro? 

Cambiare le proprie preferenze alimentari richiede tempo e deve avvenire gradualmente. Ad esempio, si può mescolare il muesli dolce e croccante con fiocchi di cereali non zuccherati, aumentando gradualmente la percentuale di fiocchi di cereali. E per chi non ama frutta e verdura vale la regola: avere pazienza e continuare a proporle. La coercizione non serve a nulla, dare il buon esempio è molto più efficace!  

Cosa fare e cosa non fare

Una sana merenda mattutina e pomeridiana 

• enthält immer Wasser oder ungesüssten Kräuter- oder Früchtetee
• besteht aus einer Frucht und/oder einem Gemüse, ist bunt zusammengestellt und zuckerfrei
• kann je nach körperlicher Anstrengung und Hungergefühl durch ein Getreide- und/oder 
  Milchprodukt sowie mit Nüssen ergänzt werden
• besteht idealerweise aus Produkten der Saison 

Das darf manchmal sein

•   Exotische Früchte wie Mango, Ananas, Papaya, am besten in Bioqualität 
• Trockenfrüchte 
• Fleisch und Fleischprodukte wie Schinken, Trockenfleisch usw., dabei die fettarmen Varianten wählen 
• Fruchtsäfte mit Mineralwasser (im Verhältnis 1:3) 

Nur in Ausnahmefällen 

•   Schokoladen-, Kindermilch- und Getreideriegel 
•   Gipfeli, Zopf, weisses Toastbrot 
•   Gezuckerte Frühstückscerealien 
•   Süsses Gebäck (Biskuits, Früchtekuchen usw.) 
• Süssgetränke wie Eistee, Sirup, Cola, Energydrinks, künstlich gesüsste Getränke (Lightprodukte) 
• Gesüsste, aromatische Milchmixgetränke (wie Schokolade) 
• Fette oder stark gesalzene Produkte wie Salzstangen, Chips, gesalzene Nüsse 

Fonte: Ufficio federale della sanità pubblica, Promozione della salute Svizzera