Ai vostri posti, pronti per lo sport!
Hockey il martedì pomeriggio, pallamano il giovedì sera e bicicletta in piscina nel fine settimana: Fabian, 9 anni, è molto attivo nel tempo libero, come la maggior parte dei suoi compagni di classe.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda 1 ora di attività fisica al giorno. L'esercizio fisico aiuta i bambini a svilupparsi in modo sano, a migliorare la coordinazione e a rafforzare la fiducia in se stessi e la capacità di lavorare in gruppo. Tuttavia, un'alimentazione equilibrata è fondamentale per consentire ai bambini di affrontare una vita quotidiana attiva.
Barrette proteiche, bevande isotoniche o frullati proteici: l'offerta di «alimenti speciali» è molto ampia. La pubblicità dei prodotti è ora rivolta a bambini e ragazzi e ai loro genitori, che desiderano fornire ai loro figli la migliore alimentazione possibile anche durante i periodi di elevato sforzo fisico.
Ma questi prodotti sono davvero necessari per una dieta sana per i bambini? Gli esperti di nutrizione dicono di no e mettono addirittura in guardia dall'elevato contenuto di zuccheri di alcuni di questi prodotti.
I genitori i cui figli non praticano sport ad alte prestazioni ma hanno un livello normale di attività fisica possono seguire con fiducia le raccomandazioni della Società Svizzera di Nutrizione. La quantità di energia (calorie) di cui un bambino ha bisogno dipende da vari fattori come l'età, il sesso, il tipo e la frequenza dell'attività fisica e la muscolatura.
Il metabolismo funziona a pieno ritmo
Di tanto in tanto vi stupirete di come vostro figlio o vostra figlia divorino il loro pranzo e il secondo piatto non riesca ad essere recuperato abbastanza velocemente. Non preoccupatevi, con la crescita il loro metabolismo va a pieno regime, quindi i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di un numero di calorie simile a quello di un adulto normopeso, nonostante il loro peso inferiore.
Questa energia dovrebbe essere consumata nel corso della giornata. Il nostro tratto gastrointestinale ci ringrazierà se mangiamo regolarmente e se facciamo pause regolari. La regola generale è: pasto del mattino, pranzo e cena e, se necessario, un piccolo pasto intermedio.
I bambini hanno di solito un senso della fame e della sazietà molto pronunciato e chiaro. Purtroppo, con il passare degli anni questi segnali si affievoliscono, poiché spesso i pasti vengono consumati in base all'orario e all'abitudine e non necessariamente in base alla fame. Per rafforzare questo senso di fame e di sazietà, potete pianificare gli spuntini in base alle esigenze del bambino.
A volte non hanno bisogno di uno spuntino, a volte forse anche di due. Il bambino sarà in grado di capire di cosa e quanto ha bisogno. Naturalmente, a volte la scelta della merenda è determinata anche dalle preferenze del bambino, che può scegliere una seconda fetta di torta anche se è effettivamente sazio.
Il tempismo è fondamentale
Oltre alla scelta del cibo, è necessario considerare anche il momento del pasto: Mangiare un kebab prima dell'allenamento vi farà sentire a disagio durante l'allenamento. Quando e cosa si mangia è molto importante in relazione all'attività fisica. In linea di massima, prima dell'allenamento o di una partita si dovrebbe mangiare qualcosa che non affatichi troppo la digestione e che, allo stesso tempo, fornisca all'organismo energia prontamente disponibile. Dopo l'allenamento, è importante reintegrare le scorte di carboidrati. Le proteine forniscono la rigenerazione necessaria.
È inoltre importante che i bambini bevano a sufficienza prima, durante e dopo lo sport, poiché i liquidi si perdono con la sudorazione. L'ideale sarebbe bere acqua o tè non zuccherato. Possono anche bere una bevanda dolce o uno sciroppo di tanto in tanto.
Fabian non è un grande bevitore di acqua, quindi la mamma gli prepara regolarmente una caraffa in cui aggiunge frutti di bosco, fette di limone o menta fresca. Il sapore fruttato gli fa venire voglia di bere.
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Poco prima dell'esercizio fisico
Spuntini ricchi di carboidrati sotto forma di:
- 1 manciata di frutta
- 1 manciata di frutta secca
- 1 fetta di pane con marmellata/miele
- 3 o 4 fette di pane di segale
- 2 o 3 fette di gallette di riso
- 1 manciata di pretzel salati
- 1 pezzo di pan di zenzero
- 1 barretta di cereali
Dopo lo sport
Carboidrati in combinazione con le proteine:
-Bircher muesli
- Yogurt con frutta
- Pane con formaggio/carne secca
- Latte di banana
- Gnocchi di semolino
- Spaghetti al pomodoro con Sbrinz
- Riz Casimir
Liquidi: 1 bicchiere a ogni pasto (compresi gli spuntini). Tra un pasto e l'altro) 1 bicchiere (2 dl), con
attività aggiuntive o con il caldo altri 2 o 3 bicchieri.
Nelle giornate molto calde con un alto livello di attività sportiva, si può anche spizzicare e, soprattutto, bere qualcosa durante lo sport o nelle brevi pause.
